בדיקת גבינות: מה הכי מתאים לכם?

שבועות מתקרב, חג בו הארץ הופכת להיות באמת "ארץ זבת חלב ודבש" ולכבוד החג המגיע החלטתי הפעם לבדוק גבינות.

גבינות הן מרכיב חשוב בתזונה. הן מקור לחלבונים (מרכיב חיוני לגופינו בכלל ובדיאטה בפרט), מקור מצוין לסידן החשוב לחיזוק העצמות וגם לשמירה על המשקל.

לשמחתנו מגוון הגבינות בארץ גדול ויש גם מגוון רחב של גבינות דלות בשומן. לכן צמצמתי את הבדיקה הפעם לגבינות המתאימות לשומרי משקל.

בגלל המגוון העצום ועושר המותגים בתחום נאלצתי גם לשנות במעט את מתכונת הבדיקה. חילקתי את הגבינות לשבע קטגוריות, בכל קטגוריה בדקתי את המוצרים המובילים ובחרתי מביניהם את זה שנראה לי הכי אטרקטיבי.

לא הוספתי קריטריון של טעם כי זהו עניין אישי מאד אבל אני ממליצה בכל זאת להתנסות ולבחור תחילה את הגבינות המתאימות לטעמכם האישי וזולות יותר בנקודות.

סידן. מוצרי חלב עשירים כידוע בחלבון וסידן. אך בעוד חלבון איכותי ניתן לקבל ממגוון רחב של מזונות, אכילת כמות מספקת של סידן מהתזונה תלויה מאוד באכילת מוצרי חלב.

מאחר ואנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1,000 מ"ג ליום, קשה מאוד עד בלתי אפשרי להשיג את הכמות ללא אכילה של מוצרי חלב.

גם לאוכלי חלב ומוצריו, 1,000 מ"ג הם אתגר לא פשוט. לכן נוצרו המוצרים המועשרים בסידן. בעזרתם קל יותר לאכול את כמות הסידן הנדרשת ולשמור על בריאות העצמות.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה קלינית
פורום בישול בריאות
פורום ויטמינים ותוספי תזונה
פורום תזונה, הרזיה טבעית

גבינות מלוחות. בדקתי גבינה בולגרית וצפתית של מספר חברות: תנובה, גד ומשק צוריאל. גם כאן המגוון רחב, הן באחוזי השומן, הן בדרגת המליחות והן במרקם (נחתך או למריחה).

מאחר והטעם הוא מדד סובייקטיבי, גם בקטגוריה זו כמות הסידן בגבינה היווה את המדד העיקרי לאיכות התזונתית של המוצר. לכן הגבינה המובילה בעיני בקטגוריה זו היא פיראוס צפתית מעודנת 5% שומן של תנובה המכילה 500 מ"ג סידן.

פיראוס צפתית מעודנת

ערכים ל- 100 ג'
אנרגיה - קלוריות: 121
חלבון: 15 ג'
שומן: 5 ג'
שומן רווי: 4 ג'
סידן: 500 מ"ג

מחיר גביע פיראוס צפתית מעודנת: 10.6 שקלים ל- 200 ג'. רכיבים: חלב מפוסטר, מלח, חומר משמר.

גבינות לבנות קשות כמו גבינה צפתית ובולגרית, יותר משמינות מגבינות רכות בגלל תכולה גבוהה יותר של חלבון ופחות מים.

גבינות אלה קלות יותר לעיכול מגבינות רכות ומוצרי חלב ניגרים עבור אנשים רבים, בגלל תכולה נמוכה יחסית של לקטוז (סוכר החלב).

יחד עם זאת, למקפידים על תזונה דלת מלח, קחו בחשבון שמוצרים אלה מכילים כמות גבוהה יחסית של נתרן (עד 850 מ"ג).

גבינות קשות לבישול ואפיה. גבינות אלה מככבות בביתנו בשבועות. בדקתי את גבינת טוב טעם של טרה 3% שומן, גבינת כנען תנובה 5% שומן, וגבינת ריקוטה גד 5% שומן וגבינת טבורוג של משק צוריאל.

גם כאן בדקתי את ערכי הסידן ומצאתי שגבינת ריקוטה מובילה עם 500 מ"ג סידן לעומת 100-140 בגבינות האחרות. מומלץ לשלב באפיה גבינות אלו עם גבינות לבנות רכות, אחרת המאפה יוצא יבש.

גבינת ריקוטה של גד

ערכים ל- 100 ג'
אנרגיה - קלוריות: 91
חלבון: 8.5 ג'
שומן: 5 ג'
שומן רווי: 3.3 ג'
סידן: 500 מ"ג

מחיר גביע גבינת ריקוטה של גד: 10.9 שקלים, יקרה משמעותית מגבינת כנען שכמות כפולה ממנה עולה 17 שקלים. רכיבים: חלב מפוסטר, מלח, חומר משמר.

62% מהשומן של החלב הוא שומן רווי לא בריא. לכן מומלץ לכולם, ללא קשר למשקלם, לוותר על שומן החלב ולצרוך מוצרי חלב דלי שומן. הדעה לפיה סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג היא מיתוס.

גבינות צהובות ומותכות. גבינה צהובה היתה עד לפני מספר שנים נחלתם של רזים בלבד, שכן הגבינה הרזה ביותר הכילה 17% שומן והיתר התהדרו ב- 20% שומן ומעלה. אך לפני מספר שנים חל מהפך מבורך בתחום כשתנובה העזה לצאת עם עמק לייט 9% שומן.

כיום ניתן למצוא את עמק לייט או טל העמק לייט 9% שומן, גבינת כתר של טרה 9% שומן והצהובה הטובה לייט של כפיר, שעל אף שאולי אינה נחשבת גבינה של ממש, היא נראית כמו גבינה, יש לה ערכים תזונתיים וטעם של גבינה צהובה. אז למי איכפת?
<@ --- IMG_2 --- @>
הדמיון בערכים התזונתיים גדול ושלושתן נהדרות בטוסט מפנק או פיצה ביתית. לכן גם בקטגוריה זו בחרתי על פי הסידן את טל העמק לייט המכילה לא פחות מאשר 1,000 מ"ג סידן ל- 100 ג'. 250 מ"ג יותר מכתר ו- 350 מ"ג יותר מהצהובה הטובה.

טל העמק לייט 9% שומן

ערכים ל- 100 ג'
אנרגיה - קלוריות: 202
חלבון: 30 ג'
שומן: 9 ג'
שומן רווי: 5.4 ג'
סידן: 1,000 מ"ג

מחיר: 13.6 שקלים ל- 200 ג', 80 אגורות עד שני שקלים יותר מהאחרות. רכיבים תזונתיים: חלב מפוסטר, מלח, צבע מאכל, חומרים משמרים.

גבינות צהובות עשירות בדרך כלל בשומן רווי אך לא בכולסטרול (המצוי בעיקר בבשר וביצים, ופחות במוצרי חלב).

לכן אל תתרשמו מהמונח "ללא כולסטרול" שכתוב בגדול על אחד המוצרים. כמות הכולסטרול גם בשתי הגבינות האחרות היא זניחה.

גבינות צהובות אינן מכילות לקטוז לכן הן יכולות להיאכל על ידי אנשים שיתר מוצרי החלב גורמים להם לבעיות עיכול.

גבינות עיזים, צאן וטופו. גבינות עיזים וגבינות צאן נחשבות לבריאות יותר מגבינות של בקר כי ההרכב התזונתי של חלב
עיזים וצאן דומה יותר להרכב חלב אנושי (חלב אם).

לכן מוצרים אלה נחשבים לפחות אלרגנים וקלים יותר לעיכול, במיוחד בקרב ילדים צעירים. לחלב צאן יש יתרונות גם בהרכב השומן (בריא יותר) ובכמות הסידן (גבוהה יותר).

במספר עבודות שנעשו לאחרונה התגלה שיש לו יתרונות במצבים של אי סבילות לחלב פרה, אסטמה אלרגית, אקזמות ומיגרנות.

לחלב צאן מיוחסות גם סגולות רפואיות בריפוי של מספר מחלות (בטיפול באפטות למשל). אולם אי אפשר להתעלם משני חסרונות עיקריים- הטעם השונה והמחיר הגבוה (יחסית לגבינות לבנות של בקר). ניתן כיום למצוא גם גבינות עיזים וצאן ב-5% שומן, אך לא פחות.

טופו אינו גבינה, אך בחרתי לבדוק אותו כי הוא הדבר הקרוב ביותר לגבינה מבחינת ערכים תזונתיים, עבור אנשים שמעדיפים להימנע מגבינה. הטופו שבדקתי (טופו צוריאל) מכיל 6% שומן.

טופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), מרכיב הנחשב לבריא מאוד לנשים החל מגיל מעבר, אבל שנוי במחלוקת במיוחד בנוגע לתינוקות וילדים.

לאחרונה הציע משרד הבריאות להגביל את אכילת מוצרי הסויה והטופו לשלוש פעמים בשבוע ולהעדיף מוצרי חלב על פני מוצרי סויה עבור פעוטות.

לכתבות נוספות בנושא:
לאכול כמעט הכל, עם כולסטרול
חורף שכולו מוצרי חלב
דיאטה, לפי סוג הדם שלנו
תזונה נכונה לחורף בריא
בין החלב למוצק - תפריט לתינוק

החיסרון העיקרי של הטופו הוא טעמו- או ליתר דיוק העדר טעמו. הדרך הקלה ביותר לאכול טופו היא בכריך, עם מעט רוטב סויה ובצל ירוק חתוך, או עם ממרח חריף. כמו כן, ניתן להכניס טופו לתבשילים רבים כמו פסטה וירקות מוקפצים ולהעשיר בכך את ערכם התזונתי (חלבון, סידן).

טופו צוריאל

ערכים ל- 100 ג'
אנרגיה- קלוריות: 112
חלבון: 12.4 ג'
שומן: 6 ג'
שומן רווי: 0.7 ג'
סידן: 260 מ"ג

מחיר: 34.9 שקלים לק"ג. רכיבים תזונתיים: פולי סויה, מים, מלח.

סיכום והמלצות:

1. בדקו ערך הסידן. לגבינה יש ערכים תזונתיים חשובים, אך החשוב שבהם הוא הסידן. מאחר ולסידן יש ערך חשוב הן בשמירה על העצמות והן לירידה במשקל, כדאי לבדוק את ערך הסידן של הגבינות שאתם קונים ולהעדיף מוצרים עם תכולת סידן גבוהה יותר (גם אם מחירם קצת יותר גבוה).

2. אכלו גבינה. בשנים האחרונות אנו חשופים לדעות המתנגדות לחלב פרה ומוצריו ומייחסות לו ייצור ליחה ותחלואים שונים. לדעות אלו אין בסיס מדעי מוצק עבור כלל האוכלוסייה, ונכון להיום כל ארגוני הבריאות בעולם ובארץ ממליצים על אכילת יותר מוצרי חלב, במיוחד בקרב ילדים ונוער (הנמצאים בשלב של התפתחות מואצת של עצמות השלד).

3. איזה כיף שיש תחרות. לשמחתנו, יצרני הגבינות בישראל מתחרים על כיסינו המרזים ושומרי המשקל ודואגים לספק לנו מגוון רחב של מוצרים דלי שומן ועשירים בסידן.

4. יש תחלופות לגבינה הרגילה. האלטרנטיבות לגבינות הרגילות הן גבינות עיזים, צאן, טופו וגבינות סויה. אלו אלטרנטיבות טובות ומומלצות בזכות כך שאכילתן תורמת להשגת כמות הסידן היומית הנדרשת.

מוצרי חלב, למה ולמי? במחקרים של השנים האחרונות נמצא קשר מובהק בין אכילת יותר מוצרי חלב לבין משקל גוף. נמצא שאנשים שאוכלים יותר מוצרי חלב (במיוחד חלב דל שומן ויוגורט) הם במשקל גוף נמוך יותר מאלו שממעיטים באכילת מוצרי חלב. הוכח גם כי לדיאטה עשירה במוצרי חלב דלי שומן השפעה הגורמת לירידה בלחץ הדם (DASH STUDY).

לכן מומלץ להגביר את צריכת מוצרי החלב דלי השומן גם לאור הממצאים וגם לאור החשיבות של מוצרי החלב לאספקה שוטפת של סידן לבריאות העצם.

למי לא מומלץ לאכול מוצרי חלב?

למי שאכילת מוצרי חלב גורמת קשיי עיכול כגון שלשולים, גזים ונפיחות בבטן (בד"כ על רקע רגישות ללקטוז- סוכר החלב). גם במקרה זה מומלץ לא לשלול את כל מוצרי החלב ולנסות לאכול גבינות קשות וצהובות (דלות שומן כמובן). אלה בדרך כלל אינן מכילות לקטוז ולכן אינן מפריעות לעיכול.

למי שבדיקות הוכיחו כי הוא אלרגי לחלב.

למי שהומלץ לו על יד מטפל מוסמך להימנע מאכילת מוצרי חלב. במקרה זה חשוב להבין שיש צורך להשלים את כמות הסידן הנדרשת על ידי אכילת מזונות המכילים סידן (דוגמת טופו ומוצרי סויה, סרדינים ועוד) ולהקפיד על נטילה יומיומית של גלולת סידן.

לאתר של חברת שומרי משקל



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר