המדריך לעליות מתח

עליות מתח הוא תרגיל מצוין העובד בעיקר על שיפור הסבולת השרירית והכוח של השרירים הפושטים בכתף ושרירי כופפי המרפק.

מתאמנים רבים בוחרים לכלול תרגיל פופולרי זה במסגרת האימון הביתי אותו הם מבצעים, במטרה לחזק את שרירי הגב והיד הקדמית שלהם.

במאמר זה אציג ניתוח תנועתי מלא של השרירים הפועלים בעליות מתח ווריאציות שונות של התרגיל, ובנוסף לכך אציע מספר הצעות לביצוע עליות מתח בדרגות קושי שונות, במטרה לשפר את טכניקת הביצוע ומספר החזרות בתרגיל.

עמדת המוצא: תלייה עם ידיים ישרות על מוט אופקי, כאשר הידיים נמצאות בערך ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי הגוף (אחיזה תחתית) והאגודל מצוי באופוזיציה לאצבעות (אחיזה נעולה).

התנועה: ממצב של תלייה, על המתאמן למשוך את עצמו באופן יציב (ללא תנועה או נדנוד של הגו והגפיים התחתונות) כלפי מעלה עד למצב בו הסנטר שלו מגיע לגובה המוט.

רוצים להיכנס לכושר? היכנסו לפורומים שלנו:
פורום כושר גופני
פורום פילאטיס
פורום הגנה עצמית

רמות הקושי בתרגיל בעליות מתח, צורת הביצוע המוכרת, מייצגת את רמת הקושי הגבוהה ביותר של התרגיל (למעט עליית מתח עם תוספת של משקולות).

עם זאת, ניתן לבצע את התרגיל ברמות קושי נמוכות יותר ומשם להתקדם עד להגעה לביצוע עליית מתח מלאה. להלן מספר הצעות:

1. תליית מתח - בתרגיל זה, יש להיתלות על המוט כאשר הידיים כפופות, הסנטר נמצא מעל המוט ושאר הגוף ישר (ניתן לעלות בעזרת חבר או כיסא). יש להישאר במצב זה עד אשר לא ניתן לשמור על טכניקת ביצוע נכונה של התרגיל.

עוד על כושר גופני:
מיתוסים אודות כושר גופני
איך תתמידו בחדר הכושר?
גבר מי שעושה פילאטיס
10 דברים לדעת על מאמן כושר אישי
לעשות כושר על הטרמפולינה

2. ירידות מתח - בתרגיל זה יש לעבוד על השלב האקצנטרי של התרגיל, כלומר לרדת ממצב תלייה על המוט כמו בתרגיל 1 עד למצב שהידיים ישרות (ירידה איטית שמטרתה הפעלת השרירים וחיזוקם).
<
העלייה בחזרה לתלייה על המוט (כמודגם בתרגיל 1) תעשה בעזרת קפיצה, חבר או כסא. יש לבצע חזרה אחת בכל פעם.

3. ביצוע עליות מתח על מוט נמוך יחסית - יש לבצע מספר חזרות בכל סט, כאשר מתמקדים שוב בשלב הירידה. שלב העלייה יעשה בעזרת קפיצה.

4. ביצוע עליות מתח ממצב שהמרפקים קצת כפופים וכוח הזרועות מרים את הגוף את שאר העלייה.

5. ביצוע עליות מתח מלאות.

6. ביצוע עליות מתח עם משקל המוצמד למותניים או לקרסוליים.

המעבר משלב לשלב (בששת השלבים שלעיל) יעשה רק לאחר ביצוע טכניקה נכונה וביצוע מספר חזרות הולם של שלב מסוים.

ניתן לשפר את עליות המתח גם על ידי ביצוע תרגילים מסוימים בחדר הכושר. כך לדוגמא מכשיר הפולי העליון ומכשיר הגרביטון מתאימים במיוחד למטרה זאת.

ניתן לבצע את התרגיל ברוחב אחיזה משתנה (באחיזה צרה, גם שריר החזה עובד בצורה משמעותית - אך אין להחשיב תרגיל זה לתרגיל לשריר החזה) ובאחיזות שונות (אחיזה עילית/תחתית/צידית).

רוחב האחיזה

• אחיזה רחבה - מושם יותר דגש על החלקים הצידיים העליונים של השריר הרחב גבי ועל מקרבי השכמות.

• אחיזה צרה - מושם יותר דגש על עיבוי השריר הרחב גבי.

סוג האחיזה

• אחיזה עילית - מושם יותר דגש על שרירי האמה, ופחות על שריר היד הקדמית.

• אחיזה תחתית- מושם יותר דגש על שריר הדו ראשי זרועי, ופחות על הברכיאליס (שריר המצוי מתחת לשריר הדו ראשי) ושרירי האמה.

• אחיזה צידית - מושם יותר דגש על שריר הברכיאליס (שריר המצוי מתחת לשריר הדו ראשי) ושרירי האמה (בעיקר הברכיורדיאליס), ופחות על הדו ראשי זרועי.

לאתר go active



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר