איך פעילות גופנית מונעת אוסטאופורוזיס?

לפעילות גופנית נודעת חשיבות מרכזית במניעת אוסטיאופורוזיס.

פעילות גופנית סדירה ומבוקרת מסייעת בהאטת תהליכי התנוונות השרירים, הגידים, הרצועות, הפרקים והעצמות המתרחשים באופן טבעי עם השנים.

ככל שאישה פחות פעילה גופנית ונוטה לשבת רוב הזמן, כך תקטן מסת השרירים והגידים. לכן חשוב להישאר פעילים גם שמתבגרים, ואפילו אם מתעייפים במהירות, נעים פחות בקלות וסובלים מנוקשות מסויימת בפרקים.

פעילות גופנית נכונה מפחיתה את הסיכונים לפגיעה חמורה כתוצאה מנפילה, מסייעת בשימור צפיפות המינרלים בעצמות ומפחיתה את הסיכון לדלדול העצם.

בתרגילים לחיזוק העצם הפעילות צריכה לכלול תנועות המפעילות עומס על אותן עצמות הנוטות להישבר כאשר הן נעשות אוסטואופורוטיות.

אלה הן בראש ובראשונה עצם הירך, עצמות האמה וחוליות עמוד השדרה. התעמלות סדירה ומבוקרת לחיזוק העצמות ולהגדלת טווח התנועה של המפרקים, תורמת לשיפור מסת העצם ומונעת שברים.

למידע נוסף על בעיות במערכת השלד, היכנסו לפורומים:
פורום אוסטאופורוזיס
פורום אורתופדיה
פורום פיזיותרפיה
פורום רפואת כף הרגל - פודיאטריה
פורום כאבי גב, עמוד שדרה
פורום אורתופדיה ילדים

אימוץ דפוסי אורח חיים בריא הכולל התעמלות ותזונה נכונה, תורם לשיפור הדימוי העצמי ולמצב רוח מרומם. מהן חשיבות ומטרות הפעילות הגופנית בגיל המבוגר:

1. שיפור היכולת הגופנית. מה שימנע או יאט את ההשפעות השליליות של ההזדקנות על המערכות הגופניות.

2. מניעת איבוד מסת שריר. פעילות גופנית תורמת לשימור מסת השרירים ולחיזוקם של השרירים.

3. העלאת צפיפות העצם וחיזוקה.

4. מניעת נפילות. לפעילות גופנית השפעה חשובה במניעת נפילות הגורמות לשברים וזאת על ידי שיפור כוח השריר, שיפור שיווי המשקל זמן התגובה וגמישות מפרקים.

5. ערנות וריכוז. שיפור עירנות, כושר ריכוז ויכולת קואורדנטיבית

6. ביטחון ודיכאון. שיפור תחושת ביטחון עצמי והפחתה בדיכאון.

7. הפחתת כאבי מפרקים.

מהי מחלת אוסטיאופורוזיס? אוסטיאופורוזיס היא מחלה המתגנבת אל חיי הנשים כמו גנב בלילה - לאט, בשקט ומבלי להותיר עקבות. המחלה פוגעת באחת מתוך ארבע נשים מעל גיל 55 ושכיחותה בגברים נמוכה יותר.

פירוש השם אוסטואופורוזיס הוא:אוסטיאו-עצם, פורוזיס-מחוררת וביחד עצם מחוררת. המונח מתאר במדויק את מצב העצם שנעשית צפופה פחות וכתוצאה מכך הופכת לשבירה.

היא מתגלה רק כאשר מופיעים סיבוכיה המכאיבים והמסוכנים - השברים, ולכן יש חשיבות גדולה למניעת המחלה, באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית מתאימה.

אוסטיאופורוזיס היא מחלת שלד התאפיינת בשינויים בעצמות, שנחלשות והופכות פחות צפופות. כתוצאה משינויים אלה עולה הסיכון לשברים בעצמות.

עד גיל המעבר נשמרת צפיפות העצם בקרב נשים בריאות, בזכות פעילותם של ההורמונים הנשיים (בעיקר של האסטרוגן). לאחר תום תקופת הפוריות של האישה מפסיקות השחלות ליצר הורמון מין נשי, המעכב את דלדול העצם וכתוצאה מכך מתחיל תהליך של איבוד עצם.

התהליך מתרחש בהדרגה ובסופו השלד אינו מסוגל לעמוד בעומס שנגרם מעמידה, הליכה או חבלה קלה. במצב זה נוצרים שברים בחוליות עמוד השדרה, בצוואר הירך ובאמה. המחלה מהווה אחד הגורמים המרכזיים לפגיעה באיכות החיים בגיל המבוגר ולקיצור תוחלת החיים. אוסטיאופורוזיס מתפשטת בעיקר בשלושה "מוקדים", שהם:

1. עצמות הירך, ובעיקר מפרק הירך.

2. עצמות האמה (רדיוס ואולנה), וגם שורש כף היד.

3. חוליות עמוד השדרה, בעיקר החוליות המותניות: שבר אוסטאופאורוטי בחוליות נקרא "שבר דחיסה" והוא קורה כאשר חוליה (אחת או יותר) מתמוטטת מנשיאת משקל הגוף. שברים אלו גורמים לכאבי גב חזקים ולירידה בגובה.

אוסטיאופורוזיס מוכרת בתור "מחלה של נשים", אך גם גברים נוטים ללקות בה, אם כי בשיעור נמוך יותר.

הסיבות לכך הן שמסת העצם שלהם גדולה יותר מלכתחילה, ולכן איבוד חלק ממנה משפיע פחות. כמו כן, השלב של אבדן עצם מואץ הקיים אצל נשים בעשור הראשון לאחר הפסקת הווסת לא קיים אצל גברים.

מהו הטיפול באוסטיאופורוזיס? אין דרך להשיב לעצם את המסה והאיכות המקוריות שלה לאחר התחלת תהליך איבוד מסת העצם. הטיפול מסייע למנוע את התפרצות המחלה בשלבים הקודמים לאבדן העצם, או למנוע התדרדרות במצב.

לכתבות נוספות על אוסטיאופורוזיס, תזונה, כושר:
תזונה נכונה, עד מאה ועשרים
כושר בונה מסת עצם אצל מתבגרים
תרגילים למניעת אוסטיאופורוזיס
מחלת העצם השכיחה בעולם
לחיות טוב אחרי גיל המעבר

הגורמים העיקריים הקובעים מי יפתח אוסטיאופורוזיס הם:

1. מסת שיא של עצם. כמות העצם בגיל הבגרות.
2. מידת איבוד העצם. מהירות ומשך איבוד העצם.

מהם גורמי הסיכון לאוסטיאופורוזיס?

1. נשים שקרובות משפחתן סובלות ממחלה זו.
2. נשים רזות ונמוכות - מידות גוף קטנות.
3. מחסור באסטרוגן לפני הפסקת המחזור.
4. גיל מתקדם.
5. צריכה עודפת של קפאין, אלכוהול, סיגריות.
6. העדר פעילות גופנית.
7. מוצא - לבן, עור בהיר.
8. תרופות - קורקוסטרואידים, נוגדי פרכוסים.
9. תזונה - דלת סידן.

כיצד מונעים אוסטיאופורוזיס? אצל אישה שכבר פיתחה אוסטיאופורוזיס, אין אפשרות להחזיר לעצם את כמותה ואיכותה המקורית. לכן, תמיד עדיף למנוע את התהליך, זאת ניתן לעשות על ידי:

1. השגת כמות שיא אופטימלית של העצם.
2. מניעה של איבוד העצם.

השגת כמות שיא אופטימלית פירושה, שככל שכמות העצם גבוהה יותר בגיל ההתבגרות, כך העצם תהיה מוכנה טוב יותר לקראת השנים של איבוד העצם, ויעבור זמן ממושך יותר עד שהעצם תעבור את סף הפגיעות לשברים. אם כן, כדי למנוע אוסטיאופורוזיס יש להקפיד על הנקודות הבאות:

1. תזונה. הבטחת תזונה נכונה הכוללת שפע של סידן. מסת העצם נבנית עד גיל 20-25 מגיל זה מתחילה ירידה במסת העצם.

יש להקפיד כבר מגיל צעיר, על תזונה שתספק סידן בכמות המומלצת בכל גיל, וכן יש לעקוב אחר המלצות הסידן לכל גיל ולספק לגוף את הכמות הדרושה על ידי תזונה עשירה בסידן.

מקורות הסידן הזמינים ביותר לספיגת הגוף, הם מוצרי החלב השונים. ספיגתו של סידן שמקורו בירקות (כרוב, ברוקולי ועוד) נמוכה בהרבה מספיגת סידן שמקורו במוצרי החלב.

במקרה של מחסור בסידן, יש ליטול תוסף של כדורי סידן על-פי המלצת רופא או דיאטנית קלינית. לנשים בגיל המעבר מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג סידן ליום. לנשים המקבלות טיפול הורמונלי חליפי מומלץ ליטול כמות של 1,500 מ"ג סידן ליום.

2. פעילות גופנית. פעילות גופנית הכוללת תנועות המפעילות לחץ על עצמות ארוכות.

3. חומרים מזיקים. הימנעות מצריכת חומרים המזיקים לעצם כמו: קפאין, אלכוהול, טבק, קורטוקוסטרידים ותרופות אחרות (במידת האפשר).

מהם סוגי התרגולים לשיקום אוסטיאופורוזיס? תנועות אקטיביות חופשיות (תנועות שעושה האיש עצמו), אלה מתחלקות לשני סוגים:

1. תנועות שההתנגדות היחידה בהן היא משקל האיבר המופעל (למשל הרמת יד).

2. תנועות הטבעיות בחיי היום יום, תנועות שבהן אנו מפעילים קבוצות שרירים שונות לשם ביצוע פעולות שונות.

כמו כן, מומלץ לבצע תנועות אקטיביות נגד התנגדות (טובות במיוחד לטיפול באוסטיאופורוזיס). תנועות אלו מבוצעות נגד התנגדות גדולה ממשקל האיבר כגון: כוחו של המתעמל, משקוליות, כדורים ועוד.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר