תזונת נכונה לחופשת סקי

סקי הוא תחום ספורט אשר רבים עוסקים בו, בדרך כלל במסגרת חופשות של מספר ימים עד שבועות. כלומר, מדובר בימים מרוכזים של פעילות, מהבוקר עד הערב, אבל באווירה של חופשה.

בחלק גדול מהמקרים מדובר בסוג פעילות שאין אנו נוהגים לבצע בחיי היומיום ואף לא במסגרת אימונים קבועים לאורך כל השנה. מכאן, שהכנת הגוף לפעילות הגופנית, בשילוב עם תנאי מזג האוויר הקיצוניים, הגובה הרב ובמקרים רבים גם התזונה שלא ממש בשליטתנו (היות ואנו מתארחים במלום או אכסניה), מהווה משימה לא פשוטה.

התייחסות תזונתית מעמיקה וקצת שונה תסייע ליצור חופשת סקי מהנה ולא להגיע ליום השני של הסקי עם שרירים תפוסים, כאבי פרקים וחולשה כללית שפוגעת בהרגשה.

עוד על תזונה נכונה לפעילות גופנית:
חלבונים ואימון - שאלות ותשובות
מה לשתות אחרי אימון?
שומן עוזר להוריד משקל
קוטג' או יוגורט - מה עדיף לכושר?
תזונה נכונה לטיול אופניים

חשיבות השתייה במהלך חופשת סקי. לשתיה בזמן פעילות סקי חשיבות עליונה. קצב ההתייבשות ואיבוד הנוזלים במהלך פעילות זו גבוה מאד מהסיבות הבאות:

1. גובה. ביצוע פעילות גופנית בגובה (מעל 2500 מ') כרוך בשינויים פיזיולוגיים העלולים לגרום לאיבוד נוזלים מוגבר.

במצב זה עלולות להתרחש תופעות כמו השתנה מרובה, איבוד ניכר של נוזלים באמצעות הנשימה ואף תאבון ירוד, הגורם לצריכה מוגבלת של מזון ונוזלים.

איבוד הנוזלים יכול להגיע עד לכשני ליטרים ליום לגברים וליטר לנשים. לכן, בזמן פעילות גופנית בתנאי גובה, יש להעלות את כמות הנוזלים ביום ל- 3-4 ליטרים במטרה למנוע התייבשות שעלולה לפגוע בכליות ובתפקוד הגוף ((בירות, יין, משקאות חריפים וקפה לא נחשבים בספירה...).

2. קור. למרות שמצבי התייבשות, שכיחים יותר בסביבה חמה, הסביבה הקרה מעודדת גם היא איבוד נוזלים בשל היווצרות זיעה מתחת לבגדים החמים בעת ביצוע הפעילות בסביבה קרה וחוסר הקפדה על שתייה מספקת.

כאשר קר לגולש וגם השתייה קרה, כמות הנוזלים שהוא ירצה לשתות עלולה להיות נמוכה. גורם נוסף שעלול לגרום לגולשים, במיוחד לנשים, להפחית בכמות השתייה, הוא הלבוש הרב שכבתי אשר מקשה על ההתפשטות בכל פעם שצריכים להטיל שתן. לכן, יש אנשים אשר ימנעו משתייה רבה לפני הפעילות ובמהלכה על מנת שלא יצטרכו להטיל שתן במהלך הפעילות.
<@ --- IMG_2 --- @>
המלצות תזונה לפי שלבים. במהלך חופשת הסקי, יש צורך בתזונה המותאמת לפעילות שאנו מבצעים בכל חלק ביום.

1. לפני הסקי. בדרך כלל בעת חופשת סקי מתחילים את הפעילות הספורטיבית בשעות הבוקר, מיד לאחר שאוכלים ארוחה גדולה במלון או באכסניה. חשוב מאד שהארוחה תתבסס בעיקר על פחמימות. מומלץ, אם אפשר, פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים או קמח מלא בתוספת מעט חלבון לא עשיר בשומן.

עדיף לאכול ביצה וחלב על פני גבינות שמנות, נקניקים, חמאה וקרואסונים. ארוחה של דגני בוקר עשירים בסיבים יכולה להיות פיתרון נהדר לכל מי שרוצה לאכול מזון מזין אך לא כבד בארוחת הבוקר לפני הפעילות. זהו גם פיתרון טוב למי שלא רגיל לאכול הרבה מוקדם בבוקר, ובכל זאת רוצה לדאוג לגופו לקראת יום הפעילות הארוך.

במידה ומתעורר חשש שבארוחת הבוקר לא יהיו מזונות "מוכרים" שיכולים לסמוך על התאמתם לפני הפעילות הגופנית, ניתן להביא מהבית את דגני הבוקר האהובים או לקנות מזון באחד הסופרים המקומיים.

במידה שיש פער של שעה וחצי ויותר מסיום ארוחת הבוקר ועד תחילת הפעילות, מומלץ לאכול עוד מעט פחמימות סמוך לתחילת הפעילות עצמה. אפשר לקחת לדרך מאכלים כמו פירות טריים או יבשים, קרקרים או דגני בוקר שיוכלו לספק אנרגיה בצורה מהירה וזמינה בתחילת הפעילות.

2. תוך כדי הפעילות. פעילות הסקי בנויה אמנם מפעילות בהפוגות: גולשים למטה, עולים למעלה וחוזר חלילה, אך למרות שהפעילות אינה אינטנסיבית כל הזמן, מדובר בשעות רבות של מאמץ גופני מצטבר וחשוב "לתדלק" את הגוף, במידה הנכונה, במהלך הפעילות על מנת לשמור על רמת אנרגיה גבוהה לאורך כל שעות הפעילות.

מומלץ להצטייד בכיסים של חליפת הסקי במזון יבש, עשיר בפחמימות כמו טיפי אנרגיה, פירות יבשים או קרקרים יבשים ול"נשנש" מזון זה כל שעה עד שעה וחצי במהלך הפעילות.

כאמור, חשיבות השתייה במהלך הסקי רבה מאוד, היות וקצב ההתייבשות ואיבודי הנוזלים במהלך הפעילות הגופנית גבוה. חובה להקפיד על שתייה רבה של מים במהלך הפעילות - לפחות חצי ליטר עד ליטר מים עבור כל שעת פעילות.

3. לאחר הסקי. מיד בסיום הסקי, חשובה הקפדה על שתייה רבה להחזרת הנוזלים שאבדו בפעילות. כמו כן, מיד לאחר הורדת ציוד הסקי, מומלץ לשתות כוס גדולה של מיץ ולאכול פרי או שניים, חופן גדול של דגני בוקר שאינם עשירים במיוחד בסיבים (אין צורך בחלב) או כריך עם ריבה/דבש במטרה ל"נשנש" פחמימות זמינות.

יש לאכול ארוחה מסודרת, הכוללת חלבון ופחמימה לפי 'עקרון ההצלבה' - כלומר, שילוב של חלבונים ופחמימות תוך 45 דקות מסיום הסקי.

חשוב מאוד לאכול ארוחה בזמן זה היות והוא מהווה "חלון ההזדמנויות" שאכילה בו מאפשרת בנייה חוזרת של השריר שנהרס בזמן הפעילות בצורה טובה יותר. בנייה מרבית של השריר לאחר האימון תסייע בפיתוח אחוז השרירים בגוף, הורדת אחוז השומן ושיפור הכושר הגופני בהשפעת האימון.

ארוחה חמה טובה יכולה להכיל בשר לסוגיו בשילוב עם אורז, תפוחי אדמה או פסטה וירק מבושל. במידה ואי אפשר לאכול ארוחה גדולה הכוללת חלבון ןפחמימה במסגרת חלון ההזדמנויות בשל אילוצי המקום בו מתארחים, יש לנסות ולהקפיד על אכילה של כריך עשיר בחלבון (גבינה, טונה, או פסטרמה) או קערה גדולה של דגני בוקר עם חלב.

החשוב הוא להקפיד על התזמון ולא לפספס את חלון ההזדמנויות, גם אם מדובר בנסיעה ארוכה מאתר הגלישה ועד המלון או האכסניה וגם אם יש אילוצים אחרים הקשורים להסדרי המקלחת או שעות הפעילות של חדר האוכל או המסעדות במקום.

4. בשארית היום אם אתם מתכננים לחזור לגלוש פעם נוספת באותו היום, למשל אחר הצהרים - הקפידו לאכול שוב, כחצי שעה לפני הפעילות, מעט פחמימות, כמו לפני אימון הבוקר.

גם אם אינכם מתכוונים להמשיך לגלוש באותו היום, זכרו כי למחרת יש יום פעילות נוסף וצריך לעזור לגוף להתאושש במהירות האפשרית לקראת היום הבא. לכן, גם לאחר הארוחה המרכזית של "חלון ההזדמנויות", חשוב להמשיך לאכול כל שלוש שעות אחרי הפעילות, על מנת לאפשר לגוף להתאושש בצורה הטובה ביותר מהעומס הגבוה בסקי.

צריך לזכור כי מילוי אופטימלי של מאגרי הגליקוגן איננו יכול להתרחש בארוחה אחת (גם אם אכלנו הרבה פסטה או אורז).

חשוב להמשיך לשלב ארוחות לפי 'עקרון הטפטוף' - משמע, "טפטוף" של ארוחות קטנות על פי 'עיקרון ההצלבה' (שילוב של פחמימות וחלבונים) גם בשעות שלאחר הפעילות.

ועוד טיפ חשוב- למרות שמדובר בחופשה, במהלך היום יש פעילות גופנית רבה הדורשת תשומת לב לבחירה נכונה של המזונות. לכן, נסו לא להתפתות למזון עשיר בשומן, ממתקים ועוגות המתקשרים אצל רובינו לאוכל המתאים לחופשות ונסיעות לחו"ל.

המידע באדיבות חברת דגני בוקר קלוגס



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר