טיפים: כך תשיגי ישבן מוצק

עובדה ידועה ומצערת היא שאחת מנקודות התורפה אצל נשים היא.... הישבן. מעטות הן בנות מזל שזכו לישבן מורם, מוצק וחטוב כשל האחת והיחידה - ג'ניפר לופז. ישבן "נפול" הוא לא בדיוק מחזה מלבב, אך במקום לחפש תירוצים או אשמים, תתחילו להזיז ת'ישבן ולהיכנס לכושר.

ישבן חזק, מורם, וחטוב אינו מוסיף רק לאסתטיות ולהרגשה הטובה, מעבר לכך, לישבן שכזה תפקיד חשוב גם בפן הבריאותי - הוא משפר פלאים יכולות אתלטיות ומונע כאבי גב מיותרים. לכן, קיימת חשיבות בחיזוקו ובעיצובו.

כאשר קיים מעטה שומן מעל השרירים, רק תזונה פחותת שומן רווי בשילוב פעילות גופנית לשריפת שומנים ועבודת חיזוק לעיצוב מסת השריר, תיתן את המראה האידיאלי לישבן שאישה מעונינת בו.

הישבן מורכב, כמו כל דבר טוב, משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: העכוז הגדול - האחראי על פשיטת הירך (שליחת הרגל לאחור) וסיבובה החוצה. שרירי העכוז הבינוני והקטן האחראים על הרחקת הירך (שליחת הרגל הצידה) וסיבוב פנימה ואף משמשים כמייצבי האגן.

כאשר אנו מדברים על הישבן, חשוב להתייחס לא רק לצידו האחורי, אלא גם לצידי הירך העליונים. ישנם באופן כללי שני סוגי תרגילים להשגת תוצאות אסתטיות ופונקציונליות: מבודדי שריר ומשלבי קבוצות שרירים.

משלבי קבוצות שרירים. תרגילים המיועדים עבור העכוז הגדול בשילוב שרירי הארבע ראשי. תרגילים מומלצים: סקווט (תרגיל לחיזוק הישבן והחלק הקדמי והאחורי של הירך).

כמו כן, התרגיל משפר את היציבה, עקב מעורבות זוקפי הגב), מכרע קדמי, מכרע אחורי, סקווט על רגל אחת, עלייה על מדרגה, סקווט וניתור (כוח מתפרץ). מומלץ לבצע תרגילים אילו תוך פיקוח מדריך מקצועי אשר ינחה לגבי טכניקת ביצוע נכונה ובטוחה.

בידוד שריר. תרגילים המיועדים להתמקדות בעכוז הגדול כשריר מניע עיקרי. תרגילים מומלצים: פשיטת ירך בעמידת שש, פשיטת ירך עם ברך כפופה בעמידת שש, פשיטת ירך כאשר הבטן על כדור גדול, פשיטת ירך בחדר הכושר בעזרת מכשיר ספציפי. יש להקפיד על ביצוע נכון, העמסה (משקולות, גומיות), וטווח תנועה מלא.

תרגילים לדוגמא - שריר העכוז הגדול כמניע עיקרי.

1. עמידת שש. ברכיים מונחות מתחת למפרק הירך, כפות ידיים בקו ישר ומתחת לכתפיים. הבטן אסופה פנימה. יש להרים רגל ישרה עד לגובה האגן ולהורידה חזרה בצורה מבוקרת ומדודה.

חשוב לשים לב שהמפרק שעובד הוא מפרק הירך והגו יציב ומוחזק., היזהרו מהקשתת הגב בכל פעם שהרגל עולה ומנעילת מרפקים. בנוסף, יש להקפיד לפזר את משקל הגוף בצורה נוחה, בין 4 נקודות האחיזה במזרן.

2. באותו מנח יש לכפוף את הברך ל-90 מעלות ולהוריד ולהעלות את הרגל במצב הכפוף. עבודה באופן זה תאפשר התמקדות רבה יותר על העכוז.

מתיחה מומלצת בסיום: שוכבים על הגב, מרימים את הברכיים לחזה ומחזיקים. מישרים בעדינות רגל אחת אל כיוון החזה ומחזיקים לפחות 20 שניות. אין להפעיל לחץ מיותר. מחליפים רגל.

תרגילים לדוגמא - שילוב קבוצות שרירים.

1. עומדים בפישוק ברוחב האגן, רגליים ישרות, ללא נעילת ברכיים, הבטן אסופה פנימה. יורדים לישיבה כאשר המשקל מועבר לאחור כשם שמתיישבים על כסא (סקווט). פושטים את הברכיים חזרה לעמידה זקופה.

יש לבצע את העלייה והירידה בקצב המאפשר שליטה. יש לשמור על אגן במצב נייטרלי (לא לכווצו בעת העלייה), גו ארוך ומוחזק לכול אורך התרגיל.

אין להעביר משקל קדימה אל הברכיים בעת הכפיפה, אלא לאחור עם סיבוב האגן. עצם זנב לאחור. למיתון: פישוק רחב (עמידה שנייה בבלט) וסיבוב מפרקי הירך החוצה. כפיפת ופשיטת הברך, תרגיל המוכר בשם 'פלייה' ולקוח מתחום הבאלט. תרגיל נפלא המעמיס פחות על הברכיים והגב.

2. פשוט וקל וגם משלב עבודה אירובית. לעלות ולרדת משתי מדרגות כאשר הרגל שעולה היא גם הרגל שיורדת, הפנים אל המדרגה גם בירידה. להחליף רגל כול עשר חזרות. ניתן גם לעלות ולנסות לשמור על שיווי משקל. אם קשה, אז כדאי להתחיל עם מדרגה אחת.

הישבן יתמצק ויתחזק בכל פעולה ספורטיבית כגון: ריצה, טיפוס, מדרגות ורכיבה על אופניים. ו...... שבירת מיתוס לפני סיום: "כיווצים קטנים לישבן בעמידה יעזרו "להרים" אותו" - לא! לא! לא! במצב כזה, אין עומס ואין תנועה. חוץ מהרמת המוראל, זה לא ירים כלום.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר