כיצד למנוע השמנה באמצעות פעילות גופנית?

אנשים רבים אשר תאוות האוכל והאכילה היא כזו המאפילה על כל אספקט אחר בחייהם, ינסו כל דבר ובלבד שלא לוותר על חווית האכילה. יש המנסים לעשות שימוש בתרופות מדכאי תאבון ,יש המנסים התערבות כירורגית, יש המנסים מכשירים וטיפולים חשמליים, אך כל עוד חווית האכילה היא הדומיננטית, קשה יהיה להם לוותר עליה.

כאשר מנסים להתחיל בשינוי באורח החיים, כזה שיביא תוצאות בכל הקשור לבריאות ולהופעה החיצונית, יש להתייחס לפעילות גופנית ותזונה נכונה כאל מפתחות עיקריים להשגת התוצאות. עליה בפעילות הגופנית גורמת לעליה בהוצאת האנרגיה ובחמצון השומן, נשמע קל, לא?

כאשר עושים יותר פעילות "צורכים יותר דלק." יש עליה בהוצאת האנרגיה מחד גיסא, אך מאידך גיסא אם לא תהיה עליה בצריכת האנרגיה /ואו בכמות השומן הנצרכת תחול ירידה במשקל הגוף והתוצאה: מאזן קלורי שלילי.

למידע נוסף בנושא עילות גופנית, השמנה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה ודיאטה לילדים, השמנה בילדים

מחקרים רבים בדקו את השפעת הפעילות הגופנית כאמצעי יחיד על הורדת משקל, כלומר תוך ניסיון לאפשר למתאמנים לשמור על הרגלי התזונה שלהם. בסקירה של 54 מחקרים שבדקו את השפעת הפעילות הגופנית, משך הפעילות הדרוש, תכיפות ותדירות האימונים השבועיים ועצימות האימונים על משקל הגוף והרכבו אצל אנשים שלא עסקו בפעילות גופנית כלשהיא טרם נחשפו למחקר. המסקנות וממצאי המחקרים מורים כי הייתה ירידה קטנה במשקל בקרב שני המינים (גברים ונשים), אך גבוהה יותר אצל הגברים.

כל סוג של פעילות גופנית שהתאמנו הנבדקים הביא לירידה במסת השומן. אצל גברים שעסקו באימונים מחזוריים ובאימוני העמסה עם משקולות חלה גם עלייה במסת הגוף הכחוש, כלומר מסת השומן שירדה הייתה גבוהה מהירידה במשקל הגוף. השונוּת בין המינים יכולה להיות מוסברת על ידי כמות האנרגיה הנצרכת בפעילות וכמות השומן ההתחלתית. ככל שכמויות אלו גדולות יותר, נקודת ההתחלה גבוהה יותר כך גדלה גם הירידה במשקל.

מחקר אחר, שעקב במשך שנתיים אחר 571 גברים, הראה כי ירידה במשקל אצל גברים הייתה קשורה ישירות לפעילות גופנית, בעוד שאצל 430 נשים לא היה קשר בין השינויים במשקל לבין הפעילות הגופנית. פעילות גופנית מגבירה צריכת אנרגיה בעיקר ממקור של שומן או פחמימות. הדבר תלוי בסוג הפעילות, עצימות הפעילות ובמאפייני גוף של המתאמנים.

פעילות גופנית גבוהה = צריכת מזון גבוהה

אנשים העוסקים בפעילות גופנית צורכים גם יותר אנרגיה במזון, וכן נראה כי החמצון המוגבר של הפחמימות עקב הפעילות הספורטיבית גורם להגברת צריכתן. חשוב לציין כי להגברת החמצון בשומן אין השפעה על צריכתו במזון. מעבר להשפעתה של הפעילות הגופנית והאימון על מנגנונים הקשורים בויסות משקל הגוף, היא מאפשרת התאמה טובה יותר בין צריכה של חומרי אנרגיה במזון לבין חמצונם.

תהליכים אלו מתאפשרים בגלל כמה סיבות:

שחלוף אנרגטי גבוה.

רמה גבוהה יותר של שחלוף אנרגטי, כלומר כמות האנרגיה הנצרכת גבוהה יותר עם פעילות גופנית מאשר בלעדיה. משמעות כל חריגה באחוז קטן בצריכת אנרגיה במזון תתבטא ברמה גבוהה יותר של עודף או חוסר קלורי יותר מאשר בשחלוף אנרגטי נמוך.

לגוף מנגנונים המפצים על שינויים קלים בהכנת האנרגיה היומית במזון. אם הכמויות גדולות יותר, יחמצן הגוף באותו יום כמות גדולה יותר של מקורות אנרגיה ולהפך.

צריכת פחמימות גבוהה בגלל הפעילות הגופנית.

פעילות גופנית מביאה לצריכת פחמימות גבוהה על חשבון שומנים. ככל שצריכת הקלוריות היומית גבוהה יותר, כך עולה גם אחוז הקלוריות מפחמימות. ויסות משקל הגוף יעיל יותר במצב של תזונה עשירה בפחמימות לעומת שומנים, זאת בשל יכולת משופרת של הגוף להתאים את מידת חמצונם של פחמימות לצריכתן.

פעילות גופנית מפחיתה תאבון.

רק ברמות הגבוהות יותר של פעילות היא תביא להגברת תאבון , אך תוך שמירה על משקל הגוף.

שרפת שומנים
לא אחת אני נשאל "מה לעשות על מנת לשרוף שומנים?". ובכן, חשוב להבין כי שימוש בשומן מתרחש בתנאים אירוביים בלבד. חמצון השומן בתאי השריר תלוי ביכולת השריר לחמצן שומן ובהמצאות של חומצות שומן והם תלויים במספר מרכיבים חשובים מאד:

למאמרים נוספים בנושא השמנה, פעילות גופנית ועוד:
פעילות גופנית להפחתת אחוזי שומן בגוף
על הקשר שבין תזונה ופעילות גופנית
העדר פעילות גופנית מזיק כמו עישון
יושבים הרבה? מדריך פעילות גופנית בישיבה
פעילות גופנית עושה פלאים לבני גיל הזהב

1. סוג האימון. אימון אירובי בעצימות תת מרבית (65% מדופק מרבי), כך החלק היחסי מסך הקלוריות הנצרכות משומן גבוה יותר. עם זאת, סך השומן המתחמצן בפעילות תלוי גם בהוצאה האנרגטית הכוללת. כלומר, ככל שעצימות הפעילות עולה כך עולה גם כמות הקלוריות הנצרכות, אף שאחוז הקלוריות שתורם השומן יורד, בחישוב המתמטי הפשוט סך השומן המתחמצן עולה.

2. חוסר שוויון בין נשים וגברים. נמצא שאצל נשים החלק היחסי של חמצון שומן מסך הקלוריות הנצרכות בעוצמת מאמץ מסוימת היא גבוהה יחסית לזה שאצל הגברים. מחקרים אף מראים כי החלק היחסי של חמצון השומן בפעילות הגופנית שונה בשלבים שונים של המחזור החודשי. בנוסף, גם לגיל ישנה השפעה, מכיוון שעם העלייה בגיל החלק היחסי של תרומת הקלוריות משומן יורד.

3. קשה יותר לאנשים שמנים. לאנשים שמנים יכולת ירודה יותר לחמצון שומנים כנראה בשל הרכב שונה של סיבי השריר. במהלך פעילות אירובית, נמצא שאנשים שמנים צורכים פחות קלוריות משומן מאשר אנשים רזים, אחוז הסיבים המחמצנים נמוך יותר וצריכת השומן כמקור אנרגיה פחותה יחסית לרזים.

כמו כן, נמצא כי אנשים לא מאומנים שעברו אימוני סבולת במשך 12 שבועות, תוך בדיקת המטבוליזם האנרגטי, עשו פעילות ברמה של 65% מהדופק המרבי, מה שמראה שחלה עליה בחמצון השומן וירידה בחמצון הפחמימות. לכן החשוב לעבוד בנפחי אימון גדולים של עד 60 דקות אירובי בעצימות תת מרבית להשגת תוצאות טובות לאנשים לא מאומנים. אין צורך להגיע לאפיסת כוחות אלא להתאמן ולפעול בכיף.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר