כיצד לרוץ בריא?

פעילות גופנית מכל סוג הינה אחד הדברים הבריאים ביותר שאתם יכולים לעשות למען הגוף שלכם, אבל ביצוע פעילות גופנית בצורה לא נכונה, יכול לגרום אף לנזקים. לפניכם שמונה טיפים שימושיים לריצה והליכה נכונה:

1. לפני התחלת הפעילות מומלץ לקבוע תור אצל ד"ר לכירופרקטיקה או רופא המשפחה בכדי לבדוק את כשירות פעולות הלב והריאות. הבדיקה מתבצעת על ידי סקירת עברכם הרפואי, בדיקת ומדידת קצב הדופק והנשימה ומדידת לחץ הדם במנוחה ולאחר הליכה במקום למשך מספר דקות.

לרצים ולרצות, מומלץ לבקש מהרופא לבצע בדיקת מאמץ שנתית הכוללת ריצה על מסלול ריצה תוך כדי חיבור למחשב מיוחד העוקב אחר פעילות כל שרירי הלב. פגם סמוי מולד ברקמת הלב או התפתחות יתר של שריר מסוים בלב יכולים לגרום צרות צרורות תוך כדי פעילות אם לא גרוע מכך.

2. יש לבנות את תוכנית האימון באופן הדרגתי עם תרגילי חימום לשרירי הרגליים, האגן והגב. תכננו טווחי וקצבי הליכה איטיים יחסית ב-10 הדקות הראשונות במטרה לחמם את הגוף והעלות בהדרגה את הדופק ולחץ הדם.

לאחר מכן, המשיכו לטווחי הליכה עיקריים למשך 20 דקות עד שעה בהתאם להמלצת הכירופרקטור או רופא המשפחה וטווחי הליכה איטיים יחסית ב-10 הדקות האחרונות להורדת קצב הלב והנשימה בהדרגה למניעת קפיצות פתאומיות בלחץ הדם ופגיעה בכלי הדם והלב.

בסיום הפעילות יש לבצע מתיחות שחרור לרגליים, לעכוז ולגב על מנת להפחית או למנוע היתפסות שרירים ביום שלמחרת ועומס מפרקים מיותר.

3. מומלץ לתכנן את התחלת ההליכה או הריצה לפחות כשעתיים לאחר הארוחה או לסיימה חצי שעה לפניה על מנת שהסטת הדם מאיברי הגוף לשרירים בפעילותכם לא תפגע בזרימת הדם במעיים לספיגת חומרי המזון המעוכל לדם.

מומלץ לשתות לפחות שתי כוסות מים לפני ההליכה, שכן הגוף מאבד נוזלים דרך הזיעה מהעור אך גם דרך פליטת האוויר מהפה בביצוע הנשימות תוך כדי הפעילות.

חשוב לזכור כי כאבים או רגישות בזמן ההליכה או הריצה מפעילים חיישנים נוירולוגיים מהגוף למוח ואז מתבצעת הפעלת שרירים מזיקה ולא מאוזנת אשר תגרום לנזקים גדולים יותר אשר זמן טיפולם יהיה ממושך יותר עד אפילו יצירת זיזים סידניים אשר ילוו אתכם עד סוף חייכם.

4. בחירת משטח ההליכה אמור לכלול משטח אשר נראה ישר. אם בכל זאת בחרתם משטח אשר איננו ישר, מומלץ טיפול כירופרקטי ייחודי המתקן ומתחזק את האגן והגב לפחות פעם בחודש על מנת להקטין עד כמה שאפשר את נזקי הפעילות הלא מאוזנת במשטחי הליכה או ריצה אלו.

5. מומלץ ללכת בצעדים נוחים ומהירים במרווח צעידה של בין 60 ל- 80 סנטימטרים על מנת למזער את נזקי הזעזועים לגב.

6. חשוב מאוד להולכים להסתכל כ-30 עד 50 מטרים קדימה בזמן ההליכה ולרצים להסתכל 10 עד 20 מטרים, על מנת לוודא שקיעורי הצוואר והגב יישארו בריאים ותקינים.

7. להורים הצעירים אשר דוחפים עגלות זאטוטים לפניהם או למבוגרים שהולכים עם שקיות קניות רבות בידיים, חשוב לדעת כי תנועת הגוף ועמוד השדרה הנכונה והבריאה בהליכה היא תנועת פיתול עדין מהאגן דרך עמוד השדרה, וחגורת הכתפיים שמפותלת גם היא מצד לצד ועד לחוליה הראשונה בעמוד השדרה.

לכן, אם חייבים להוציא את הזאטוט והעגלה אתכם להליכה, מומלץ להחזיק בה ביד אחת לסירוגין כאשר היד השנייה תנוע חופשי ותאפשר תנועה אמנם חלקית של חגורת הכתפיים.

8. חשוב לזכור כי אם כבר קיים ניוון, זיזים סידניים או פגיעות דיסק מומלץ קודם כל להיבדק ולטפל ביישור האגן ואיזון חוליות עמוד השדרה והשרירים אצל ד"ר לכירופרקטיקה ואז, בהנחיית הכירופרקטור המטפל לבחור פעילות אירובית דומה להליכה או ריצה אשר לא תיצור זעזועים רבים לאגן ועמוד השדרה.

פעילות כזאת יכולה להיות הליכה או ריצה בתוך בריכה כשהמים מפחיתים את הזעזועים ומציפים את הגוף, הליכה על מכשיר הכושר אליפטיקל או מכשיר הכושר מדמה סקי אשר משלבים תנועת רגלים חלקה ללא זעזועים.

לאלו מכם שמעדיפים פעילות מהירה יותר, מומלץ לנסות את התעמלות הספינינג אך זאת אך ורק לאחר איזון האגן, הירכיים וחוליות עמוד השדרה ואישור הכירופרקטור המטפל.

המידע וההמלצות הינם מתוך פרק בספרו חדש של ד"ר ברוך "מקצוע הכירופרקטיקה ובריאות הגוף: המדריך השלם" אשר ייצא לאור בעברית בחודשים הקרובים.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר