דיאטה ללא דיאטה - איך לשנות הרגלי האכילה

לפני מספר שבועות התפרסם בכתב עת מדעי מכובד (JAMA) מאמר שבדק השפעת דיאטות פופולריות, דוגמת "אטקינס", "זון" (Zone), "שומרי משקל" ו"אורניש", על ירידה במשקל ועל השמירה עליו.


לצורך זה נבחרו 160 אנשים, 40 איש לכל סוג דיאטה, למשך שנה אחת. בתום שנת המעקב ראו החוקרים שהירידה במשקל היתה דומה בקבוצות השונות:

ב"אטקינס" הורידו כשני ק"ג וב"זון", ב"אורניש" וב"שומרי משקל" הורידו כשלושה ק"ג. כ-40 אחוזים מהמשתתפים בדיאטת "אטקינס" סיימו את התוכנית השנתית, כ-50 אחוזים ב"אורניש" וכ-65 אחוזים ב"זון" וב"שומרי משקל".

המסקנה של החוקרים היתה, שבכל הדיאטות הירידה במשקל היתה דומה, ואחוזי השמירה על הדיאטות לאורך שנה היה נמוכים יחסית.

תוצאות מחקר אלה רק מאמתות את מה שכל דיאטן יודע: מה שעובד לאורך זמן היא אינה דיאטת הרזיה אלא שינוי באורח החיים ובהרגלי אכילה - אותו השינוי המסייע בירידה במשקל ובשמירה על המשקל החדש, ללא פגיעה בבריאות ואף תוך שיפורה. כדי שכל זה יהיה אפשרי, השינוי הנדרש חייב להיות קל ונוח לביצוע ולכלול מזון שאנשים אוהבים.

כל הנקודות שהוזכרו לעיל נלקחו בחשבון בפיתוח "דיאטת הלחם". שכן - ממה אנשים הכי פוחדים בדיאטה? מלחם. מה אנשים הכי אוהבים? לחם.

רבים אינם מודעים לכך שפרוסת לחם רגילה מכילה 80 קלוריות, ואילו גביע יוגורט שכל-כך אהוד על-ידי מבצעי הדיאטות, מכיל גם הוא כ-80 קלוריות. מה משביע יותר? אין ספק שלחם, הרבה יותר. בסופו של דבר, לא הלחם משמין אלא מה ששמים עליו או אוכלים לידו.

סוגית הסרוטונין

הרעיון של הלחם קבל חיזוק נוסף בניסוי שנערך לפני כ-12 שנה יחד עם חוקרים מהמרכז הרפואי תל אביב - פרופ' אילנה בלום, ד"ר איתמר גרוסקופ, ד"ר יפה ורד וד"ר ערן גרף. הניסוי הראה, כי קיים קשר בין האוכל שאנו אוכלים לבין פעילות המוח, וכי מזונות מסוימים מסוגלים להשפיע בצורה אותה אפשר לצפות מראש.

המוח מייצר חומרים שונים - נוירוטרנסמיטורים - שחלקם מגבירים את תחושת השובע, וחלקם גורמים לתחושת רעב.

במחקר נבדקה השפעת מזונות שונים על אחד מהנוירוטרנסמיטורים, סרוטונין, הידוע בקשרו והשפעתו על מספר תפקודי הגוף: כשרמתו יורדת חשים ירידה במצב הרוח ובסף הכאב, סובלים משינה לא רגועה בלילה ומישנוניות במשך היום, מירידה בזיכרון ובכושר הריכוז ומעלייה בצורך בפחמימות ובמיוחד במתוק.

ואכן, אכילת ממתקים מעלה את רמת הסרוטונין בצורה חדה, מה שנותן באופן רגעי תחושה נעימה מאוד, אך תוך זמן קצר, כ-30 דקות, רמת הסרוטונין יורדת בצורה חדה, מה שגורם לרצות עוד ועוד ממתקים, ובמידה מסוימת גורם לאורך זמן להשמנה.

אם אוכלים במקום הממתקים (המורכבים מפחמימות פשוטות) לחם, פסטה, אורז וכדומה (כלומר פחמימות מורכבות), עולה רמת הסרוטונין לזמן ממושך יותר (שלוש עד ארבע שעות) ובצורה מתונה יותר.

אכילת חלבון (בשר או דגים) גורמת לירידה משמעותית ברמת הסרוטונין (מה שמסביר למה רבים העושים דיאטת חלבונים מרגישים מעוצבנים, עייפים, לא ישנים טוב בלילה, ובעיקר מפתחים כמיהה למתוק, מה ששובר אותם בסופו של דבר).

אכילת פחמימות מורכבות מקטינה את הצורך במתוק, עד כדי ביטול מוחלט, גם באלה המכורים לממתקים, נותנת הרגשת שובע ורוגע ומאפשרת לשמור על המשקל לאורך זמן. חלוקת המזון לארוחות קטנות, כל שלוש עד ארבע שעות, משמרת רמת סרוטונין סבירה ומונעת התקפי רעב.

סוגית האינסולין

בנוסף לסוגיית הסרוטונין, ישנה סוגיה אחרת, שנחקרה הרבה יותר לעומק, הקשורה לפעילות הורמון האינסולין. בקצרה, מתברר שלרבים באוכלוסיה הבוגרת הבריאה, ובמיוחד באוכלוסיה הסובלת מעודף משקל, רמות האינסולין גבוהות מהנורמה (מצב הנקרא היפראינסולינמיה).

אינסולין הינו הורמון בונה, שתפקידו העיקרי להכניס את הסוכר שאנו אוכלים לתוך תאי הגוף, כדי לאפשר להם גדילה והתפתחות.

במילים אחרות - האינסולין בונה לנו את הגוף. רמות גבוהות של אינסולין גורמות למספר תופעות הקשורות בהשמנה, כמו תיאבון מוגבר בכלל, ולמתוק באופן מיוחד (הסובלים מהיפראינסולינמיה מתלוננים על תחושת רעב עזה אותה הם מגדירים "חור בבטן"), קושי רב לרדת במשקל וקלות רבה לעלות במשקל.

אנשים עם היפראינסולינמיה מפתחים בדרך כלל עודף משקל, ואנשים עם עודף משקל מפתחים בדרך כלל היפראינסולינמיה. אנשים אלה סובלים בדרך כלל מהשמנה באזור הבטן העליונה (כרס), נשים וגברים גם יחד.

מכך משתמע, כי אם נצליח להוריד את רמת האינסולין, יהיה קל יותר לרדת במשקל, ואם נרד במשקל, רמת האינסולין תרד - מצב הנראה כמעגל סגור. ואכן, זהו מעגל סגור בו 'מסתובבים' שמנים רבים. איך שוברים מעגל זה? האם זה אפשרי? אפשרי, אך לא קל.

על האופן בו תוכלו לשבור את מעגל האינסולין תוכלו לקרוא בחלקו השני של המאמר.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר