מדריך הכנה לסקי לגולש הישראלי

השלג, ההרים, הרוגע, הספא בסוף היום, השוקו של סוף המסלול, האדרנלין שבגוף. החופשה האולטמטיבית? בטוח, אבל גם המסוכנת.

עונת הסקי נפתחת בחודש נובמבר וענף הסקי מוכר כבר לרבים, אבל שימו לב (גולשים ותיקים וגולשים חדשים כאחד): מדובר בענף ספורט מסוכן ביותר. אז לכל מי שרוצה לחזור בריא מהחופשה - קבלו את כל הטיפים להתכוננות ולהתמודדות עם פציעות.

מספר טיפים מועילים לסקי

1. בצעו הכנה גופנית טובה לחופשה. לפני הגלישה - חימום קצר. אחרי הגלישה - תרגילי מתיחה ושחרור.

2. ביינדינגס, אותם המחברים שתפקידם לשחרר את נעל הסקי מהמגלש בזמן נפילה או כוח סיבובי, טובים ומכוונים על ידי איש מקצוע - הם ההבדל בין ברך מסובבת ופצועה לבין סתם נפילה. בתחילת החופשה ודאו כי המגלש מתאים לנעל ושהביינדינגס כוונו.

3. עדיף לבחור ציוד שמתאים לרמת הגלישה - ציוד מקצועי על גולש מתחיל יגרום לו לגלוש מהר ויגיב לכל תנועה קטנה - מה שיסבך אותו בצרות גדולות.

4. כדאי לבחור באתר גלישה מתאים שבו מסלולים המתאימים לרמתכם.

5. קחו שיעורים ושפרו את הטכניקה שלכם. נכון שהחופשה יקרה, אבל אין תחליף לשיעורי סקי, ועדיף פרטיים (עוד יותר יקר דרך אגב).

6. הימנעו מישיבה על מעלית הסקי כשהרגליים תלויות באוויר. זה ישבש את דיוק התגובות השריריות כשתרדו מהמעלית.

7. אל תגלשו במצב של עייפות. זה לא כיף וזה מסוכן. עדיף לשתות פונץ' בלובי.

8. נכנסתם לסיבוב ואתם מתחילים לאבד שליטה? וותרו על האגו ובצעו נפילה מכוונת עם רגליים צמודות. התוצאות הרבה פחות חמורות משל נפילה "מתפזרת".

9. נפלתם ואתם מרגישים כאב? אם שמעתם רעש של קריעה, חכו לפינוי. אם לא, הורידו מגלשיים ונסו לעמוד, להסתובב, להרים ידיים וכו'.

10. אל תגלשו במהירות גבוהה מזו שמאפשרת לכם שליטה. האתר הוא מקום ציבורי ואתם יכולים לפגוע בבריאות ובהנאה של אנשים אחרים.

11. הרחבת כיסוי הביטוח הרפואי לנסיעה גם לסקי - חובה.

ממה מורכבת הכנה טובה לחופשת סקי? על הגולש להקנות לגופו את מרכיבי הכושר הגופני הקלאסיים:

1. כוח וסבולת שרירים. חיזוק שרירים ספציפיים לסקי כהכנה לגלישה קלילה. כדי לגלוש היטב אנו זקוקים לשרירי רגליים חזקים ולאגן יציב. זאת נשיג על ידי תרגילים לחיזוק השרירים באופנים שונים ובאופן הדרגתי.

על השרירים להיות מסוגלים לבצע פעילות בעוצמה (כוח), לאורך זמן (סבולת), באופן פתאומי (כוח מתפרץ) אך גם באלגנטיות (תיאום וטכניקה). משום כך, יכללו תרגילי החיזוק מגוון פעילויות:

ריצה (למרחק, עם אינטרוולים, עם שינויי כיוון ועל משטח רך).

חיזוק שרירי הרגליים (לשיפור היציבות ולמניעת פציעות).

חיזוק שרירי הבטן (שיפור יציבות האגן, חיזוק הבטן בצורות שונות).

חיזוק פלג גוף עליון (שרירי הגב ושרירי הזרוע).

2. סיבולת לב-ריאה. שיפור הכושר הגופני למיצוי נכון של החופשה.

3. גמישות. שיפור טווחי התנועה באופן שיאפשר גלישה מהנה ובטוחה יותר.

4. קורדינציה, טכניקה וזריזות. שיפור רכיבים אלו למניעת עייפות, פציעות, תאונות ועוד.

שימו לב כי גולש בעל כושר גופני בינוני ומטה חייב להתחיל את תכנית האימון בהדרגתיות ובזהירות. במקרה שמתעורר כאב (ברך, גב וכדו') יש להפחית את מספר החזרות בחצי ולהמשיך. אם הכאב ממשיך, יש להתייעץ עם פיזיותרפיסט ספורט ועם אורתופד.

לפני הביצוע יש להקפיד על חימום. בסיום - שחרור. הליכה של מספר דקות תשמש לשתי המטרות בתוספת מתיחות לרגליים בנוהל מקוצר - 6-12 שניות פעמיים לכל צד כל מתיחה.

פציעות שכיחות במהלך סקי: כאבי שרירים. כאבי שרירים, המוכרים יותר כ"התכווצות שרירים", יכולים להופיע במהלך גלישת הסקי ואחריה. כאבים אלו נוצרים פעמים רבות כאשר המאמץ הפיזי המבוצע גדול יותר מיכולתם של השרירים.

על מנת למנוע כאבים אלו, צריך להתכונן היטב לחופשת הסקי:

1. הכנה נכונה לחופשה על ידי השגת כושר גופני גבוה, כוח, גמישות וזריזות.

2. חימום בתחילת היום ולפני החזרה למדרונות מארוחת הצהריים.

3. הסתפקות בביצוע מאמצים המתאימים לרמת הגלישה והכושר.

4. ביצוע סדרת תרגילי מתיחה ושחרור בסוף יום הגלישה.

5. פעילות גופנית קלה כמו הליכה, אופני כושר ללא התנגדות או שחייה לא מאומצת בסוף יום הגלישה.

6. ג'קוזי, סאונה, מסאז'.

קריעת רצועה צולבת קדמית והרצועה הצדדית של הברך. קריעת רצועה צולבת קדמית והרצועה הצדדית של הברך הנה פציעה "מרושעת" אשר יכולה להשבית גם את טובי הגולשים. איך נפצעים? במהלך פניה מאבדים שליטה על אחד המגלשיים וקצהו הקדמי פונה החוצה. אם הביינדינגס אינם מכוונים נכון המגלש אינו משתחרר מהרגל והרצועות הנ"ל נמתחות. חוסר תפקוד של הביינדינגס אופייני גם למהירויות נמוכות. אם המתיחה היא חזקה הן יקרעו באופן חלקי או מלא.

מניעה: יש לבצע הכנה הכוללת חיזוק שרירי הרגליים העוטפים את הברך. הטיפול: לקרוא לחילוץ ולגשת מיד למרפאת האתר.

בדיקה מהירה תסייע לאבחנה מדויקת: בבית לפי דרגת הפציעה יוחלט על אופי התיקון. קרע ברצועה הפנימית מטופל פעמים רבות ללא ניתוח. קרע מלא בצולבת הקדמית מטופל פעמים רבות בניתוח שחזור או תפירה, תלוי במיקום הקרע. בכל מקרה יש לבצע פיזיותרפיה אינטנסיבית אחרי הניתוח.

אגודל גולשים. אגודל גולשים הנה פציעה מיותרת, אשר ניתן למנעה על ידי אחיזה נכונה של המקל. היא נגרמת מכך שבזמן הנפילה, האחיזה במקל מעקמת את בסיס האגודל ויוצרת קרע ברצועה הפנימית שלו.

מניעה: יש לבקש ממדריך שיסביר לכם כיצד להחזיק את המקל כדי למנוע פציעה. טיפול: כדאי מאוד לחבוש את המקום בחבישה מיוחדת או לקנות סד מיוחד, אשר יתכן וניתן להשיג בחנויות באתר.

פריקת כתף. פריקת כתף יכולה להיווצר בעת בלימה של נפילה או היתפסות במשהו תוך כדי המשך תנועת הגוף קדימה. מצב זה עשוי לגרום לראש עצם הזרוע לעזוב את המכתש בו היא נמצאת ו"לקפוץ" קדימה, תוך כדי פגיעה ברצועות שתפקידן למנוע זאת.

הטיפול: לקרוא לחילוץ מהר ככל האפשר. בינתיים, להניח את היד בתנוחה הפחות כואבת עם תמיכה מרבית ככל שניתן. בכל מקרה, אחרי ההחזרה יש לקבע את הזרוע והאמה לגוף ע"י מתלה שינתן במרפאה. כאשר חוזרים לארץ יש לעבור שיקום פיזיותרפיה מסיבי, כדי להחזיר את טווחי התנועה והכוח.

החורמ באדיבות רשת GO-ACTIVE שהשיקה עם בוא החורף, קורס הכנה לסקי הכולל עבודה על מכשיר סקי-סימולטור המדמה את פעולת הגלישה ומאמן את השרירים הרלוונטיים.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר