אימון כוח אצל נשים. ללכת לפי הגוף

עוד משחר ההיסטוריה הספרטנית מקובל היה כי ישנם הבדלים בין המינים בתכונות הפיזיות הראשוניות, וכי מוטב שגברים יפתחו שרירים מסוקסים (להלן גלדיאטורים), ואילו לנשים העדינות מוטב שתפזזנה לצלילי המוסיקה.

גם בימינו נשים רבות נרתעות מביצוע אימוני כוח, בעיקר בשל סטיגמה חברתית שלילית לפיה אימוני משקולות בנשים, בהכרח יגרמו לפיתוח גוף שרירי וכי גוף שכזה מאבד מנשיותו.

מכאן שההבדלים בדימוי הגוף הנכסף הינם בעלי רקע תרבותי, ומחקרים מגלים כי ההבדלים הפיזיולוגים בפועל אינם כה גדולים כפי שחשבנו.

שעור ההשתתפות של הנשים בספורט התחרותי נמצא בעליה בכלל ענפי הספורט ובהם ענפי הכוח, ועל כך יעידו מספר התחרויות והאירועים לנשים, ההולך וגובר.

אז אני רוצה לפנות כאן לכל אשה, באשר היא: גם אם ספורט תחרותי לא ממש מעניין אותך, הרי שהאפקטים הבריאותיים והאסתטיים המתקבלים מאימוני כוח הינם עצומים.

אפקטים אלו כוללים: עליה בחוזק השריר והעצם, עליה במסת השריר וירידה באחוזי השומן, הגברת ההוצאה הקלורית במאמץ ולאחריו, שיפור היציבה ודימוי הגוף, ובנוסף הם אף מסייעים לטיפול במחלות שונות כגון מחלות לב, סוכרת, סרטן ועוד.

למרות זאת, רק חלק קטן מהנשים מתמיד בביצוע אימונים אלה. במהלך כתיבת תוכניות האימון יש לקחת בחשבון את ההבדלים במבנה הגוף, בהרכבו ובתגובות הפיסיולוגיות לתרגילי הכוח, זאת במטרה לענות על צרכי המתאמנת במקביל לביצוע יעיל ואופטימאלי תוך הימנעות מפציעות.

למידע נוסף על תרגילי כושר, אימון גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט

השמנה ופיזור השומן. בממוצע, לנשים יש יותר שומן ופחות שריר ועצם באופן יחסי למשקלן הכללי. בעוד טווח אחוזי השומן הרצוי בגברים נע בין 15-20% ממשקל גופם, בנשים הוא מהווה 20 ל- 28% ממשקלן, תלוי בגיל.

באופן כללי, נשים המבצעות אימוני כוח נוטות להיות קלות יותר במשקל הכולל בהשוואה לגברים, וחלקן עשויות להיות בעלות אחוז שומן נמוך בהשוואה לגברים לא מאומנים, על אף הפערים הפיזיולוגיים.

יחד עם זאת, יש לציין כי אחוז שומן נמוך מידי (מתחת ל-17%-13%) בנשים עשוי להקשר עם תופעות בריאותיות לא רצויות כגון הפסקת מחזור ופגיעה בצפיפות העצם.

כאשר מדובר באנשים המבצעים אימוני כוח, מדד מסת הגוף (BMI) המקובל להערכת משקל תקין ואשר מבוסס על הגובה והמשקל, אינו מהימן דיו בשל העלייה היחסית של מסת השריר גם בנשים, ויש להתייחס אך ורק למדידת אחוזי השומן ולא למשקל הגוף במטרה להעריך נכונה האם המשקל הוא תקין.

לנשים צבירת השומן אופיינית סביב אגן הירכיים (השמנה אגסית) עם פחות שומן בטני, לעומת ההשמנה הביטנית (השמנה תפוחית) האופיינית לגברים.

אך גם כאן יתכנו יוצאים מן הכלל - זה אמנם עשוי להשמע כמו פרסומת למועצת הפירות, אך מהשמנה האגסית איננה בעלת סיבוכים בריאותיים כמו אלה המיוחסים להשמנה התפוחית הנחשבת מסוכנת וקשורה להופעת מחלות כגון סוכרת מחלות לב ואפילו סרטן.

חשוב לציין כי לא כל שומן מותני הוא מסוכן, מדובר על זה המצטבר בחלל הבטן ומעניק מראה אבטיחי ונוקשה לבטן (מכונה "בטן בירה"), ולא על השומן המותני התת-עורי שקיבל את הכינוי "ידיות האהבה".

מחקרים בבעלי חיים הראו ששומן תת עורי בבטן עשוי אפילו להיות בעל תועלת בריאותית אם הוא הצטבר כתוצאה מאכילת שומן בריא.

מכירים את המשפטים "אוכל חפוז נדבק לעכוז", או "שניה בפה - שנה על התחת?" למה לחלק מהאנשים שומן מצטבר דווקא בירכיים?

מספר תאי השומן הראשוני בבטן או בירכיים הוא כמובן נתון גנטי, אולם אכילת שומן מוגזמת תמלא ראשית את תאי השומן בחלל הבטן. אלו הם תאי שומן גדולים שגם נוטים להתפרק ולהתרוקן ראשונים כאשר הגוף צריך אנרגיה, למשל בספורט.

אם האכילה תימשך תאי השומן הללו מתמלאים והשומן ינדוד וייאגר בתאי השומן בירכיים, שם יש תאי שומן קטנים שאינם מפורקים בקלות וכאשר שומן מגיע לשם כבר קשה יותר לנצלו.

הסיבה לכך נעוצה בהבדלים ברגישות של תאי שומן בטני או ירכי לאינסולין והורמונים אחרים, המופרשים מתאי השומן עצמם ומשפיעים על אכסון השומן בתאים. לכן, מוטב לבעלי נטייה אגסית לא להתרחב יתר על המידה, כי אז לא זז הרוורס...

האם אימון יפחית שומן באופן שווה מכל חלקי הגוף? על שאלה זו ענה מחקר שבדק השפעת תוכנית אימון המשלבת אימוני כוח ואימונים אירוביים חמש פעמים בשבוע, במשך ששה חודשים, בקרב נשים צעירות ומבוגרות.

מהממצאים עולה כי בניגוד למה שמקובל היה להניח, ניתן להגיע לירידה שונה באחוזי השומן באיברי גוף שונים.

משקל הנשים אמנם ירד בממוצע רק ב-2.2%, אולם אחוז השומן ירד ב-10% שומן, כלומר נראה כי האימון לא שינה מאוד את המשקל, אבל הביא לשינוי משמעותי בהרכב הגוף ובהיקפים, והאפקט היה שונה בחלקי גוף שונים.

בעוד הידיים איבדו 31% מכמות השומן וללא עליה בכמות השריר, ברגלים נצפתה עליה של 5.5% במסת השריר, אך ללא שינוי בכמות השומן. בכל איזור הבטן והגב נרשמה ירידה משמעותית של 12% שומן ללא עליה במסת השריר.

שרירי הרגלים שפעלו גם באימון הכוח וגם באירובי הראו צבירת שריר קלה, וכאמור, בשל תאי שומן קטנים הנמצאים ברגלים לא נצפה איבוד שומן, בעוד בשרירי פלג הגוף העליון שביצעו אימון כוח בלבד, לא עלתה מסת השריר ותאי השומן נידבו שומן בקלות והתכווצו.

המסקנה היא שאימון כוח משולב באירובי תורם יותר לשיפור מסת שרירי הרגלים אך לא "מנפח" את פלג הגוף העליון בנשים.

הבדלים בגודל הגוף ובמבנה השלד. לפני גיל ההתבגרות אין הבדלים בגובה, במשקל ובגודל הגוף בין המינים, ואלה מתחילים עת פורצים להם הורמוני המין המביאים איתם שינויים דרמטיים. יצור האסטרוגן בנשים מעודד הצטברות השומן וגדילת החזה, בעוד שיצור טסטוסטרון בבנים מעודד יצור חלבוני שריר.

למרות שאסטרוגן מעודד גם את גדילת עצם ותורם לצפיפותה, לבנים יש תקופת צמיחה ממושכת יותר ולכן לגברים בוגרים יש ממדי שלד גדולים מנשים ומשקלם הסופי גבוה יותר.

שלד נשי ממוצע הינו בעל גפיים (מנופים) קצרים יותר (נגזר מאורך העצם) ולכן גם בעל יעילות מכאנית נמוכה יותר (לדוגמא: זרוע קצרה פחות יעילה יותר בחתירה מזרוע ארוכה).

נשים גם מאופיינות באגן רחב ואילו מותן וכתפיים צרות יותר (הפוך מגברים). כתפיים רחבות יכולות לתמוך ברקמת שריר גדולה יותר, ולשמש יתרון מכאני לפעולת השריר בחגורת הכתפיים ובכך להפיק יותר כוח בכלל הגוף

לדוגמא, חגורת כתפיים מפותחת תתרום לביצוע ספרינטים קצרים ומהירים מכיוון שהיא מייצרת כוח מניע חזק המועבר לרגלים דרך חגורת הבטן, ולכן חגורת כתפיים מפותחת יחסית שכיחה בקרב אצניות ושחקניות כדור.

יש לציין כי מרבית הנשים לא תגענה לכתפיים רחבות כמו גברים גם בעזרת אמוני כוח, יחד עם זאת ישנן נשים עם מבנה כתפיים ראשוני רחב שהן בעלות נטייה מוגברת לעליה במסת שריר בחגורת הכתפיים ועבורן יש לשקול את המינון הנכון בהתאם למטרתן (עיצוב הגוף / מטרה ספורטיבית אחרת).

לכתבות נוספות על כושר גופני, שרירים:
שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביות
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
הכי חכם: אימון לפי מבנה גוף
כושר: טיפים קטנים להתחלת האימונים
אימון כוח או אימון אירובי?

הרכב השרירים. השריר בנוי מסיבי שריר שמספרם נקבע בסמוך ללידה. כל גידול עתידי במסת השריר במהלך הגדילה נובע מעליה באורך ובעובי סיבי השריר (אפילו עד פי 20), אך ללא עליה במספרם.

באופן כללי, אין הבדל במספר הסיבים בין גברים לנשים. למעט בזרוע שם נמצא מספר נמוך יותר בנשים, ועיקר ההבדל הוא בנפח הסיבים. במהלך ההתבגרות נצפית עליה בנפח הסיבים בשני המינים, אולם בבנים הוא עולה בכ-10% יותר.

נשים שונות בעלות מסת שריר זהה עשויות להיות בעלות הבדלים ביכולת הגופנית, זאת בשל הבדלים בסוג סיבי השריר. גם נתון זה הוא מולד ונתון לכאורה לשינוי קל באמצעות אופי האימון המבוצע.

סיבי השריר נחלקים לסיבים אדומים-איטיים המשמשים למאמצים מתונים וממושכים (פעילות אירובית), ולסיבים לבנים- מהירים הפועלים במאמצים עצימים אך לטווח קצר משום התעייפותם המהירה (פעילות אנאירובית כגון ספרינטים או תרגלי כוח).

בעוד אימוני כוח מגבירים את ייצור החלבונים בסיבים הלבנים וגורמים להתעבותם, האימונים האירובים יגרמו להארכת משך חיי הסיבים האדומים וכתוצאה מכך גם תתקבל עליה מסויימת במסת שריר.

אולם עליה זו מוגבלת הרבה יותר בהשוואה לגדילת הסיב הלבן (משום שהסיב האדום קטן יותר מלכתחילה), וכך גם פוטנציאל הגדילה שלו. לכן, לא ניתן לראות ספורטאית אירובית עם מסת שריר גדולה כשל מרימת משקולות.

התפלגות סוג הסיבים דומה בתקופת הילדות, אולם בהתבגרות עולה אחוז הסיבים הלבנים בגברים בכ-10% בהשוואה לבנות. ממצא זה מסביר מדוע לפיהם לגברים יש יתרון גדול יותר בביצועי כוח ומהירות ומסת שריר ואילו לנשים הצלחה רבה יותר במקצועות האירוביים.

בנוסף, יש הבדלים גנטיים בהתפלגות הראשונית ונשים שנולדו עם אחוז גבוה של סיבים מהירים תעלנה מהר יותר במסת השרירים בהשוואה לנשים אחרות.

כלומר העלייה במסה אפשרית אם כי היא איטית ביחס לגברים. לכן יש לתכנן ולהתאים את אופי תוכניות האימון הבאות לקצב השינוי במסת השריר של האישה ולמטרת ההמשך שלה.

כוח השריר. לפני גיל ההתבגרות כמעט ואין הבדל בין כוח הבנים לבנות. במהלך ההתבגרות יש עליה בכוח בשני המינים אולם הרבה יותר בבנים.

מגיל חמש ועד גיל 17 כוח הרגלים עולה פי חמש, וכוח הידיים פי ארבע בבנים, ואילו בבנות רק פי 3.5 ופי שתיים בהתאמה. בתום גיל ההתבגרות כוחן של הבנות מהווה רק 50% בידיים ו-70% ברגלים בהשוואה לכוחם של הבנים.

כאשר משווים את השינויים הנגרמים בכוח השריר בעקבות אימון בין המינים, חשוב להבדיל בין כוח מוחלט (משקל מרבי שניתן להרים) לכוח יחסי (היחס בין המשקל המרבי שהורם למשקל הגוף).

מבחינת הכוח המוחלט אישה ממוצעת תרים 2/3 מהמשקל שיוכל להרים גבר ממוצע והפערים גדלים ככל שעולים בקטגוריות המשקל (אישה מ-75 קג תראה 60% מיכולתו של הגבר).

ואולם, הכוח בפלג הגוף התחתון דומה יותר בין המינים ועיקר ההבדל נראה בחלק העליון. הבדלים אלו מוסברים ע"י הבדלים בהרכב הגוף (לנשים בדר"כ אחוז שומן גבוה יותר ולכן באופן יחסי יש יותר מסה שמכבידה ולא תורמת לכוח) ואורך מנופים (עצמות קצרות יעילות פחות).

כפי שלא ניתן להשוות בין כוחם של מרימי משקולות בקטגוריות משקל שונות, כך הוא הדבר כשמשווים כוח גברים מול נשים במשקלים שונים. על כן יש צורך להשוות את כוח השריר באופן יחסי למשקל הגוף של כל אחד ואחת.

מסתבר שגבר ואישה באותו משקל יראו הבדל קל בכוח בעיקר בפלג הגוף העליון, הבדל זה הינו בשל אחוז שומן ואחוז סיבים אדומים גבוה יותר עבור אותו משקל גוף. אך אילו ניקח פיסת שריר בגודל זהה מאישה או מגבר ונחבר לה משקולת נראה שהבדלי הכוח מצטמצמים כמעט לחלוטין.

על כן ניתן לומר שלא קיים הבדל משמעותי באיכות ובכוח השריר בין המינים. ואם בכלל קיים הבדל, נמצא אותו גם כאשר מחלקים את הכוח למשקל השרירים, אזי הוא כנראה קשור לרקע אימוני שונה או לשונות בין אישית, שכן ניתן למצוא שתי נשים עם הבדלי יכולת קיצוניים כ"כ, עד שהבדלים שנמצא בכוח גדולים יותר מההבדל בין נשים לגברים.

לאתר של רשת הולמס פלייס



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר