איך חוזרים לגזרה אחרי הלידה?

תקופת ההריון אינה תקופה פשוטה לאישה ההרה ונוסף על כל השינויים ההורמונליים ומצבי הרוח, היא נאלצת להתמודד גם עם הקילוגרמים העודפים והכבדות. לאחר תקופת ההריון נשים רבות מתבוננות במראה ואומרות: "אוקי מה עושים עכשיו? איך אני חוזרת לגזרה שלי כמה שיותר מהר ובמינימום השקעת זמן?"

ובכן, פעילות גופנית לאחר לידה הינה חשובה מומלצת וכדאית פיזית ונפשית כאחד. פעילות גופנית נכונה לאחר לידה מונעת כאבים המאופיינים אצל נשים לאחר לידה באזור הגב התחתון והאגן, משפרת את מחזור הדם, מגדילה את טווח התנועה והגמישות בין המפרקים וכמו כן מעלה את הדימוי העצמי של האישה.

מומלץ לחזור לפעילות גופנית מלאה כ-4-6 שבועות לאחר לידה רגילה וכשמונה שבועות לאחר ניתוח קיסרי. את הפעילויות והתרגילים הפחות אינטנסיביים אפשר להתחיל מוקדם יותר לאחר התייעצות אצל רופא נשים וקבלת אישורו.

החזרה לפעילות גופנית צריכה להיות הדרגתית ומבוקרת במסגרת התעמלות מתאימה שמתייחסת לצרכיי הגוף של אישה לאחר לידה: חיזוק שריריים מייצבים אשר הופעל עליהם עומס וחוסר איזון לאחר הלידה, חיזוק גב עליון והארכת שרירי החזה, חיזוק שרירי רצפת האגן על ידי תרגילים ייעודים ועוד. לפניך מספר תרגילים שיעזרו לך לקבל את גופך בחזרה:

1. בעמידה על שש, הרימי יד ורגל נגדית 12 פעמים בכל צד. יש לבצע את התרגיל פעמיים. תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי השכמות, הישבן והגב התחתון ושיווי משקל.

2. בשכיבה על הצד, הרימי את הרגל העליונה כלפי מעלה (ניתן להיעזר בגומיה ליצירת התנגדות), 15 פעמים לכל רגל. יש לבצע את התרגיל שלוש פעמים. תרגי זה מסייע לחיזוק וחיטוב שריר הירכיים והישבן.

3. בשכיבה על הצד, הרימי את הרגל התחתונה כלפי מעלה, 15 פעמים לכל רגל. יש לבצע את התרגיל שלוש פעמים. תרגיל זה מסייע לחיטוב וחיזוק שרירי המקרבים.

4. בשכיבה על הבטן עם ידיים שלובות מתחת למצח, בצעי 12 כפיפות של הגב לחיזוק הגב התחתון. יש לחזור על התרגיל פעמיים.

מה קורה לך אחרי הלידה?
מזל טוב! נולדה אמא חדשה
החשק המיני נעלם? כך תחזירי אותו
איך לתקשר עם התינוק? נסי בייבי יוגה
נולד תינוק? חיי הנישואים נכנסים למשבר
מתי להרים את התינוק על הידיים?
לחזור לסקיני ג'ינס אחרי הלידה? זה אפשרי, אך יקר
5. בשכיבה על הגב, הכניסי את הבטן פנימה ובצעי 15 כפיפות תוך כדי הכנסת אוויר. יש לחזור על התרגיל שלוש פעמים. ניתן לבצעאת התרגיל במספר זוויות, כגון: אלכסונים או כפיפה סטאטית, יש להימנע משימוש בשרירי הצוואר בעת ביצוע התרגיל. תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי הבטן.

6. בישיבה על כדור פיטבול עם גב זקוף (ניתן גם להישען על הקיר עם הידיים) בצעי 15 כפיפות של כל יד בעזרת משקולות. יש לחזור על התרגיל שלוש פעמים. תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי הדו-ראשי זרועי (יד קדמית).

7. בישיבה על כדור הפיטבול או על כסא, הרימי את היד מעל הראש ובצעי 12 פשיטות כלפי מעלה בעזרת משקולות. בכל יד. יש לחזור על התרגיל שלוש פעמים. תרגיל זה מסייע לחיזוק שרירי התלת ראשי (יד אחורית).

8. בשכיבה על מדרגה או משטח מוגבה עם ברכיים כפופות וכפות רגלים על הרצפה, לחצי משקולות כלי מעלה על לנגיעתן אחת בשניה והחזירי אותן בחזרה לקו הגוף. יש לבצע 12 חזרות בכל יד ולחזור על התרגיל שלוש פעמים. תרגיל זה מסייע לחזיוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים.

9. בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות מעל הבטן, אחזי את הברכיים וסובבי אותן סיבובים גדולים בקצב איטי. יש לבצע 10 סיבובים לכל צד ולחזור על התרגיל פעמיים. תרגיל זה מיועד להארכת שרירי הגב התחתון.

חשוב לזכור. יש להקפיד על חימום ומתיחות לשרירים לפני הפעילות ו-10 דקות של מתיחות ותרגילי גמישות בסופה. את כלל התרגילים יש לבצע בתנועות איטיות ומבוקרות ולהקפיד על תזונה נכונה לפני ולאחר הפעילות.

רוצה להתייעץ עם אייל ברוכים? היכנסי לפורום כושר גופני
רוצה להתייעץ עם מומחית הנקה? היכנסי לפורום הריון, לידה והנקה



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר