כך תדאגי לגופך בהריון

כל החיים אנו נזהרות שלא לעלות במשקל, שומרות על תפריט מאוזן ובולמות את התאווה, והנה מגיעים להם תשעה חודשים והורסים את הכל. אך אל דאגה, בתקופת ההריון העלייה במשקל היא חלק בלתי נפרד מהחוויה.

כמחצית מהעלייה במשקל מתרחשת בשני השלישים הראשונים להריון, והקצב מואץ בשליש השלישי, אז אנו תופחות בממוצע כחצי ק"ג לשבוע.

למרות הניסיון לשמור על המשקל, נשים רבות נכנסות להריון במשקל עודף קל ואפילו מעבר לכך. למי שמגיעה להריון מנקודת פתיחה מלאה יותר, מומלץ לעלות במשקל בצורה מבוקרת. עלייה רבה מדי במשקל יכולה להחמיר תופעות כמו צרבות, עייפות, כאבי גב, ואף לגרום לסכרת הריונית ויתר לחץ דם.

מעבר לכך, עליה במשקל עלולה לגרום למצוקה עוברית, שסופה ניתוח קיסרי במקום לידה טבעית. הסכנה אורבת גם בצד השני של הצלחת, עלייה מועטה מדי במשקל עלולה לגרום ללידת תינוק בעל משקל נמוך מדי, דבר המהווה איום לחייו.

במילים אחרות, תזונה מאוזנת בתקופת ההריון היא המפתח לבריאותך ולהתפתחות התקינה של העובר שברחמך. זה כמובן לא אומר שצריך לעשות דיאטה בהריון, אבל בהחלט רצוי לכוון את האכילה ביתר תשומת לב, ולא להחסיר מרכיבי מזון חיוניים מהתפריט.

הימנעות מסוגי מזון מסוימים ואימוץ מזונות שלהם חשיבות קריטית בתקופה זו, הם המפתח לשמירה על תזונה מאוזנת.

למידע נוסף על תזונה בהריון המומחים לנו מחכים לך בפורום "הריון ולידה"

ברזל.לשמירה על רמת ההמוגלובין. הצורך בברזל עולה במהלך ההריון בגלל עלייה בנפח הדם וצרכי העובר. חשוב לא להתבסס על תזונה בלבד ובמקביל ליטול תוסף תזונה. מכרות ברזל טבעיים תוכלי למצוא בסויה, טופו, קטניות וטחינה.

במחלקת הבשרים, תוכלי למצוא ברזל בבשר בקר רזה, ובהודו אדום, המכיל פי שלוש-ארבע יותר ברזל מעוף ולכן מומלץ לשלב אותו בקציצות, בממולאים או בשווארמה ביתית.

כבד נחשב למקור המיתולוגי לברזל, אבל הוא מכיל אחוזי שומן וויטמין A גבוהים ביותר. עודף ויטמין A יכול להשפיע על העובר, ולכן מומלץ שלא לאכול כבד בקביעות בזמן ההריון (ובכלל).

טיפ: לספיגה מירבית של הברזל רצוי לאכול את המזונות העשירים בברזל בשילוב עם מזונות עשירים בוויטמיןc, כמו מיץ לימון, גמבה, מלון, פירות הדר, עגבנייה, קיווי ועוד.

חומצה פולית.למניעת מומים מולדים בתינוק. מחקרים מראים כי חומצה פולית מסייעת למניעת מומים מולדים בעמוד השדרה של העובר.

מומלץ להתחיל בנטילתו של ויטמין זה בשלושה החודשים הקודמים לתחילת ההריון ובמהלך השליש הראשון. המינון המומלץ הוא כארבעה מ"ג ליום, או על פי המלצת הרופא. החומצה הפולית מצויה במזונות כמו: ירקות עליים, אספרגוס, ברוקולי וקטניות.

טיפ: כוס ברוקולי מבושל מכילה כרבע מהכמות המומלצת ליום של חומצה פולית.

אומגה 3. להתפתחות המוח ומערכת הראייה. במהלך ההריון מתפתחים האיברים הפנימיים של העובר ולקראת סופו, מהחודש השביעי לערך, חלה האצה בהתפתחות המוח ומערכת הראייה.

הדרישה לסוג שומן חיוני הנקרא LC-PUFA גדלה מאוד בזמן זה וחיונית להתפתחות תקינה. ניתן לצרוך אותו כתוסף אומגה 3 המיועד לנשים הרות ומיניקות.

ה- LC-PUFA קיים בעיקר בדגים ובאצות ולכן רצוי לאכול פעמיים-שלוש בשבוע דג, בעיקר בשליש האחרון. סוגי הדגים העשירים בשומן זה הם: סלמון, פורל מקרל, הרינג, בס וקוד.

זרעי פשתן מהווים גם הם מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3. אפשר לקנות אותם שלמים ולטחון בבית במטחנת קפה, או לקנות אותם טחונים ולשמור במקרר. צורכים אותם טחונים מכיוון שהזרעים השלמים קשים מדי לעיכול.

טיפ: כפית ביום של זרעי פשתן טחונים מספקת את הכמות הדרושה של אומגה 3. ויש גם בונוס - הזרעים אף מסייעים במניעת עצירות והקלה ביציאות.

סידן.לשמירה על השלד. בזמן ההריון הגוף דורש כ-1,200 מ"ג סידן ביום. הסידן נחוץ לשמירה על השלד ופעילות השרירים וחיוני להתפתחות העובר.

מוצרי חלב (כמו יוגורט פרוביוטי, גבינות לבנות, מותכות וצהובות, גבינות עיזים ועוד) הם מקור קל וזמין של סידן. הכמות היומית המומלצת לנשים הרות היא ארבע מנות, נשים שאינן מגיעות למכסה זו עשויות להזדקק להשלמה בתוסף סידן.

טיפ: כדי למנוע עלייה גדולה במשקל רצוי להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן ומופחתי שומן וקלוריות.

בזמן ההריון מומלץ מאוד להימנע ממזונות עתירי סוכרים, ממשקאות קלים, מזון מטוגן ומזונות המכילים שומן רווי מסוג טראנס כגון: בורקס, מלאווח, זיווה וקרואסונים. במקומם, מומלץ להרבות בצריכת מים, ירקות חיים כמה שיותר ומכל הצבעים, תבשילי ירקות, פשטידות ירק ומזונות עתירי סיבים - קטניות, דגנים, לחמים מקמח מלא

וכדאי גם בננה. בננות עשירות בוויטמין B6, החיוני למטבוליזם של החלבון בגוף ולתפקוד המערכת החיסונית. בננה בינונית מכילה כשליש מכמות הויטמין B המומלצת ליום בהריון. הבננה מהווה גם מקור מצוין למגנזיום, העשוי לסייע במניעת רעלת הריון, ומכילה כ- 10% מהתצרוכת היומית המומלצת של מרכיב זה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר