דיאטה ופעילות גופנית: העיקר ההתמדה

כולנו יודעים ששינויים במשקל הגוף נקבעים על-פי היחס בין כמות האנרגיה שאנו צורכים במזון לבין כמות האנרגיה המשתחררת מגופנו. מה שקובע הוא שיעור חילוף האנרגיה בגוף כלומר, קצב הוצאת האנרגיה ביחס לקצב צריכתה.

כאשר שעור זה שווה לאפס, משקל הגוף נשמר יציב. לכאורה מדובר במשוואת מאזן אנרגיה פשוטה, אך יישומה נתקל לעתים קרובות בקשיים, ולראיה - ההתפשטות המהירה של תופעת ההשמנה בעולם המערבי.

מניעת תופעת ההשמנה היא אחד האתגרים המרכזיים בפניהם ניצבת החברה המודרנית. מספר מחקרים הציעו שעלייה בהוצאה האנרגטית היומית שמקורה בפעילות ספורט יזומה, עלולה להתאזן על-ידי ירידה בפעילות הגופנית היומיומית הספונטנית.

יתרה מכך, במספר לא קטן של מחקרים נמצא שאימון גופני כלל לא העלה את ההוצאה האנרגטית היומית הממוצעת, במיוחד בקבוצות נבדקים בעלי משקל יתר.

לכן, יש חשיבות רבה למידע בקשר להשפעתן של פעילויות גופניות שונות על ההוצאה האנרגטית היומית, במיוחד באוכלוסיות הסובלות מהשמנה.

כיום, יותר משליש מאוכלוסיית ארה"ב מנסה להפחית משקל, והיא עושה זאת תוך שימוש במגוון רחב של שיטות. מתברר ששיעור ההצלחה לטווח ארוך של תכניות ההרזיה השונות הוא די נמוך: רק 10-30 אחוזים מבין אלה שהפחיתו ממשקלם בדיאטות שונות מצליחים לשמור על מלוא ההפחתה לאורך זמן. לכן, חשוב להכיר את המנגנונים הפיזיולוגיים המקשרים בין פעילות גופנית ואימון לבין שמירה על משקל הגוף.

מעז יוצא מתוק - משומן יוצאת אנרגיה. רקמת השומן מצויה בשפע בגוף והינה מקור יעיל להפקת אנרגיה. הפקת אנרגיה מרקמת שומן יכולה להתבצע רק בתנאים אירוביים, כלומר בנוכחות חמצן. במהלך ביצוע פעילות גופנית מתונה וממושכת, השומנים יהוו כ-90 אחוזים ממקורות האנרגיה.

לעומת זאת, במהלך ביצוע פעילות גופנית מאומצת יותר, מקור האנרגיה העיקרי יהיה פחמימות (גליקוגן). חשוב לציין כי ככל שמתמידים בתכנית האימון הגופני מתפתחות בגוף מספר התאמות, המסייעות לשיפור ניצולת השומנים כמקור אנרגיה במהלך מאמצים מתונים. מדובר בהתאמות ברמת תאי השריר, רקמת השומן התת-עורי ועוד.

יש חשיבות רבה לקביעת מתכונת הפעילות המיטבית הנחוצה לניצול מרבי של השומנים בגוף, ניצול שיהיה בקצב מהיר יותר מקצב אגירתם. אימונים מתונים וממושכים נראים כיעילים ביותר להשגת מטרה זו.

כיוון שחלק גדול מההתאמות שמביאות לניצול מרבי של רקמת השומן דורשות זמן, נראה שמשך תכנית האימונים צריך להיות בסדר גודל של חודשים ולעתים אף שנים. במיוחד נכון הדבר לגבי הסובלים מעודף משקל רב, היות ולרוב הם מתקשים לבצע פעילויות גופניות ממושכות.

פעילות גופנית כאורח חיים. אחד האתגרים של בריאות הציבור במדינות המפותחות הוא ליצור ולקדם אורח חיים פעיל, שיתחיל כבר מגיל הילדות ויימשך במהלך שנות הבגרות, כדי למנוע תהליך של עלייה במשקל הבא עם הגיל.

מחקרים שבדקו את הגורמים המעלים את סיכון התמותה מצאו שרמת פעילות נמוכה ויכולת אירובית ירודה מהווים גורמי סיכון משמעותיים יותר מאשר עודף משקל.

יתרה מכך, לא נמצא קשר המעיד על עלייה בהסתברות לתמותה אצל אנשים שמנים ששמרו על רמת פעילות גופנית מעל הממוצע, אלא שבדרך כלל אורח החיים של אוכלוסיית השמנים אינו כולל הקפדה על כשירות גופנית.

ההוצאה האנרגטית היומית הכללית מורכבת משלושה מרכיבים:

1. ההוצאה האנרגטית במנוחה (RMR-Resting metabolic rate), שמהווה כ-60 עד 75% מההוצאה היומית הכללית, וכוללת את העלות האנרגטית הבסיסית לתחזוקת הגוף, פעילות הלב ומערכת הנשימה ועוד.

2. ההשפעה התרמית של ההזנה, המהווה כ-10% מההוצאה הכללית, הכוללת את העלות האנרגטית הכרוכה באכילה, עיכול, ספיגת המזון ופיזורו, וכן סילוק העודפים מהגוף.

3. ההוצאה האנרגטית הנגזרת מפעילות, המהווה 15 עד 30% מההוצאה הכללית, וכוללת את העלות האנרגטית של כל הפעילויות שחורגות ממצב של מנוחה.

במחקרים מקיפים רבים נמצא כי כאשר בעקבות שינויים ברמת ההזנה שומרים על משקל גוף יציב אך שונה מהמשקל הרגיל כלומר, גבוה או נמוך ממנו.

הדבר מלווה בשינויים בכיוון ההפוך בהוצאה האנרגטית הכללית כלומר, עלייה במשקל הגוף כתוצאה מעלייה בצריכה הקלורית תהיה מלווה בעלייה במטבוליזם, בעוד שירידה במשקל הגוף לאחר דיאטה קלורית מלווה בירידה במטבוליזם.

זהו כמובן אחד ההסברים ליעילות הנמוכה, יחסית, של טיפול בהשמנה (דיאטה) בהסתכלות ארוכת טווח, ומכאן החשיבות הגדולה שיש לפעילות גופנית לצד הדיאטה ובתוספת אליה.

יתרה מכך, במחקרים רבים נמצא כי הירידה במשקל הגוף כתוצאה מעלייה בפעילות הגופנית היזומה היא בדרך כלל נמוכה יותר מהצפוי כשמחשבים את ההוצאה האנרגטית של הפעילות. הדבר נגרם כנראה עקב עלייה בצריכה הקלורית או ירידה ברמת הפעילות הגופנית בין האימונים, או שילוב של שניהם.

פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל הגוף רק כאשר מתקיימים שני תנאים השווים בחשיבותם:

1. ההוצאה האנרגטית היומית הכללית עולה. כלומר, לא חלה ירידה בהוצאת האנרגיה בחלק היממה שבו לא מתבצע האימון הגופני.

2. אין עלייה בצריכה הקלורית.

בנוסף, נמצא כי פעילות גופנית תורמת בצורה משמעותית לשיפור תפקודי הלב ומערכת הנשימה ולירידה בסיכוי לפגיעה במערכות אלה. המסקנה היא שאין כמו פעילות גופנית להביא לירידה במשקל הגוף, כיוון שהיא מביאה לעלייה בהוצאה האנרגטית היומית הכללית, אך זאת, כמובן, בתנאי שלא חלה עלייה בצריכה הקלורית היומית.

כמו כן ניתן לסכם ולומר כי העלייה בהוצאה האנרגטית היומית כתוצאה מעלייה בפעילות הגופנית יכולה לנבוע ממספר גורמים:

1. העלות האנרגטית הכרוכה ישירות בפעילות.

2. הוצאה אנרגטית מוגברת בפרקי הזמן שאחרי הפעילות.

3. עלייה ב RMR ו/או עלייה בהוצאה האנרגטית הקשורה בשאר הפעילויות השגרתיות מלבד האימון הגופני.


מכוני מחקר וארגוני בריאות מובילים בעולם מפרסמים מעת לעת את המלצותיהם לאורח חיים בריא, הכוללות הנחיות תזונתיות ומרכיב של פעילות גופנית על בסיס קבוע - יומי או שבועי.

דוגמה בולטת אחת: מחקר שהתפרסם לאחרונה באחד מהעיתונים הרפואיים המובילים הציע, שלצורך השגת המטרה של ירידה במשקל הגוף בשיעור של שמונה עד 10% במשך שנה ושמירה עליו, יש להקפיד על ירידה של כ-30% בממוצע בצריכה הקלורית בשילוב עם פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, בהיקף של 50-30 דקות ביום, דהיינו, לפחות 150 דקות בשבוע.

לאור כל האמור לעיל, נראה כי ההמלצה הנבונה ביותר לכל מי שמעוניין להצליח במשימה הלא פשוטה, הורדה במשקל ושמירה על המשקל הנמוך לאורך זמן , היא בניית תכנית אישית הכוללת ייעוץ תזונתי וייעוץ פיזיולוגי שמשלבים בין הדיאטה לבין מתכונת הפעילות המיטבית.

לאתר של מכון וינגייט



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר