טיפים: תזונה חכמה לסטודנטים

שנת הלימודים האקדמית כבר בפתח. יום הלימודים לעתים ארוך ומייגע, מבוקר עד ערב, וכדי לא למצוא עצמנו יוצאים בבוקר מהבית עם כוס קפה ושבים הביתה בלילה מורעבים ומותשים, כדאי לחשוב לפני כן כיצד היינו רוצים לראות את היום שלנו מבחינת אוכל.

רעב במהלך היום יפריע לנו בלימודים ויפגע בהישגים, ובכל אוניברסיטה יש קפיטריה/מנזה המציעה לנו כל טוב - מכריכים קלים ועד ארוחות חמות. חשוב לבחור מראש כיצד נאכל בימי הלימודים.

להלן מספר טיפים לסטודנטים המעוניינים להיות שבעים אך לאו דווקא בעודף משקל:

להחליט מתי אוכלים ארוחה חמה. ניתן להחליט שבמהלך היום אוכלים כריכים, ירקות ופירות, אותם מביאים מהבית לכל היום, ובערב אוכלים בבית ארוחה חמה.

ניתן גם לאכול בצהריים ארוחה חמה במנזה ובערב לאכול ארוחת ערב קלה בבית, אולם יש לזכור כי ארוחה חמה בצהריים לא פעם מכבידה ומעייפת (מערכת העיכול עובדת קשה כדי לעכל את הארוחה) ומפריעה לנו להתרכז בלימודים. במקרה זה, מומלץ לבחור בתפריט כריכים.

עוד על החיים הסטודנטיאליים:
כך תכבשי את הקמפוס
האם שמנים פחות חכמים?
תופעה: הסטודנטים בדיכאון
מדריך ההישרדות לסטודנט
סטודנטים, מי רוצה לשבור לכם את הגב?

לאכול ארוחת בוקר מזינה. ארוחת הבוקר מעלה את יכולת הריכוז בלימודים במהלך הבוקר, ונמצאה משפרת הישגים בקרב תלמידים.

ארוחת הבוקר יכולה להכיל כריך המורכב משתי פרוסות לחם מחיטה מלאה, גבינה 5% שומן וירק, או מדגני בוקר בחלב או יוגורט. הארוחות הנ"ל עשירות בסיבים תזונתיים התורמים לשובע למשך כשעתיים או שלוש שעות.

ארוחות ביניים. בכל תפריט שנבחר מומלץ להצטייד בפירות וירקות למהלך היום (שתיים עד שלוש מנות פרי). אלה חשובים לבריאותנו במסגרת תפריט בריא ומאוזן, ויסייעו למנוע רעב בין הארוחות.

אחה"צ נמרץ. בשעות אחר הצהריים, כשבדרך כלל יש נפילת אנרגיה וחשים עייפות, מומלץ לשתות כוס קפה חם בליווי חטיף אנרגיה שמביאים מהבית.

לא לקפה ומאפה. כדי לשמור על תפריט בריא ומשביע, שאינו עתיר שומן וקלוריות, מומלץ להגביל את כמות הקפה ההפוך והמאפים השונים בקפיטריה.

קפה הפוך מבוסס על חלב מלא, בדרך כלל 3% שומן ובדרך כלל הוא ממותק עם סוכר - כך שכוס קפה אחת מגיעה בקלות לכ- 160 קלוריות.

מאפה קלאסי מכיל בדרך כלל הרבה שומן (רווי) וסוכר. מאפה כזה נע סביב 250-300 קלוריות ואינו מספק שובע לטווח ארוך. חטיף אנרגיה עתיר סיבים או כריך לחם מחיטה מלאה וממרח הינם תחליף משביע ובריא יותר.

שתייה מרובה. שתייה לא מספקת עלולה לגרום התייבשות, הסימן לכך הוא נמנום ותשישות. כדאי להצטייד בבקבוק מים למשך היום ולהקפיד לשתות ממנו.

אפשר לשתות גם עד שתי כוסות נס קפה במהלך היום וכמויות בלתי מוגבלות של תה צמחים.

הפסקה מרעננת. כשהראש ממש מתפוצץ, עמוס ממידע ופרטים, מומלץ לצאת להליכה בת חצי שעה כדי להתרענן ולהמשיך בלימודים.

תפריט כריכים

בוקר. שתייה חמה (עם מעט חלב דל שומן) ללא סוכר.

ארוחת בוקר. שתי פרוסות לחם קל, שתי כפות גבינת קוטג' 3% שומן, פלפל אדום אחד, שתייה חמה עם מעט חלב דל שומן.

ארוחת ביניים. לחמנייה קלה, כפית מרגרינה דיאטטית, פרוסה אחת של גבינה צהובה דלת קלוריות, מלפפון אחד ועגבניות שרי, תפוח עץ, שתייה ללא סוכר.

ארוחת צהריים. כוס מרק נמס בכוס לייט, 4 פרוסות חלה קלה, 4 פרוסות פסטרמה דלת שומן, שתי כפיות מיונז 5% שומן.

ניתן להוסיף לכריכים עלי חסה ורוקט, מלפפון חמוץ, תמרים ( יבשים או לחים) ושתייה ללא סוכר.

ארוחת ביניים. גביע מעדן דיאט, שתייה ללא סוכר.

ארוחת ערב. מרק ירקות, חזה עוף מאודה, תפוח אדמה אפוי, ירקות מוקפצים (על תרסיס שמן), סלט ירקות, כפית שמן זית, שתייה ללא סוכר.

ארוחת לילה. בננה, שתייה ללא סוכר.

במשך היום יש לשתות 10-15 כוסות שתייה ללא סוכר (מים, סודה, תה צמחים). מותר לשתות חצי כוס חלב דל שומן בשתייה החמה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר