תירגעי, זה רק הריון

תקופת ההריון יכולה לספק לרבות מאיתנו תירוץ להימנע מפעילות גופנית, אבל דווקא עכשיו חשוב מאוד לא להתעצל, להזיז את הגוף ולהכין אותו לקראת חוויה מאושרת ולגמרי לא פשוטה - הלידה.

מממ, את ודאי מהנהנת לעצמך, למי יש כוח לבגדים צמודים ולהתנשפויות בחדר הכושר? אז זהו, שאת לא חייבת. תרגול בשיטות רגועות יחסית, ישמור על הכושר שלך ויכין את גופך ללידה. שיטות אלה פועלות בכל הרבדים - פיזי, רגשי, נפשי ורוחני. במובנים רבים השיטות תמלאנה את מקומו של קורס ההכנה ללידה.

כל מה שאת צריכה לעשות הוא לבחור מבין הפעילויות את המתאימה לך, ורוב הסיכויים שתזכי ללידה קלה ובריאה יותר. אז קדימה, לפעילות. אבל לאט, ולא לפני שהתייעצת עם הגינקולוג שלך.

שיטת פאולה (או: היכוני לסדר יום של כיווצים)

השיטה מבוססת על הפעלת השרירים הטבעתיים, הממוקמים סביב כל אחד מנקבי הגוף: מסביב לעיניים, שרירי האף והפה והשרירים השולטים בפתחים שבתחתית האגן.

הנחת היסוד היא שהשרירים הטבעתיים עובדים בתאום זה עם זה, ומשפיעים יחדיו על כל מערכות הגוף. תרגול של שרירים אלה מחזק את תפקודי הגוף ומשפר את עבודת המערכות הפנימיות.

בחודשי ההריון חשוב לתרגל את השרירים הטבעתיים, בייחוד ברצפת האגן, המועד לפורענות בתקופה זו והנתון בסכנה ממשית בזמן הלידה. תרגול זה יגביר את הרגישות והשליטה באזור, שהינו קריטי להריון וללידה, יגמישו, וימנע את החלשתו ואת התרופפות השרירים בו.

השיעור: התרגול מתבצע בשכיבה, בתנועות מאוד קטנות, והוא מחדד את הקשב לגוף. המורה נותן הוראות ומכוונך ללא מגע פיזי. התרגול יסייע למלא את החלל וילמד אותך להקשיב לגופך, במקום לעולם החיצוני. התרגול אינו מסתיים בשיעור עצמו, ויכול למעשה להתקיים בכל זמן ומקום.

מתי להתחיל: אם את עדיין לא בשבוע ה-20 להריונך תצטרכי להמתין. התרגול בשיטת פאולה בזמן הריון מומלץ רק אחרי השבוע ה-20.

יוגה (או: ארגז כלים מנטלי)

היוגה משלבת פעילות פיזית ומנטלית ומסייעת לאשה ההרה "לזרום" עם השינויים הפיזיולוגיים בתקופה זו. היוגה מאפשרת לזהות מקורות מתח בגוף, ועשויה להקל על כאבי גב, עצירות, בצקות ברגליים ועוד.

מבחינה מנטלית מסייעת היוגה להתגבר על החששות והחרדות האופיינים להריון, ומלמדת ריכוז ונשימה נכונה, המסייעים להרגעה. היוגה תעניק לך "ארגז כלים מנטלי" המכיל המון שלווה.

תרגול יוגה מהווה הכנה מצוינת ללידה. אשה המתרגלת יוגה באופן קבוע בזמן ההריון, הופכת מודעת יותר ליכולות גופה, ומגבירה הסיכוי לשלוט בו טוב יותר ובנשימה במהלך הצירים. כמו כן מסייעת היוגה להפחית את עוצמת הכאב ומתווה את הדרך להרפיה.

השיעור: בשיעורים תבצעי מגוון תרגילי מתיחות ותנוחות, המסייעים לשפר את טווח תנועת הגוף, והמביאים לחיזוק והגמשת השרירים והמפרקים ומשפרים את היציבה.

יציבה לקויה, המאפיינת את מרבית האמהות לעתיד, יוצרת מתח, עייפות וכאב ואינה מאפשרת נשימה עמוקה. היוגה תחזק את שרירי היציבה, ותתרגל נשימה עמוקה, וכך תבטיח חמצון יעיל יותר של הדם, לך ולעוברך, לאורך ההריון.

מתי להתחיל: רצוי להתחיל בתרגולים רק אחרי השבוע ה-12 להריון.

טכניקת אלכסנדר (או: תנועתיות מחושבת)

טכניקת אלכסנדר מחנכת ל"חשיבה בתנועה", ועוסקת באופן שבו אנו "משתמשים" בעצמנו בהיבט הגופני, הנפשי והמחשבתי, ובאופן שבו שימוש זה משפיע על תפקודנו.

הנחת היסוד היא שהפן הגופני, המחשבתי והנפשי באים לידי ביטוי בו-זמנית בכל פעילות בחיינו. בתרגול לומדים להפעיל את הגוף ברמה האינטלקטואלית וברמה הפיזית, בתנוחות שונות.

בהריון נוצר עומס גדול על עמוד השדרה ושרירי הגב. טכניקה זו תסייע להקלת כאבי גב הריוניים, ותביא לפיתוח קואורדינציה טובה יותר, שתהיה שימושית בלידה.

השיטה מתאימה גם לצורך שיקום הגוף לאחר הלידה. אצל חלק מהנשים הבטן מהווה תמיכה לגב, ולכן לאחר הלידה עשויה לחול החמרה בכאב. תרגול עשוי להקל על הכאבים.

השיעור: השיעורים מתנהלים באופן פרטני, על פי צרכיה המיוחדים של כל אשה. במהלך השיעור תיהני ממגע ידיים עדין ומכוון של מורה, מהסבר מילולי ומדיאלוג בעניין התהליך שעובר גופך.

חלק מהלימוד מתבצע בשכיבה על שולחן, כשהמורה מכוון את גופך בתנועות קלות ונינוחות. הלימוד בשכיבה יאפשר לך ללמוד על המפרקים והשרירים, ולפתח גמישות בזמן ההרפיה. הלימוד מתבצע תוך כדי פעילויות נוספות: ישיבה, קימה, הליכה ושחזור כל אחת מהתנועות היומיומיות האופייניות לך.

מתי להתחיל: כל אשה שהריונה תקין יכולה להתחיל בתרגולים בכל שלב של ההריון.

פלדנקרייז (או: הרמוניה בתנועה)

שיטת פלדנקרייז מלמדת לממש את היכולת דרך פיתוח המודעות לגוף. ההנחה היא שבאמצעות רצף תנועות עדינות ניתן להגיע לשליטה טובה יותר בתנועת הגוף. השיטה מאפשרת לנוע בצורה יעילה והרמונית יותר, ומשפרת את היציבה והגמישות.

בבסיסה עומדת האמונה שהגוף והנפש קשורים בקשר שלא ניתן לנתקו, ולפיכך שיפורים תנועתיים ישפיעו לא רק על היכולת הגופנית, אלא גם על היכולות הרגשיות, השכליות והתחושתיות.

השיטה עובדת על תנועה עדינה והיא מתאימה במיוחד לאשה ההרה, שנאלצת להתמודד עם מגבלת תנועה. לחצי ההריון עשויים לגרום לכאבי גב, להפרעות שינה, לצרבות ועוד. השיטה תסייע לך להתחבר לגופך, להשיב לו את התנועה הספונטנית שלו ותובילו למצבו הטבעי, נטול המכאובים.

השיעור: שיטת פלדנקרייז נלמדת בשתי צורות: קבוצתית ופרטנית. בשיעור הקבוצתי תבצעי תנועות עדינות, ללא הפעלת כוח וללא מאמץ. השיעורים מתבצעים על פי רוב בשכיבה, ויאפשרו לך ללמוד לנוע במינימום מאמץ ובמקסימום יעילות.

בשיעור האישי, המדריך מפעיל אותך בעדינות בעזרת ידיו. התקשורת איתו תהיה באמצעים לא מילוליים: הוא יחוש את הגוף, ויתווה לו דרך חדשה וקלה יותר.

התהליך יוסיף לך אפשרויות תנועתיות חדשות ויתבטא גם בשיפור ביציבה, בנשימה, בהפחתה של אי נוחות כרונית, בתחושה של קלילות ונינוחות, ויביא לשיפור כללי בהרגשה הפיזית והרגשית.

מתי להתחיל: כל אשה שהריונה תקין יכולה להתחיל בתרגולים בכל שלב של ההריון.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר