עיצוב ירכיים - עיצות ותרגילים

מי מאיתנו לא חולמת על רגליים, ובעיקר על ירכיים חטובות ממש כמו של כוכבות הקולנוע, דוגמניות העל או כל דמות אנורקסית שרואים חדשות לבקרים בקטלוג בגדי הים האחרונים?

אולם, למרבה הצער עוד לא נוצרה שום תרופה או תרגיל שיאריך את רגלינו, אך כן קיימת האפשרות לחטב אותן ובעיקר את האזור הבעייתי - הירכיים.

חשוב לציין תחילה כי המבנה הים תיכוני האגסי, שבו התברכו רוב נשות ובנות ישראל, הוא לא כל כך נורא ואפילו בריא יותר מאשר זה של אחיותינו בצפון העולם, בעלות הרגליים הדקיקות והגוף התפוחי, שכן מתחת לירך הגדולה יהיה בדרך כלל גם שריר גדול יותר.

ידוע כי ירכיים חזקות הינן קריטיות לפעולות היומיום וככל שתהיינה חזקות יותר, כך ירדו עומסים מהגב. לבעלות הרגליים החלשות ייפול העומס בעיקר על חלקו התחתון של עמוד השדרה והגב.

עוד על כושר גופני, בפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום פילאטיס
פורום רפואת ספורט
פורום יוגה ומדיטציה

אם כן, בנות ישראל התברכו ב-מבנה גוף אגסי, כלומר באגן (ים תיכוני) רחב ובירכיים מלאות, בשונה מאחיותינו בצפון העולם, בעלות המבנה התפוחי. למי שמעוניינת לחטב את אזור הירכיים, מציגה תמי קיס מספר נקודות עקרוניות:

ראשית, יש לצאת מנקודת הנחה שהתהליך יקח זמן ולכן דורש סבלנות רבה, כל אחת בהתאם לתכונותיה הגופניות.

מילת המפתח הראשונה תהיה, איך לא, תזונה. אין אפשרות אחרת להגיע לשיפור המראה. למעט בשומנים רוויים, ממתקים, מאפים וכו'. כדאי להשקיע בכמה מפגשים עם דיאטנית המבינה בשילוב האופטימלי של פעילות גופנית, תזונה נכונה ובריאה.

כאשר רוצים להפחית את אחוז השומן בגוף יש לעסוק בפעילות כושר אירובי המעלה דופק באופן מתון לאורך זמן.

דהיינו, הליכות בים או בפארק, רכיבה על אופניים וכמובן כל מכלול שיעורי האירובי הניתנים בסטודיו, כל אחד על פי יכולותיו וטעמו - מקיק בוקס ועד סלסה.

בשלב הבא יש לחטב את הגוף ולעצב אותו, לשם כך קיימים תרגילים שעוסקים בקבוצת שרירים נקודתית.

כל תכנית צריכה להתחיל באופן הדרגתי, תוך הקפדה על טכניקה ויציבה נכונה ורצוי, לפחות בשלבים ההתחלתיים, ללמוד לבצע תרגילים בהשגחה מקצועית בחדר הכושר או בשיעורי החיזוק בסטודיו. להלן תרגילים מומלצים לאזור הישבן והירכיים:

1. סקווט - מכרע. מתחילים בעמידה זקופה, פישוק ברוחב האגן, כפות רגליים מקבילות. עוברים לכפיפת ירך וברך לישיבה, תוך שמירה על גב ארוך והעברת המשקל לאחור. אין להסיט את המשקל קדימה. יש לחזור על זה 12-15 פעמים בשניים-שלושה סטים.

עוד טיפים לכושר גופני מתמי קיס:
תרגילים לעיצוב חזה זקוף
הסודות שמתחת לקוביות
בוליווד, הגירסא הספורטיבית
ביד חזקה תעצבי זרוע חטובה
טיפים: כך תשיגי ישבן מוצק

לאחר הסתגלות השרירים יש להוסיף משקולות לטובת תוספת התנגדות ואתגר, ובעיקר על מנת להמשיך ולראות תוצאות.

2. מכרע קדמי. מתחילים בעמידה זקופה. יש לקחת צעד גדול קדימה, כאשר העקב של הרגל האחורית מורם. יש לשמור על מרכז גוף יציב ועל גב ארוך ומיוצב לכל אורך התרגיל.

המצב אליו אתם צריכים להגיע הוא שהקרסול, הברך ומפרקי הירך יוצרים קו המשכי. יש לכפוף ירך וברך תוך שמירה על חלוקת משקל במרכז ואין להטות את הגב קדימה. חוזרים על התרגיל בין 12 ל-15 פעמים בשניים-שלושה סטים. עם ההסתגלות לתנועה יש להוסיף משקלים.

3. עמידה זקופה (ניתן להיעזר במשענת כסא). מתחילים כשהרגליים מקבילות. יש לנתק רגל אחת תוך כפיפת ירך וברך ל-90 מעלות מעצמות האגן הבולטות, ותוך נשיפה יש לישר את הרגל קדימה, לכפוף ברך ולהחזירה לצד השנייה. יש לחזור על כך בין 8 ל-12 פעמים לכל צד. ניתן גם לשמור על הרגל באוויר לכל אורך התרגיל.

4. ירך אחורית. תרגיל זה מבודד את החלק האחורי תוך עבודת ייצוב המרכז. תנוחת המוצא היא של עמידת שש, כאשר כפות הידיים בקו ישר לכתפיים. יש לשמור על עקומות טבעיות של עמוד השדרה והברכיים צריכות להיות מונחות מתחת למפרקי ירך.

מתחילים ביישור רגל לאחור והעלתה עד ליצירת קו המשכי של עמוד שדרה, אגן, ירך, כפיפה ברך, תוך קרוב העקב אל העכוז, פשיטת ברך והורדת רגל ישרה אל הרצפה. יש לשמור על גב חזק לכל אורך התרגיל. חוזרים על התרגיל בין 12 ל-15 פעמים בשניים-שלושה סטים. ניתן להוסיף התנגדות על ידי גומייה.

ומה בנוסף? כל פעילות אירובית שתעמיס על הירכיים כגון רכיבה על אופניים, מדרגה, טיפוס הרים או סטפר, תוסיף במידה מסוימת למסה השרירית של הירך.

ונסיים בכלל החשוב ביותר - תעסקו במה שגורם לכם הנאה, על מנת שתוכלו להתמיד, כי רק עם התמדה ניתן יהיה לראות תוצאות. אז שיהיה בהצלחה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר