תרגילים לעיצוב חזה זקוף

רבות מאיתנו שאלו לא פעם את עצמן האם תרגילים לחיזוק החזה ישפרו ויזקיפו את צורתו? אז איך עושים זאת?

קודם כל, הכל עניין של כמות. ולכן, כאשר אנחנו מתחילות תכנית אימונים הכוללת אימוני אירובי, חיזוק ושילוב תכנית תזונתית, התוצאה תהיה שאחוז השומן יפחת והמסה השרירית תעלה.

חשוב לשים לב - כאשר אחוז השומן יורד, גם גודל החזה מצטמצם. כאשר השריר גדול יותר והשומן מועט יותר יהיה שיפור במראה החזה, אך כמובן על חשבון גודל. אם נתעלם לרגע מההיבט האסתטי ונדון בחשיבות חיזוק החזה, נגלה מספר דברים:

שריר החזה הגדול אחראי על תנועה שנקראת קרוב אופקי-תנועת חיבוק. לרוב, שריר החזה יהיה חזק יחסית לשריר הנגדי לו הנמצא בקו ישר לחזה מאחור וכך, מתבצעת הפעולה ההפוכה - הרחקה אופקית.

כיוון שביום יום אנו משתמשים בשרירים אלו יותר מהנגדיים נוצר חוסר איזון. גם כאשר אנחנו בישיבה בעבודה, במצב שפוף, הכתפיים נמשכות קדימה והחלק האחורי מתארך ונחלש ואילו הקדמי מתקצר. כלומר, לצורך השבת האיזון עלינו דווקא למתוח את החזה ולחזק את החלק הנגדי לו - הגב עליון.

הפורומים שלנו יעזרו לכן לחטב ולעצב:
פורום יוגה ומדיטציה
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני
פורום הגנה עצמית
פורום פלדנקרייז

שני תרגילים יפעילו לנו את שרירי החזה באופן אופטימלי - תרגילי לחיצה ופרפר. כיוון שאנו שואפות לחיזוק פונקציונלי ובריא של החזה, התרגיל המומלץ ביותר לחיזוק שרירי החזה הינו תרגיל פשוט, ישן וקל לביצוע בכל מקום, תוך אפשרויות שונות להקלה בעומס - שכיבת סמיכה.

התרגיל יהיה מומלץ מאחר והוא דואג לגיוס קבוצות שרירים רבות לצורך ביצועו, וגם בגלל שחיזוק זה יעזור בעת בלימת נפילות או כל מצב שמצריך נשיאת משקל על הידיים.

מעבר לכך, תרגיל זה הינו מצוין לחיזוק החלק הקדמי שלנו ("דלתא קדמית") וחלקו האחורי של הזרוע - שריר התלת ראשי. השריר העיקרי אשר מבצע את הפעולה יהיה שריר החזה הגדול.

עוד טיפים ותרגילים ספורטיביים לנשים:
אימונים גופניים, במיוחד לנשים
נשים מכות - הגנה עצמית לנשים
טיפים לחיטוב הישבן הנשי
פילאטיס, חוגגים את זה
איך חוזרים לגזרה אחרי הלידה?

שכיבות סמיכה-לחיצה (במועדון כושר בצע לחיצת חזה בשכיבה כאופציה נוספת):

יש לעמוד בעמידת שש, כפות ידיים בקו ישר לכתפיים, ברכיים מתחת למפרקי ירך. יש לכפוף את המרפקים (לחזקות יותר, מרפקים בצמוד לצלעות בסגנון היוגה ולפחות חזקות - לצדדים) ולהשחיל את החזה אל בין הכתפיים. הטבור משוך פנימה. לשים לב לקצב איטי המאפשר שליטה ועומס.

בשלב הבא - יישור-פשיטת מרפקים, תוך שמירה על חגורת כתפיים במצב נייטרלי (לא לעגל את הגב העליון). יש לבצע בין שש לשמונה חזרות נקיות ומדויקות, בשני סטים.

לאחר מכן יש להעביר את המשקל לאחור, ישבנים לעקבים ולשלב אצבעות מעבר לגב תוך מתיחת הזרועות לכיוון התקרה. מתיחה נפלאה לחזה.

ניתן להעלות את רמת הקושי על ידי ביצוע שכיבת סמיכה כאשר הרגליים מתוחות והגוף באוויר (שכיבת סמיכה קלאסית).

גם כאן, למתקדמות יותר קיימת האפשרות להצמיד מרפקים בכפיפתם אל הצלעות (בסגנון היוגה) או לכפוף אותם הצידה בקו הכתפיים. כאשר מכופפים את המרפקים ומצמידים אותם לצלעות יהיה יותר עומס על השריר התלת ראשי (חלקו האחורי העליון של הזרוע).

יש להקפיד על מרכז אסוף ושהאגן יהיה ישירות במרכז, לא ייפול למטה ולא יבלוט כלפי מעלה, אלא יצור קו שטוח עם עמוד השדרה.

פרפר - רצוי לבצע תרגיל זה בחדר כושר שם יהיה לנו את העומס האופטימלי. האופציה הביתית תהיה כרוכה בטילת שתי משקלות, בין שניים לחמישה ק"ג כל אחת, על פי כוחות המתאמנת.

יש לשכב על הגב, כאשר הברכיים בכפיפה והגב במגע מלא כנגד המזרן, יש להחזיק משקולת בכל יד, כאשר הזרועות פתוחות לצדדים, מעט מתחת לקו הכתף. יש להעלות את הזרועות בתנועת חיבוק זו אל זו עד שתיפגשנה באוויר.

השלב הבא כולל פתיחה וחזרה איטית ונשלטת של הזרועות למצב ההתחלתי, ללא הרפיית השרירים בשלב הסופי של הפתיחה. המרפק בכפיפה קלה. לכל אורך התרגיל. עשו זאת בין 10 ל-15 חזרות, בשני סטים.

טיפ אחרון לחיזוק החזה: יש להקפיד על מתיחת החזה באופן קבוע לאחר חיזוקו. אפילו בעת העבודה, בזמן ישיבה על כסא ניתן לשלוח את הזרועות לאחור או לשלב אצבעות מאחורי הראש ולהתמתח בעדינות. קחו כמה נשימות עמוקות ותרגישו נפלא לאחר מכן.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר