תרגילים לחיטוב הגוף הנשי

טיפים כללים
1. התאמני באופן סדיר בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, כך תתקדמי בצורה טובה יותר לעבר מטרותיך.

2. שלבי בין אימון אירובי לאימון משקולות בשגרת האימון שלך, כך תשפרי רכיבי כושר רבים, כגון: סיבולת אירובית, סיבולת שרירית, כוח, הרכב רקמות הגוף וכו'.

3. לתזונה נכונה יש תפקיד מכריע בשיפור הביצועים הספורטיביים ובחיטוב הגוף.

תרגילי ירכיים
1. חיטוב שרירי הרגליים והישבן - הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר. הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות.

2. עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש - רדי לעמידת שש, כשהירכיים והזרועות ניצבות לקרקע. הרימי רגל אחת לאחור כשהיא פתוחה, והברך פונה החוצה. פשטי את הירך בטווח תנועה גדול (90 מעלות) ואז החזירי את הרגל לאותו המקום. החליפי רגל מתאמנת מדי עשרים חזרות.

3. חיזוק שריר מרחיקי הירך, העכוז הקטן ומקרבי הירך - שכבי על הגב, כרכי גומיית אימון סביב רגלייך, והרימי אותן למעלה. הרחיקי את הרגליים זו מזו, תוך יצירת התנגדות ממושכת של הגומייה (על הגומייה להישאר מתוחה כל הזמן). לאחר עשרים חזרות השאירי את רגלייך בפישוק גדול לכמה שניות

תרגילי בטן.
זמן המנוחה בכל התרגילים הבאים זהה: 60-40 שניות בין סט לסט.

1. שכבי על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. הניחי ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.

ישרי רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקי 20 שניות והחזירי ברכיים לכיוון החזה. הקפידי לשאוף אוויר כשאת מקפלת רגליים ולנשוף כשאת מיישרת אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.

יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ-20 שניות.

שרירי האלכסונים
1. שכבי על הגב, רגליים ב-90 מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימי לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.

העלי את פלג הגוף העליון ונסי להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפי צד ונסי להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפי צד. התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות. יש לעשות שלושה-ארבעה סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.

2. שכבי על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידי שהרגליים יימצאו ב-90 מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות. בעזרת תנופה קטנה עלי לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקי כמה שניות בשיא התנועה ורדי לאט לאט. נשפי אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה. על התרגיל יש לחזור 20-15 פעמים.

3. שבי על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.

הביאי את הברכיים לכיוון החזה, החזיקי שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפי אוויר בזמן המאמץ ושאפי בזמן החזרה לתנוחת המוצא. כמה פעמים: 4-3 סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר החזרות בכל סט: 30-20.

4. שכבי על צד אחד והישעני על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידי שהגוף ייטה מעט קדימה.

נתקי את הישבן מהרצפה, העלי גוף למעלה ורדי למטה בלי לגעת ברצפה. נשפי אוויר בעלייה ושאפי בירידה. מתחילות צריכות לעשות שני סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמות: שלושה סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.

5. רדי לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה. תוך כדי נשיפה כווצי את שרירי רצפת האגן והכניסי את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה.

הקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקי במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרי נשימה במהלך התרגיל). יש לעשות בין ארבע ל-10 פעמים, לפי היכולת. אם זה תרגיל הבטן היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע ל-10 פעמים.

תרגילים לשריר התלת ראשי.
אין כמעט אישה שלא שונאת את השריר המידלדל ליד בית השחי שלה. בצדק. השריר הזה ("תלת-ראשי" בשפת המקצוענים) הוא מהראשונים שמתרפים, והוא מעיד על הזדקנות הגוף.

מספר החזרות בכל סט יהיה בטווח של שמונה עד 15 - בהתאם ליכולת שלך. למתקדמות מומלץ להתאים את דרגת הקושי כך שהחזרה העשירית תהיה קשה מאוד לביצוע.

בכל התרגילים יש להגיע ליישור מלא של המרפקים אך לא לנעילה. הקפידי על נשימה נכונה. שאפי אוויר בזמן כפיפת המרפקים ונשפי בעת הפשיטה (יישור). ככל שתכופפי יותר את המרפקים במהלך התרגיל, תגדילי את טווח התנועה במפרק ותעלי את רמת הקושי.

במבט ראשון התרגילים נראים קלים לביצוע, אולם היצמדות להנחיות תגלה שהם יותר קשים ממה שחשבת. אם את רוצה לראות תוצאות, עלייך לעקוב במדויק אחרי ההוראות.

אולי מיותר לציין זאת, אבל למען הסר ספק: כל התרגילים שבעולם לא יעזרו למי שיש להן אחוזי שומן גבוהים בגוף. אז אם את סובלת מעודף משקל, חובה שתקפידי גם על תזונה נכונה.

תרגילי יוגה לשריר התלת ראשי.
שכבי על הבטן והצמידי את כפות הידיים לצדי הגוף בקו החזה. ישרי את המרפקים לגמרי והקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה. בצעי עשר כפיפות ופשיטות של המרפקים.

תרגיל עם כדור גדול (רצוי "Fit Ball") לשריר התלת ראשי.
הניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים במרכז הכדור והישעני עליו כך שהן יפנו לכיוון הרגליים. הצמידי את הישבן אל הכדור עד כמה שאפשר וכופפי ברכיים. כופפי את המרפקים לכיוון הרצפה וישרי בחזרה. חשוב להקפיד על כך שהמרפקים יתכופפו לאחור ולא הצדה.
<@ --- IMG_2 --- @>
תרגיל פילאטיס לשריר התלת ראשי.
הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהאצבעות פונות לכיוון החזה. האריכי את הגב העליון ולאחר מכן הרימי את בית החזה וישרי את המרפקים עד כמה שאפשר.

הקפידי על שרירי ישבן רפויים. שאפי אוויר והישארי כך מספר שניות. נשפי ונסי לעלות עוד למעלה. חזרי על כך שלוש פעמים, ולאחר מכן הרפי וחזרי לנקודת המוצא.

רוצים לדעת מדוע כל כך הרבה אנשים מכורים לפילאטיס? הכנסו לפורום



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר