ביד חזקה תעצבי זרוע חטובה

באופן די תמוה, מודאגות רוב בנות ישראל ממראה פלג הגוף התחתון, כאילו אינו קשור כלל לחלקו העליון. שיעורים רבים כגון "בטן, ישבן, ירכיים" תפסו פופולריות, למרות התעלמותם מאזור כה חיוני שכולל חצי מהגוף.

הרעיון המרכזי ב"עיצוב הגוף" הוא להקנות פרופורציות נכונות לגוף. כאשר לאישה אגן ירכיים רחב, הדרך היחידה אשר תעזור לה לטשטש עובדה זו תהיה לחטב ולהגדיל את המסה השרירית בפלג הגוף העליון.

אך חשוב לזכור שעבודת זרועות היא חלק בלתי נפרד מעבודת חגורת הכתפיים. הכתפיים, הזרועות וכפות הידיים החזקות תבלומנה נפילות, תעזורנה בנשיאת משקל (שקיות מהסופר, תינוקות, תיקים ותרמילים) וגם תספקנה מראה, צעיר, מתוח ואסתטי.

שרירי הזרוע העיקריים מורכבים משריר הדו ראשי זרועי האחראי לכפיפת המרפק ושריר התלת ראשי האחראי על פשיטת המרפק (כפיפת הזרוע ויישורה).

עיקר הבעיה אצל נשים תתמקד בחלק האחורי העליון של הזרוע שם יתרכז שומן רב. העבודה צריכה להתמקד על שריר התלת-ראשי או הטרייספס (TRICEPS).

שריר התלת-ראשי הוא שריר אחד בעל שלושה חלקים המקנים לשריר צורת פרסה. כאשר השריר מפותח ואחוז השומן נמוך, נוצר מראה אסתטי ומרהיב. עבודה ממוקדת על אזור זה בשילוב עם עבודה אירובית ותזונה מאוזנת תעזור להשגת המטרה.

אז איך מגיעים למראה הנכסף?

ראשית, חשוב להפנים שמשקולת של ק"ג לא תהווה פתרון כיוון שהעומס על השריר הוא קטן מידי. האביזר צריך להיות בעל משקולת של 2-4 ק"ג (למאומנות - אף יותר). עבודה עם גומייה יכולה להיות יעילה אף היא, במיוחד בגיל מבוגר.

תרגיל נוסף מעולה, הוא פשיטת מרפקים כנגד משקל הגוף - שכיבת סמיכה. זהו תרגיל רב מפרקי הכולל את שרירי החזה והוא יעיל, יישומי וניתן לבצעו בבית ללא אבזור.

חשוב לציין שכל התרגילים צריכים להתבצע בצורה מדויקת ביותר ולכן, העדיפות תינתן תמיד לעבודה בחדר כושר או בשיעורי עיצוב, שם קיים פיקוח והדרכה מקצועית של מדריכים מיומנים.

להלן מספר תרגילים מומלצים:

1. דו ראשי זרועי בעזרת משקולת 2-4 ק"ג. עמידת פישוק. רגליים ברוחב כתפיים, ללא נעילת ברכיים, גו ארוך, טבור משוך פנימה. זרועות צמודות לגוף תוך סיבוב חיצוני של הכתף כך כשכפות הידיים פונות קדימה.

יש לכפוף מרפקים ולהביא את המשקולות לכיוון הכתף וליישר בשליטה את הזרועות חזרה. יש להקפיד על מרפקים צמודים למותן כאשר הם ללא תנועה בעת הכפיפה והפשיטה. על הגו להיות יציב וללא תנועה. 12-15 חזרות, שלושה סטים.

2. תלת ראשי. עמידת פישוק. אותן הנחיות יציבה הנזכרות למעלה. יש לישר את הזרוע מעל לראש, לכפוף את המרפק אל כיוון העורף (ללא תנועת הכתף) ולפשוט – ליישר את המרפק כלפי מעלה. 8-12 חזרות. שלושה סטים. לעבוד באופן איטי ומדויק.

3. תלת ראשי. ישיבה על כסא. יש לשלוח את הזרוע לאחור תוך הטיית הגו קדימה ותמיכה הגו על ידי השענות על האמה השנייה המונחת על הירך. הכתף יציבה וללא תנועה. יש לכפוף ולפשוט את המרפק באיטיות ובהתמקדות. 8-12 חזרות. שלושה סטים.

4. שכיבת סמיכה על הברכיים. עמידת שש, כפות ידיים מתחת לכתפיים ופונות קדימה, ברכיים מתחת למפרקי ירך. בטן אסופה. יש לכפוף מרפקים תוך העברת המשקל קדימה. החזקות יותר יצמידו מרפקים לגוף בעת הכפיפה, ואילו החזקות פחות יכפפו את המרפקים לצדדים. לעלות באיטיות תוך יישור מרפקים. 4-6 חזרות נקיות ואז לעלות בהדרגה את מספר החזרות. שני סטים.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר