פעילות גופנית מונעת אוסטאופורוזיס? כן!

מחלת אוסטאופורוזיס היא מחלה שכיחה מאוד ולוקים בה בעיקר נשים, אך גם גברים, היא מאופיינת בירידה בצפיפות ובמסת העצם. צורתה החיצונית של העצם ונפחה אינם מושפעים מהמחלה, אך המבנה הפנימי שלה נעשה חלש ופגיע לשברים. הירידה בצפיפות העצם הינה תהליך שלא נראה לעין. אין סימפטומים של כאבים בשלבים המוקדמים, עד אשר באופן פתאומי עצם עלולה להישבר אף מעמידה רגילה. השלד יכול להסתגל להעמסה מכאנית גדולה יותר לפני גיל ההתבגרות. אי לכך, כבר בתקופת הילדות חשוב להמליץ על פעילות גופנית ותזונה מתאימה למניעת מחלה זו בעתיד.

מסתבר ששיא מסת העצם נקבע ברובו על ידי גנטיקה, אורח חיים, פעילות גופנית ותזונה. לכל אלה משקל רב בשונות שבין האנשים. פעילות גופנית מתאימה המתבצעת על בסיס קבוע תתרום להפחתת גורמי הסיכון למחלת האוסטאופורוזיס ושיפור מהותי במצבן של החולים (בעיקר נשים) הלוקים בה.

למידע נוסף על אוסטאופורוזיס ופעילות גופנית, היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום אורתופדיה
פורום פיזיותרפיה
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים

הפעילות הגופנית המומלצת לחולי אוסטאופורוזיס

פעילות גופנית יכולה לתרום למניעת אוסטאופורוזיס, אך יש לציין כי לא כל פעילות. מומלץ לכל מתאמן לעבור בדיקה של צפיפות העצם ולקבל חוות דעת רפואית לגבי סוג הפעילות הגופנית המותרת ורמת העצימות המומלצת עבורו. כשמדובר על פעילות גופנית אירובית חשוב שהיא תהיה כזו המאופיינת בנשיאה של משקל הגוף כמו הליכה נמרצת.

שחייה, למשל, אינה הפעילות המומלצת לחולי אוסטאופורוזיס או לאלה עם גורמי סיכון ללקות בה מפני שהיא מבוצעת ללא עומס משקל על עצמות השלד. ריצה קלה ומשחקי כדור עשויים גם הם שלא להתאים לחולי אוסטאופורוזיס עקב הנחיתה החזקה על הרגליים תוך כדי הפעילות הגורמת לעומס רב על עמוד השדרה ואגן הירכיים. כמו כן, יש להימנע מתנועות המשלבות כפיפת עמוד שדרה ורוטציות של הגב, בעיקר אם הן נעשות בשילוב כפיפה לפנים כמו במשחק הטניס. אימוני התנגדות שונים כגון: תרגילים כנגד משקל גוף, משקולות, גומיות או נשיאת משקל הם המומלצים ביותר בזכות יצירת הלחץ על מערכת השלד.

את התרגילים חשוב לבצע בעומס גדול וחזרות מעטות יחסית, אזי יושגו תוצאות טובות יותר מאשר באימון המבוסס על עומס נמוך ומספר חזרות רב! ברם, ניתן לבצע תרגילים שונים בכיווץ סטטי (מכונה גם כיווץ "איזומטרי") המאופיין בביצוע תרגילים בהם אין תנועה הנראית לעין. אימון כזה שומר על צפיפות המינרלים בעצם ועשוי אף לסייע בהעלאתה וזאת בתלות בגיל המתאמן – מעל גיל 30 בקירוב לא ניתן להעלות את מסת העצם אלא למנוע את הירידה בחוזקה ובצפיפותה. יש לציין שבגילאים מבוגרים העומס המופעל על מערכת השרירים מעלה את כוחם ובאמצעות כך מוקטן הסיכון לנפילה או לשבר.

העצמות שלהן חשוב ביותר תרגול ספציפי מקומי כנגד התנגדות, הן אלו שבהן השכיחות הגבוהה ביותר לשברים עקב אוסטאופורוזיס: עצם הרדיוס (נמצאת בין המרפק לשורש כף היד), עמוד השדרה וצוואר עצם הירך.

האם פעילות גופנית כגון יוגה, פילאטיס ואף אימון בחדר הכושר מתאימים להפחתת גורמי הסיכון של אוסטאופורוזיסא ולשיפור במצב הבריאותי של אלה הלוקים במחלה? תלוי!

כאמור, על מנת לשפר את המצב הבריאותי של המתאמנים ולהעלות את מידת ההגנה מפני המחלה, חשוב במיוחד לבצע אימוני התנגדות. האפשרויות רבות אך חשוב לציין שלא סוג הפעילות תמיד הוא זה שחשוב אלא האינטנסיביות בה הוא מתבצע. להלן נציין את האימון בחדר הכושר, ביוגה ובפילאטיס והשפעתו על השיפור במצב הבריאותי בהקשר של מחלת האוסטאופורוזיס.

אימון משקולות בחדר כושר לאוסטאופורוזיס

הינו אחד האימונים היעילים ביותר בזכות העמסת המשקל על העצמות המסייעת לחיזוקן. לחולי אוסטאופורוזיס מומלץ להתאמן עם מכונות משקל המגנות על עמוד השדרה ומסייעות להגיע לטווח תנועה מלא תוך הקפדה על יציבה נכונה. למספר החזרות המבוצעות בהתאמה עם עצימות האימון יש השפעה ישירה על אפקטיביות האימון. מספר החזרות המומלץ בכל סט של תרגיל כלשהו באימון הנו 15-10 בממוצע (כאשר בסיום הסט המתאמן לא מסוגל לבצע חזרות נוספות יותר), אך במידה ומדובר בנשים או גברים שלוקים באוסטאופורוזיס מתקדם מומלץ טווח חזרות של 20-15. מנגד, אוכלוסייה מאומנת במיוחד עשויה לבצע טווח חזרות של 15-8 בכל תרגיל. מאומנים יכולים לשלב גם תרגילים עם משקלים חופשיים עם מוט משקל, או משקוליות וזאת בתנאי ששרירי הליבה (מכונים Core muscle) ופלג גוף עליון חזקים וכמובן אם הם אינם סובלים מכאבים בעצמות עמוד השדרה והאגן.

יוגה לאוסטאופורוזיס

מוכרים מספר סוגים של יוגה. באמצעות היוגה ניתן לשפר באופן מהותי חלק ממרכיבי הכושר הגופני החשובים כגון: גמישות, כוח, שיווי משקל קואורדינציה ועוד. על מנת שסוג פעילות זה יהיה אפקטיבי וישפיע לחיוב על העצם (כפי שהוזכר קודם לכן) חשובה תשומת הלב לאופי התרגילים המתבצע ולמידת העצימות בהם. במידה והתרגילים המתבצעים הינם בדרגת קושי קלה וניתן להתמיד בביצועם במשך זמן ממושך (לדוגמה – תרגיל המבוצע במספר חזרות רב יחסית – מעל 15 , או בכיווץ סטטי ממושך של 50 שניות ומעלה) יעיל פחות לעומת תרגילים אחרים המתבצעים בדרגת קושי גבוהה בהתאם להמלצות.

במידה ותרגילי הכוח לא מתבצעים בעצימות הולמת הרי שיעילות האימון בהקשר של אוסטאופורוזיס – ירודה. יש לשים דגש על הימנעות מתרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה, לכן חלק מתרגילי היוגה אינו מתאים לחולי אוסטאופורוזיס. נוסיף ונאמר שלמקצועיות המדריך משקל חשוב במיוחד, מכיוון שבאמצעות הנחיות מתאימות ניתן בהחלט לבצע תרגילי יוגה שישפיעו באופן ממשי על עצמות השלד. לסיכום, לא כל אימון יוגה ישפיע לחיוב על העלאת צפיפות העצם ומניעת המחלה.

פילאטיס לאוסטאופורוזיס

מוכרים שני סוגים: פילאטיס מכשירים ופילאטיס רצפה. בדומה ליוגה גם באמצעות הפילאטיס ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן ממשי, אך על מנת להשפיע לחיוב על מערכת שלד-שריר יש צורך לבצע את הפעילות באופן אינטנסיבי דיו.

גם במקרה זה חשוב שהאימון יתמקד בעיקר בחיזוק השרירים. התמקדות יתרה בתרגילי מתיחה שונים לא יעילה דיה במקרה של אוסטאופורוזיס ולכן חובה להוסיף על בסיס קבוע תרגילי התנגדות. התרגילים עשויים להתבצע בכיווץ סטטי או דינאמי (תוך כדי תנועה). לדוגמה: תרגילים כנגד משקל גוף (שכיבות סמיכה, שפיפות רגליים – סקווט), תרגילים שונים באמצעות מיטת הקפיצים, תרגילים עם מתח גומי או כדור פיטבול או אחר.

לכתבות נוספות על אוסטאופורוזיס ועוד:
כושר בונה מסת עצם אצל מתבגרים
תרגילים למניעת אוסטיאופורוזיס
תזונה נכונה, עד מאה ועשרים
מחלת העצם השכיחה בעולם
לחיות טוב אחרי גיל המעבר

עצימות הפעילות הגופנית

הנקודה החשובה במיוחד הנה עצימות האימון. זו תבוא לידי ביטוי כשבכל סט (כולל מספר חזרות מסוים בתרגיל ספציפי) המתבצע באימון המתאמן לא מסוגל לבצע חזרות נוספות בסיומו (הנחיה זו מתאימה למתאמנים לאחר מספר שבועות של אימון). במידה ובסיום ביצוע תרגיל מסוים המתאמן מסוגל להמשיך ולבצע בנקל עוד מספר חזרות, הרי שהאימון לא מתבצע בעצימות גבוהה והתרומה לשיפור המצב הבריאותי בכלל, ולהפחתת גורמי סיכון ושיפור מצב בריאותי, ללוקים במחלת אוסטאופורוזיס בפרט – מינורית. לפיכך, יש לזכור שניתן להתאמן במשך תקופה ארוכה בחדר הכושר, בפילאטיס וביוגה, אך לא לשפר ולהשפיע על חוזקה של העצם באופן משמעותי מכיוון שהדבר תלוי רבות בעצימות האימון המתבצעת!

לסיכום, כפי שראינו, ישנן פעילויות גופניות לא מעטות שעשויות לתרום לשיפור במצב הגופני בכלל ובמקרה של אוסטאופורוזיס בפרט, אך חשובה תשומת הלב לאופי התרגילים המבוצע ובד בבד – לעצימות הפעילות. בנוסף, חשוב להזכיר את נושא התזונה (שלא הוזכר בפרק זה). השגה של כל מטרת אימון חייבת להשתלב עם תפריט מתאים וכשמדובר באוסטאופורוזיס הדגש הנו על צריכת סידן מספקת מדי יום. הנחיות לתזונה נכונה מומלץ שיינתנו על ידי איש מקצוע (דיאטן קליני).

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר