לחץ בחינות: המדריך לנבחן הלחוץ

עבור הסטודנטים ומשלימי הבגרויות, הימים הקרובים הם לחוצים במיוחד. תקופת המבחנים החלה ואיתה המתח והחרדה שלעתים עלולים לשבש מבחן שלם. לכן, חשוב להתכונן ולהצטייד לקראת הבחינה בכמה אמצעים שעשויים להרגיע ולשפר את הריכוז.

אוכל. מומלץ לאכול ארוחה קלה בלבד לפני המבחן כדי לספק אנרגיה גופנית ולהשקיט רעב, ומצד שני לא להכביד על הגוף ולגרום לו לעייפות. מומלץ ארוחה שתכלול דגנים, פירות יבשים ושתי פרוסות לחם. ליתר ביטחון כדאי לקחת גם כריך קטן למבחן למקרה של רעב פתאומי שצריך להרגיע.

שתייה. רבים מהנבחנים דואגים לשתות קפה לפני בחינה כדאי "להתעורר" ולהיות מרוכזים. משקאות המכילים קפאין אכן משפיעים על ריכוז- אך יחד עם זאת, הם מעלים את לחץ הדם ועלולים להגביר חרדה ולא להפחית אותה. על כן, רצוי להימנע מקפה לפני בחינה. בקבוק מים מינרלים הוא ההמלצה הטובה ביותר במקרים אלו.

תכשירים מרגיעים. בכל בית מרקחת תוכלו למצוא היום מגוון גדול של תכשירים מרגיעים מסוגים שונים. בבחירת תכשיר זה חשוב לוודא כי הוא איננו גורם לנמנום או טשטוש. רצוי להתייעץ עם הרופא המטפל או רופא המשפחה.

למידע נוסף על לחץ בחינות ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום הפרעות קשב וריכוז
פורום דיכאון חרדה
פורום הורים ומתבגרים, גיל ההתבגרות
פורום טיפול משפחתי, קשר משפחתי

כאבי ראש. מתח הוא מתכון מצוין לכאב ראש. נבחנים רבים מדווחים כי התופעה המטרידה אותם ביותר בזמן המבחן היא כאב ראש שברוב המקרים נובע מסטרס. על כן מומלץ לקחת לבחינה משכך כאבים יעיל ומהיר (דוגמת נורופן) וליטול עם התחלת תחושת הכאב. בקבוק המים חיוני גם במקרים אלו ועשוי לסייע במידה והדבר נובע מהתייבשות.

ממתקים. רבים מהנבחנים אוהבים להביא למבחן ממתקים שונים, ובעיקר כמויות גדולות של שוקולד, בהסתמך על כך שהוא ממריץ ומשפר את הריכוז. נכון שבאכילת שוקולד, עולה רמת הסוכר בדם, דבר המסייע לערנות ולפוקוס, אך לאחר צריכת סוכרים, הגוף חווה ירידת סוכר שגורמת לעייפות וחוסר ריכוז.

על כן, לא מומלץ להסתמך על ממתקים כמשפרי ריכוז. הארוחה שלפני המבחן או הכריך הקטן בזמן הבחינה הם שאמורים לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לכל אורך המבחן.

לכתבות נוספות בנושא:
גיל ההתבגרות: להתמודד עם חרדות
לכל הסטודנטים: צאו מהפאניקה
ביופידבק כראי לנפש
11% מהמתבגרים בארץ עם הפרעה נפשית
דוחים הכל למחר? אולי זו הפרעת קשב

שינה. מחסור בשינה הוא מרכיב עיקרי בחוסר ריכוז וחוסר תפקוד בזמן מבחן. על כן חשוב לדאוג לשינה סדירה, כבר כמה ימים לפני ליל המבחן. חשוב לדאוג לשינה רציפה של שש שעות מינימום בכל הימים שלפני כן. ככל שישנים יותר כך הערנות בבוקר גדולה יותר, אך לא כדאי להפריז בשינה, שכן שינה מוגזמת מביאה גם היא לעייפות ולחוסר ערנות.

נשימה. לפני התחלת כתיבת המבחן, כדאי לעשות תרגילי נשימה המשחררים את הגוף ממתחים ועוזרים לו להירגע. מומלץ לקחת נשימה עמוקה, לנשוף אותה לאט ולחזור על הפעולה שלוש פעמים.

פעילות גופנית. בזמן לחץ, קצב דפיקות הלב גובר, שרירי הגוף מתכווצים, והגוף נכנס למצב של סטרס (בדרגות שונות). לכן, רצוי לבצע בתחילת המבחן כיווץ שרירים (בזרועות, ברגליים וכדומה) ולאחר מכן שחרור והרפיה - בדומה לפעולת המתיחות המתבצעות בחדר הכושר.

זאת עושים תוך נשימות עמוקות ושחרורן האיטי (כפי שתואר קודם לכן). רצוי לחזור על פעולות אלו לכל אורך המבחן מפעם לפעם. כיווץ והרפיה יעניקו לגוף הפגת מתחים ושחרור שחיוניים לו בשעת המבחן.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר