להזיז את הגוף, גם עם בטן

פעילות גופנית בזמן ההריון, המבוצעת באופן המותאם לאישה ההרה ולשלבי ההריון השונים, עשויה לתרום רבות ליכולת הפיזית, לנשיאת ההריון, להכנה ללידה ואף להחלמה בתקופה שלאחר הלידה.

כמו כן, פעילות גופנית מסייעת במניעת או הפחתת כאבי גב, עייפות, והפחתה בתופעות הלוואי המתלוות להריון כגון: עצירות והתפתחות דליות ברגליים.

במחקרים שונים הוכח כי נשים בהריון שעסקו בפעילות גופנית לפני ההריון יכולות להמשיך בפעילות דומה גם בזמן ההריון, בתנאי שאין הגבלה רפואית.

בהתאם להמלצות המכון האמריקאי הלאומי לבריאות מ-1996, ישנם יתרונות בריאותיים רבים לנשים הרות שיבצעו שינוי פשוט באורח החיים כגון: הליכה, רכיבה על אופניים, שחיה, גינון ועוד, למשך כ-30 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע לפחות.

נשים שהיו פעילות גופנית לפני ההריון. במידה ואין סיבוכים רפואיים, אישה בהריון יכולה להמשיך באותה פעילות שביצעה לפני ההריון בעצימות מתונה יותר של עד 75% מהדופק המירבי בפעילויות אירוביות, למעט הטרימסטר הראשון בו לא מומלץ לבצע פעילות ברמה של 65% מדופק מירבי.

באימוני משקלות, מומלץ לבצע פעילות עד ל-50% מהיכולת המירבית, תוך שימת לב רבה לשינויים המתרחשים בכל טרימסטר.

נשים שלא היו פעילות לפני ההריון. לנשים אלו מומלץ להתחיל באימונים מתונים בתדירות של פעמיים בשבוע ובהדרגה להעלות לשלוש פעמים בשבוע. ניתן לבצע פעילויות מתונות שונות, כגון: הליכה, רכיבה על אופניים נייחות, שחיה או כל פעילות מתונה אחרת, בעצימות שלא עולה על 60% מהדופק המירבי, תוך הקשבה לגוף.

עוד על הריון ולידה:
כיצד ניתן לחזות סוכרת הריון?
אושר, פחד, צירים, לידה
כך תדאגי לגופך בהריון
מכנסי הריון, אויב או ידיד?
איך תתלבשי סקסי בהריון?

יש להתיחס לכל טרימסטר ולהמלצות הרשומות לכל אחד מהם. בטרימסטר הראשון (חודשים 1-3) נבנות מרבית המערכות של העובר. רוב ההפלות מתרחשות בטרימסטר זה, ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל- 65-60% אחוז מהיכולת המרבית.

הטרימסטר השני (חודשים 4-6) הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית. באימוני כוח בתקופה זו מומלץ ניצול של עד50% מהיכולת המרבית, עקב הפרשות של הורמון Relaxin.

בטרימסטר השלישי (חודשים 7-9), שבו הבטן גדולה והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת, עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע ( Linea alba ) ואסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך שניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

Relaxin הינו הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף, ופועל בעיקר על עצמות האגן, להקלה על הלידה עצמה. הורמון זה מופרש לאורך כל ההריון ויצורו מוגבר בטרימסטר השלישי לכן, חשוב מאד להמנע מלהגיע לטווחי תנועה גדולים בתרגילי גמישות.

מתי אסורה פעילות גופנית בזמן ההריון?1. אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).

2. אם מדובר בהריון רגיש - גיל מבוגר, הפריית מבחנה, ההריון היחיד שאפשר; הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית).

3. במידה והאם סובלת ממחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´.

4. במקרה שאובחנה סוכרת הריון.

5. אם האישה סובלת מאנמיה (פחות מ-10 גרם המוגלובין ב-100 מ"ל דם).

6. בכל מקרה של התכווצויות רחם, דימומים, כל נוזל שמופרש מהנרתיק, ערפול, כאבי ראש, היווצרות בצקות פתאומיות או העדר תחושות של תנועת העובר.

בזמן הפעילות הגופנית, יש להיות מודעים למספר דברים: 1. דופק - דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. מצוקה עוברית מוגדרת מדופק הנמוך מ-100 ודופק מעל 180. אם קיימת סכנה שהאישה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק הגבוה בהריון ב-15-10 פעימות, וקיימת סכנה של מצוקה לעובר.

2. עודף חום (היפרתרמיה) - טמפרטורת העובר היא מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. במידה והאם מגיעה לטמפרטורה של מעל 38 מעלות (לעובר - 39 מעלות) נשקפת סכנה לעובר.

בפעילות גופנית רגילה האדם יכול לפזר את החום הפנימי באמצעות הזעה או עלייה בזרימת הדם, אולם לעובר אין יכולת כזו וישנה סכנה שמערכת העצבים שלו תיפגע.

3. חוסר חמצן (היפוקסיה) - העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. בפעילות עצימה, הגוף מזרים את הדם בראש ובראשונה למערכות החשובות לפעילות הגופנית, כגון: השרירים, ורק לאחר מכן למערכות המשניות ולעובר.

הדבר נכון בעיקר בטרימסטר הראשון, שבו מתרחשות מרבית ההפלות ובו רוב המערכות של העובר מתפתחות. אצל נשים בעלות כושר גופני טוב, הגוף יידע לווסת את זרם הדם והעובר יקבל חמצן בצורה טובה יותר.

4. שכיבה על הגב - מסוף חודש רביעי אסור לשכב על הגב באימון, שכן רחם האישה נוטה לאחור, לוחץ על וריד נבוב תחתון ומשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין) ובכל מקרה, לא לשכב על הגב עם רגליים ישרות במשך יותר משתי דקות.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר