כושר גופני ימנע דיכאון בחורף

יש אנשים שבואו של החורף אינו כרוך מבחינתם רק במזג אויר קר ובהוצאת מעילים מהארון: השינוי באור גורם אצלם גם לשינויים במצב הרוח - עד כדי דיכאון.

דיכאון חורף הוא למעשה סוג של דיכאון עונתי ואינו תופעה השמורה רק לארצות קרות במיוחד, התופעה קיימת גם בארצות חמות ובכללן ישראל.

דיכאון חורף מובדל מדיכאון רגיל בכמה אופנים: הראשון והעיקרי הוא הדפוס העונתי. בניגוד לדיכאון רגיל, שיכול להתחיל בכל זמן נתון ולהימשך לעתים תקופות ארוכות, דיכאון חורף מופיע תמיד בחודשי החורף, נמוג לקראת הקיץ וחוזר שוב בשנה הבאה.

הבדל נוסף הוא, שבעוד שדיכאון מאופיין בדרך כלל בקושי בהירדמות, בדיכאון חורף יש דווקא רצון לשינה מרובה, בעיקר במשך היום, ותחושה כללית של חוסר אנרגיות ועצבנות. יש גם רצון רב לאכול, בעיקר מאכלים המכילים סוכרים, זאת בניגוד לדיכאון המלווה לרוב בחוסר תיאבון.

למידע נוסף על ספורט, תזונה היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום ספינינג
פורום דיכאון וחרדה

הסיבה לדיכאון חורף היא כנראה החוסר באור, הנובע מהתקצרות שעות האור במשך חודשי החורף.

לפעילות הגופנית השפעה אנטי דכאונית מוכחת ומחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית קבועה מהווה גורם יעיל במצבי דיכאון.

מחקרים הוכיחו שפעילות גופנית משפרת את הדימוי העצמי ובכך תורמת לבריאות הנפש. היא שוברת את שגרת היום, מוציאה את האדם ממצב של חוסר פעילות ומעוררת בו תחושה של עשייה חיובית.

כל אלה משפיעים כמובן על מצב הרוח הכללי ומסייעים להפיג תחושות של דיכאון וחרדה. השליטה בגוף, שהיא תוצאה של פעילות גופנית, משפרת תהליכים של קבלת החלטות ותורמת ליכולת חשיבה בהירה וצלולה.

התעמלות יכולה להאריך ולשפר את איכות חיינו. אם נתעלם לרגע מגורמים בריאותיים אחרים הרי שתוחלת החיים של אנשים המתעמלים באופן סדיר ארוכה יותר מאשר אלו שאינם עוסקים בפעילות גופנית כלשהי.

להתעמלות יתרונות פיזיים ורגשיים רבים: היא מפחיתה מתח, משפרת סיבולת של מערכת הלב, הריאה וכלי הדם. מחזקת את השרירים, מגבירה את רמת האנרגיה, משפרת תחושות דיכאון, מפחיתה לחץ דם גבוה ומחזקת את המערכת החיסונית כך שתוכל להתמודד טוב יותר עם מצב של מחלה.

פעילות גופנית יכולה להיחשב כפעילות בריאותית מונעת בכל גיל, ובעיקר בגיל מתקדם, כשהגוף חשוף יותר למחלות.

להתעמלות קבועה יש אפקט פסיכולוגי ופיזי. היא יכולה לעורר את מצב הרוח, להקל על דיכאון ומתח ולהגביר את הביטחון העצמי.

התעמלות נמרצת ממריצה את המוח לשחרר הורמונים הנקראים "אנדורפינים". אלו מעניקים תחושה טובה ומסוגלים אף להעלים תחושות כאב.

המוח מתחיל לשחרר את האנדורפינים החל מכ-15-20 דקות לאחר תחילת התרגול והתהליך מגיע לשיאו לאחר כ- 45 דקות.

תנועות החוזרות על עצמן, כמו אלו הנהוגות בהליכה, ריצה, שחיה, מגבירות את ייצורו של הסרטונין, שהינו מסר עצבי (נוירוטרנסמיטור) חשוב במוח.

לעומת זאת, אין צורך לרוץ ריצת מרתון על מנת ליהנות מהתגובה החיובית. כל מה שאתם צריכים זוהי תוכנית קבועה להתעמלות. מבחר תרגילים לעבודה בבית:

1. תרגיל לחיזוק הזרוע האחורית:

עמדת מוצא: שבי בישיבת קירוס – ידיים מונחות מאחורי הגב, אצבעות פונות קדימה – החלי בכפיפת מרפקים ויישורם תוך כדי דחיפת הרצפה. בצעי את התרגיל כ-15 פעם.

2. תרגיל לחיזוק הירכיים (פנים - ירך):

עמדת מוצא: שכבי על צד ימין – רגליים ישרות בהמשך לגוף. רגל ימין נשארת ישרה, שמאל כפופה לפני הגוף הרימי את רגל ימין ישרה מעלה עד להרגשת הכיווץ בפנים הירך ובצעי 20 ניעות קטנות מעלה. שחררי והחליפי צד.

3. חיזוק הירך הקדמית:

עמדת מוצא: שכבי על גבך, ידיים כפופות מאחורי העורף או מונחות מאוגרפות מתחת לאגן (לתמיכה). כופפי ברכיים אל החזה, והחלי ביישור הרגליים לכיוון התקרה (פלקס בכפות הרגליים) וחזרי למצב ההתחלתי. חזרי על התרגיל כ-20 פעם ושחררי.

4. תרגיל לחיזוק הישבן:

עמדת מוצא: שכבי על הגב ברכיים כפופות, כפות הרגליים מונחות על הרצפה, ידיים מונחות על הבטן, מרפקים משוחררים על הרצפה.

תוך כדי נשיפה הכניסי בטן פנימה וכווצי את הישבן. בצעי כ-20 כיווצים קטנים של הישבן בתנוחה זו, שחררי וחזרי 3 פעמים על התרגיל. המשיכי ביישור רגל ימין מעלה ובצעי 20 כיווצי ישבן, חזרי לעמדת המוצא והחליפי רגל.

תרגילים לחיטוב אזור הבטן והמותניים:

5. עמדת מוצא: בשכיבה על צד ימין – יד ימין ישרה בהמשך לגוף ומתחת לראש, יד שמאל תומכת מלפנים. תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה – נתקי את רגל שמאל מעלה וצרפי אליה את ימין. שהי במצב זה בין 5-10 שניות. שחררי, וחזרי על התרגיל 10 פעמים.

6. עמדת מוצא: בשכיבה על הצד תוך כדי הישענות על האמה והמרפק, רגל עליונה מונחת מלפנים לרגל התחתונה-כשהרגליים ישרות. נתקי את האגן מהרצפה והתרוממי מעלה. שהי במצב זה בין 5-10 שניות, וחזרי למצב ההתחלתי, חזרי על התרגיל 10 פעמים.

7. עמדת מוצא: בעמידת שש – (עמידת ידיים וברכיים). תוך כדי נשיפה אספי בטן פנימה (בשילוב שרירי קרקעית האגן) ונתקי מעט את הברכיים מהרצפה, קצות האצבעות נעוצות ברצפה. שהי במצב זה 10 שניות, שחררי וחזרי על התרגיל 10 פעמים.

לאתר של רשת סטודיו C



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר