קרוס טריינינג, סייקלינג - כי חשוב לגוון

כולנו צריכים גיוון בחיים כדי לשמור על הדברים מעניינים. אותו דבר תקף גם לגבי האימונים שלנו.

השתתפות בפעילויות רבות שומרת על כל הגוף בכושר טוב. אימון אירובי, כוח וגמישות הם מרכיבים חשובים לכושר הכללי. מגוון פעילויות עוזר גם לבריאות הנפש. לימוד של דברים חדשים ושינוי הרוטינה יכולים לשפר את בריאות המוח והמוטיבציה.

כושר היא מילה הכוללת את כל הגוף. אם תתאמנו באופן קבוע, בנוסף לבחירות בריאות אחרות, תוכלו להיחשב בכושר טוב. כושר טוב אומר דברים כמו יכולת לרוץ 2 קילומטר בקלות, לשרוד שעה שלמה של יוגה או להרים משקל הראוי לגודל הגוף שלכם.

לכולנו יש פעילויות מועדפות. אולי אתם נהנים מאוד מהליכה, שיעורי ספינינג או אימון משקולות. בתחילת תכנית אימונים ניסיתם אולי לעשות מהכול: לב-ריאה, משקולות ומתיחות.

למידע נוסף על פציעות ספורט, רפואת ספורט:
פורום רפואת ספורט
פורום אורתופדיה
פורום כושר גופני
פורום פיזיותרפיה
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים

ככל שעבר הזמן מצאתם שאתם מתרכזים יותר על הפעילויות האהובות עליכם ומזניחים מעט את האחרות. אולי אתם מתאמנים לאירוע ספציפי, כמו מרוץ רגלי או אופניים, ואתם משקיעים את זמנכם בהתמקדות על פעילויות אלה.

חשוב לזכור שכל פעילות היא טובה ותנועה היא תמיד עדיפה על הישארות במקום. למרות זאת, בנוגע לכושר גופני, חשוב להתמקד בכל התחומים של בריאות גופנית.

יתרונות רבים יותר באים ממגוון של פעילויות שמתמקדות בכל תחומי הכושר. זה יכול גם לעזור לכם להגיע למטרות מהר יותר, בין אם יהיו שיפור זמני ריצה או ירידה במשקל. יתרון נוסף וחשוב הוא הפחתת הסיכון לפציעה שבאה מלחץ חוזר על תנועה או תרגיל אחד.

מרכיבי הכושר הגופני. ישנם שלושה מרכיבים עיקריים לכושר גופני בכל הנוגע לאימון: אימון אירובי, אימון כוח ואימון גמישות. ישנן דרכים רבות להתמקד בכל אחד מהמרכיבים האלה.

פעילויות מסוימות מאפשרות לכם להתמקד בשניים בו זמנית. החלק החשוב הוא שתתנו לכל אחד מהם מספיק תשומת לב באימון שלכם.

כמות הפוקוס שתתנו לכל מרכיב נקבע לפי המטרות שלכם, אך מומחים בכושר גופני ממליצים מינימום מסוים לכל סוג אימון. כך תבטיחו תוצאות מכל אחד ותשיגו כושר גופני כללי טוב יותר.

המכללה האמריקאית לרפואת הספורט ממליצה שאדם בוגר יבצע לפחות 30 דקות של אימון אירובי בעצימות בינונית כמו הליכה, חמש פעמים בשבוע. אם תבחרו פעילות מאומצת יותר, כמו ריצה, ההמלצה היא 20 דקות, שלוש פעמים בשבוע.

בנוסף, אימון כוח צריך להתבצע פעמיים בשבוע. חשוב להשלים תרגילי מתיחות לפחות פעמיים בשבוע, אך כשאתם הולכים ומזדקנים עדיף לעשות אותם כל יום.

אימון לב ריאה הוא כלי חשוב בהפחתת הסיכוי להתפתחות מחלות לב וגם לירידה במשקל. העלאת הדופק משפרת את חוזק הלב, זרימת הדם והובלת החמצן לגוף. סיבולת הגוף והיכולת להתאמן חזק יותר לפרקי זמן ארוכים יותר משתפרות.

אימון אירובי משתמש בקבוצות שרירים גדולות כמו הארבע ראשי, שגורם לשריפת קלוריות גבוהה ושיפור בקצב ההורדה במשקל. בנוסף, אימונים הכוללים שינוע משקל כמו הליכה וג'וגינג משפרות את צפיפות העצם ומפחיתות את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.

בעוד הליכה וג'וגינג יכולים לעזור לחזק את השרירים, במיוחד שרירי הרגליים, אימון אירובי לא יכול להחליף אימון כוח. אימוני כוח קבועים משפרים את המערכת השרירית ואת הכוח הכולל בגוף. האימון מגיע בצורות שונות הכוללות משקולות חופשיות ושיעורי התנגדות ממוקדים קבוצתיים.

אימון כוח משפר את סיבולת וחוזק השריר שמחטב את הגוף ויכול לעזור גם לאימונים האירוביים שלכם. אימוני התנגדות מסוימים משמשים כאימון שינוע משקל משפרות את בריאות העצמות.

בנוסף, שריר שורף יותר קלוריות משומן ולכן עלייה במסת שריר גורמת לעלייה ב שריפת קלוריות במנוחה, הגורמת להצלחה גדולה יותר בהגעה למשקל המטרה שלכם.

גמישות עובדת יחד עם המרכיבים האחרים של הכושר הגופני. אנשים פעילים נוטים לשפר את הגמישות בתהליך, אך התמקדות בטווח התנועה חשובה גם היא.

ביצוע אימון גמישות יכול להיות פשוט מאוד. מתיחת כל קבוצת שרירים לאחר אימון היא דרך מצוינת להתמקד על שיפור הגמישות. אתם יכולים גם לקחת צעד אחד קדימה ולהקדיש אימון שלם ליוגה, פילאטיס או טאי צ'י.

גמישות עוזרת להצלחה באימון אירובי וכוח. טווח תנועה משופר מאפשר ביצוע אימון כמו ג'וגינג או פיתול לשריר הדו ראשי בקלות ויעילות רבה.

בנוסף, מרכיב זה בכושר הופך לחשוב יותר לאחר שאנו מזדקנים. תהליך ההזדקנות גורם לאיבוד הגמישות והאיזון. השמת דגש על גמישות ברוטינת האימונים שלכם תעזור לשמור על גוף פעיל ועל היכולת לבצע פעילויות יומיומיות בעוד אתם מזדקנים.

יתרונות השינוי. בעוד שחשוב לתת תשומת לב לכל מרכיב בכושר הגופני חשוב גם לשנות את תכנית האימון בתוך כל מרכיב. ביצוע מגוון פעילויות בתוך משטר האימון שלכם נקרא גם קרוס טריינינג. בפשטות, המשמעות היא בחירת מגוון תרגילים במקום התמקדות בפעילות ספציפית אחת.

קרוס טריינינג מציע יתרונות רבים שיעזרו לשכנע אתכם לגוון את הרוטינה שלכם. בחירת הגיוון לתרגילים יכול להפחית את הסיכון לפציעות. כך תוכלו לבצע אימונים תכופים יותר לפרקי זמן ארוכים יותר.

אם תבצעו את אותה פעילות שוב ושוב, אתם מוסיפים לחץ על אזור מסוים בגוף כמו הברכיים או האגן. הפסקה מפעילות רגילה כזו כמו ריצה יכולה להפחית את הסיכון לעומס יתר על אזור מסוים שיכול לגרום ללחץ מיותר ואף לפציעה.

לפי המועצה האמריקאית לאימון, קרוס טריינינג וגיוון פעילות יכול להגביר את הסיכוי שלכם לדבוק בתכנית. סיבה אחת היא הסיכוי המופחת לפציעה - אנשים נוטים לוותר על אימון לגמרי אם הם חווים כאב או בעיה רצינית יותר.

סיבה נוספת שקרוס טריינינג עוזר היא הפחתת השעמום, כי ניסיון של משהו חדש ושונה יכול לשפר מוטיבציה.

לכתבות נוספות על אימון כושר, מאמן כושר:
כושר: טיפים קטנים להתחלת האימונים
10 דברים לדעת על מאמן כושר אישי
כיצד להימנע מפציעות באימונים
איך בוחרים חדר כושר?

בנוגע לאימון אירובי, האפשרויות הן אינסופיות. אם אתם אצנים מושבעים או חובבי הליכה, נסו סייקלינג לכמה ימים.

שיעור ספינינג קבוצתי יכול לתת הפסקה לרגליים מפגיעה במדרכה, אך עדיין לספק עצימות מספקת כדי לאתגר את המערכת האירובית שלכם ולשרוף קלוריות.

שחייה ושימוש במכשיר אליפטי הן אופציות מצוינות גם כן. פעילויות אלה מאתגרות את גופכם בדרכים חדשות. אם תשתמשו בתחליף שכזה יום או יומיים מהרוטינה הרגילה, הוא יאפשר לכם לשמור על התקדמות לכל מטרה ספציפית כגון מרוץ או תחרות אחרת.

ישנן דרכים רבות לשנות אימון התנגדות. בנוגע להרמת משקולות, רעיון טוב יהיה להחליף את התרגילים בערך כל 6 שבועות. כך תוכלו להמשיך לאמן את השרירים ולהגדיל את היכולת שלכם להגיב לאימונים שלכם ולתת את התוצאות שאתם מחפשים.

המלצה זו יכולה להשתנות כתלות במטרות הספציפיות שלכם. מאמן במועדון הכושר יכול לתת לכם עצות לגבי הבחירה הנכונה בשבילכם ומתי לשנות את הרוטינה שלכם.

שקלו לקחת הפסקה מחדר המשקולות מדי פעם לאימון כוח מאתגר. קחו שיעור הרמת משקולות קבוצתי שמשלב משקולות יד, רצועות ופיט-בול. שיעורים אלה מתמקדים בסיבולת שריר ויכולים גם לשפר שיווי משקל שנותן לשרירים שלכם מעט גיוון.

התעמלות הינה אופציה אחרת שלא כוללת משקל חיצוני. משקל הגוף שלכם בא לשימוש כדי לשפר כוח וסיבולת שריר. שיעורי כוח קבוצתיים רבים מתמקדים על אימון ספורט המשלב תרגילים מסוג זה.

שיפור הגמישות יכול להיות קל כמו ביצוע מתיחות לכל קבוצת שרירים לאחר אימון. מועדוני כושר רבים מציעים ציוד שיכול לעזור במהלך שלב המתיחות באימון.

כדי לאתגר את טווח התנועה והאיזון שקלו לקחת שיעור אומנות לחימה, טאי צ'י, פילאטיס או יוגה. פעילויות אלה יכולות לקחת את הגמישות לרמות חדשות. חלקים מפעילויות אלה יכולים לתרום גם לחלקים אחרים בכושר כמו כוח ואירובי.

גיוון רוטינת האימון יכולה לעזור ולשפר את הכושר שלכם. תהיו יכולים לדבוק בתכנית שלכם בגלל מוטיבציה גבוהה יותר וסיכוי מופחת לפציעות. המטרות יהיו קלות יותר להשגה כי כל הגוף מאותגר בדרכים חדשות.

בנוסף, תשפרו את הבריאות הנפשית שלכם. פעילות גופנית באופן כללי משפרת את בריאות המוח ועוזרת להפחית את הסיכון לדמנציה או מחלות אחרות כמו אלצהיימר. בנוסף, שינוי ולמידה של פעילויות חדשות משפרת עוד יותר את פעילות המוח העוזרת לבריאות הנפשית.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר