תרגול נשימות - להפחתת חרדות ולחץ

כיוון שבעת מצב דחק אנו נוטים לנשום נשימות שטחיות, או לחלופין לנשום נשימות מהירות מדי, חשוב ביותר לשלוט על קצב הנשימה ולחזור לנשום ברוגע, תופעה המביאה בעקבותיה לירידה ברמת הורמוני החרום בדם ולתחושת רוגע כללית.

כל אחת מהנשימות המרגיעות מתחלקת לארבעה שלבים:

שלב ראשון, שואפים אויר מהאף, בקצב של כשלוש שניות. בעת השאיפה, שהיא מעט יותר עמוקה משאיפה רגילה, מומלץ לספור בדממה מאחת עד שלוש. מטרת שלב זה היא להזרים חמצן לראות מעבר לכמות המצומצמת שאנו שואפים בעת חרדה.

שלב שני, עוצרים את הנשימה למשך כשלוש שניות. שוב מומלץ לספור בדממה מאחת עד שלוש. המטרה היא, לאפשר לתוספת החמצן להספג בריאות באופן יסודי.

שלב שלישי, נושפים באיטיות דרך הפה, בקצב של כשש שניות. מומלץ לספור בדממה מאחת עד שש. המטרה היא, לרוקן את כל האויר מהראות, כדי לאפשר בשאיפה הבאה לחדש את כל האויר בריאות.

למידע נוסף על הנושא, היכנסו לפורומים:
פורום דיכאון חרדה
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום פסיכיאטריה
פורום חרדה מהריון, חרדה בהריון
פורום תמיכה נפשית, פסיכולוגיה

שלב נשיפת האויר הוא שלב התורם להרפיה עמוקה ביותר. בעת הנשיפה הארוכה, חשוב לאפשר לכל שרירי הגוף להשתחרר מהמתח.

ההרגשה היא, כמו להאנח אנחה ארוכה ומרגיעה. כאשר מבצעים את התרגיל תוך ישיבה או שכיבה, ההרגשה היא, כאילו כל הגוף שוקע בכסא או במיטה, יש החשים, כאילו כל שרירי הגוף מתמוססים.

שלב אחרון, עוצרים את הנשימה למשך כשלוש שניות. שוב רצוי לספור בדממה מאחת ועד שלוש. המטרה היא, לא למהר ולשאוף אויר, כפי שנהוג לעשות בעת היפר-ונטילציה.

חשוב ביותר, להתאמן ולבצע את ארבעת השלבים בצורה עדינה, כך שאדם העומד מולנו לא יוכל להבחין בכך שאנו נושמים בקצב השונה מהרגיל.

בכדי להצליח במשימה, מומלץ להתאמן תוך התבוננות בראי. המטרה היא, להיות מסוגל לבצע את שיטת הנשימות המרגיעות בכל מקום ובכל מצב. לדוגמא: במהלך מבחן, בנוכחות מנהל המשרד הביקורתי ואפילו תוך מהלך שיחה עם חברים. באם אנו חשים בחרדה ברמה מאד גבוהה, בנוכחות אנשים אחרים, מומלץ לפרוש לחדר אחר ואפילו לשרותים ולבצע שם את הנשימות המרגיעות.

לכתבות נוספות על בריאות הנפש:
כיצד להתמודד עם התקף חרדה
זה לא פחד, זאת חרדה
תרופות פסיכיאטריות: לקחת או לא?
פורום תמיכה ברשת - כמו טיפול קבוצתי?
היתרונות שבלהיות חולה נפש

אנשים נוהגים לשאול, כמה מחזורי נשימות מרגיעות עלי לבצע, לפני שאשלוט על החרדה? תשובתי לכך היא, שהכל תלוי ברמת החרדה ובנסיונו של האדם לשלוט עליה.

ככל שנרכש יותר נסיון בשליטה על החרדה, כך נזקקים לפחות נשימות מרגיעות, עד לתחושה של הקלה ראשונית. יהיו מקרים, שנשימה אחת מסוג זה תהיה מספקת ויהיו מקרים שיהיה צורך לבצע אפילו 20 נשימות כאלו.

מומלץ להמשיך בנשימות מרגיעות עד להשגת המטרה שהיא, שליטה על מערכות הגוף, שהחלו לפעול במתכונת "מלחמה או מנוסה".

הניסיון מראה, שלאחר מספר נשימות מרגיעות, תחושות לא נעימות פוחתות כמו: קוצר נשימה, היפר ונטילציה, פעימות לב מואצות, הפרעות בריכוז, מחשבות טורדניות ואפילו קשיי הרדמות.

לאתר של ד"ר ברוך אליצור



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר