צמחונות, האם זה בריא?

רביד לא אוהבת בשר ומגיל שלוש לערך הפסיקה לאכול אותו. האהבה של רביד לבעלי חיים חיזקה את הבחירה שלה באורח חיים צמחוני. רביד אוהבת מאוד פסטה, אורז ודברי מאפה וזה מה שהיא אוכלת בדרך כלל בצהרים. כעת היא בת 11 וצומחת לגובה. האם היא פוגעת בבריאותה?

בני נוער רבים בוחרים באורח חיים צמחוני. חשוב לדעת שאין הגדרה אחידה לצמחונות. חלק מגדירים עצמם צמחונים בזמן שהם נמנעים רק מבשר אדום בעוד אחרים נמנעים גם מעוף ודגים. הדרגה הגבוהה ביותר של צמחונות הוא טבעונות - הימנעות מכל הסוגים של חלבון מן החי: בשר, חלב, דגים וביצים.

ככל שנמנעים מיותר מזונות גוברים הסיכויים לחסרים תזונתיים, חלקם עלולים לפגוע בגדילה לגובה ובבריאות בכלל. הדרגה המתונה של צמחונות הכוללת הימנעות מבשר, עוף ודגים (כמו רביד) היא אורח חיים בריא בדרך כלל, בתנאי שדואגים להשלים את רכיבי התזונה המסופקים על ידי הבשר.

על מה יש להקפיד במידה ובוחרים באורח חיים צמחוני?

חלבון. חלבון הוא אב המזון החשוב ביותר לגדילה. המקורות הטובים ביותר לחלבון הם בשר, מוצרי חלב וביצים. במידה ואינכם אוכלים מספיק מאלה, התחליף הטוב ביותר הוא תחליף בשר מהצומח דוגמת טבעול, זוגלובק טבע וכדומה, אותם מומלץ לאכול מדי יום. מקורות צמחיים נוספים לחלבון: קטניות כמו שעועית יבשה, אפונה יבשה, עדשים. את אלה יש לאכול ביחד עם דגנים כמו אורז, חיטה ולחם על מנת שתהיה לנו היכולת לנצל את החלבון הצמחי.

סידן. סידן נחוץ לתפקודים רבים בגוף ביניהם בניית העצם. ללא סידן תהיה העצם פריכה ותגלה נטייה להישבר. חשוב לדעת שגיל ההתבגרות קריטי מבחינת בניית עצמות השלד. מעט מדי סידן בתזונה בגיל ההתבגרות (בו העצם מתארכת) עלולה לגרום כאמור ליצירת עצמות חלשות מבלי שניתן יהיה לתקן את הנזק בגיל מאוחר יותר. על מנת לענות על דרישות הגוף לסידן מומלץ לאכול לפחות שלוש עד ארבע מנות של מוצרי חלב ביום. הימנעות ממוצרי חלב בגיל ההתבגרות מאוד בעייתי. על מנת להימנע ממחסור בסידן במקרה זה, יש להקפיד על אכילת מוצרי סויה מועשרים בסידן, טופו, ירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרפס, כרוב, שעועית יבשה, שומשום, שקדים וסרדינים.

אבץ. אבץ הוא מינרל החיוני לתפקודים רבים לרבות תפקוד מערכת החיסון. מאחר ואבץ מצוי בעיקר בבשר ואברים פנימיים, צמחונות עלולה להוביל למחסור בו. מחסור באבץ עלול להתבטא בפגיעה בצמיחה לגובה, עייפות, פגיעה בעור, בשיער ובציפורניים, איחוי פצעים איטי ועוד. למי שנמנע מאכילת בשר ומוצריו מומלץ להקפיד לצרוך מקורות צמחים לאבץ כמו שעועית, גרעינים ואגוזים.

ויטמין 12B. ויטמין זה אחראי לתפקודי גוף רבים וביניהם תפקודי דם ותפקוד המוח. ויטמין זה מצוי בעיקר במוצרי בשר וחלב. מחקרים מצאו שילדים הגדלים על דיאטה שאינה כוללת בשר ומוצרי חלב עלולים לפגוע בלימודיהם. מחסור בויטמין B12, גם כאשר הוא אינו חמור עד כדי כך שיגרום לאנמיה, קשור באופן משמעותי לציונים נמוכים יותר במבחני אינטליגנציה.

המשמעות היא שמחסור בויטמין עלול להשפיע על יכולתכם לחשוב בהגיון, לפתור בעיות מורכבות, לחשוב באופן מופשט וללמוד. אם אינכם אוכלים די בשר וחלב יש להקפיד לאכול דגני בוקר מועשרים בויטמין זה. כמו כן מומלץ לבדוק מדי פעם את רמת הויטמין בגוף ובמידת הצורך יש לשקול לקיחת הויטמין כתוסף תזונה.

ברזל. ברזל אחראי לתפקודים רבים שהעיקרי שבהם הוא הובלת חמצן מהריאות לכל תאי הגוף (באמצעות ההמוגלובין המצוי בכדוריות הדם האדומות). מאחר וברזל מצוי בעיקר בבשר, הימנעות מאכילת מזון בשרי עלולה להוביל לאנמיה המתבטאת בעייפות, קוצר נשימה, חיוורון, תחושת קור וסחרחורות. למי מכם שמעדיף להימנע מבשר, יש להקפיד לאכול מקורות חליפיים לברזל כמו שעועית יבשה, עדשים וגרעיני חומוס, מוצרי חלבון מהצומח (על בסיס סויה), ירקות ירוקי עלים. כמו כן מומלץ לאכול בסוף ארוחה כזאת פרי הדר או קיוי כי ויטמין C שבפירות אלה מסייע לספיגה טובה יותר של הברזל לגוף.

ונחזור לרביד. על מנת לשמור על בריאותה, צריכה רביד לאכול בכל יום תחליף חלבון מהצומח (עשוי מסויה) במקום מנת הבשר עליה היא מוותרת או לחלופין לאכול שעועית לבנה, חומוס או עדשים בצירוף מנת אורז, פסטה או לחם (על מנת להשלים את החלבון).

בנוסף היא צריכה להקפיד לאכול לפחות שלושה עד ארבעה מוצרי חלב מדי יום וכדאי שתשלב ביצים בתזונתה ארבע פעמים בשבוע לפחות. אם רביד תקפיד על כללים פשוטים אלה, כמו גם על יתר הכללים של תזונה נבונה בכלל (פירות, ירקות, שתיה מרובה וכו') היא תצמח ותגדל להיות אישה גבוהה ובריאה.

לאתר אגודת שומרי משקל



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר