תזונת נשים - המדריך המלא

תוחלת החיים של נשים בישראל עמדה בשנת 2002 על 81.5 שנים - כארבעה שנים יותר מאשר גברים בישראל.

יחד עם זאת, סרטן שד, אוסטאופורוזיס, מחסור בברזל ושינויים במשקל, הינן תופעות יחודיות לנשים או שהן שכיחות יותר בנשים.

אין תוחלת ללא תועלת. כלומר, אנו רוצות חיים ארוכים אך בעיקר בריאים, חיוניים ויפים. כיום אנו יודעים ששיפור במדד איכות התזונה מביא לעלייה הדרמטית בתוחלת החיים, ואילו שיפור התזונה בגילאים המבוגרים יבטיח כי הארכת משך החיים לא תהיה כרוכה בירידת איכות החיים.

אומרים שלנשים אין גיל, אך לתזונה יש. כלומר, שינויים שונים החלים בגוף האישה במעגל החיים גורמים להשפעות משתנות על המשקל, העור, העצם, מערכת השתן והרבייה, הלב ואפילו מצב הרוח. לכן המשתנים הללו גם ידרשו תזונה מתאימה על פי הגיל.

אז בואו נסדר ערכת תזונה ובריאות שימושית: לנשים הצעירות, לאימהות, לאילו בגיל המעבר ולסבתות הצעירות ברוחן. נתאים לכל אחת את התזונה "לריקוד" הפיזיולוגי שלה.

גיל 20 - נפטרים מהתזונת הצבאית. שנות העשרים אצל נשים צעירות חשובות ביותר בעיצוב הרגלי האכילה להמשך חייהן.

הן צמחו על מסורת התפריט הצבאי, דבר שמשפיע עליהן גם בהמשך חייהן האזרחיים, והן צריכות לסגל לעצמן עמדה וסדר לתזונה מתאימה. נשים רבות בגיל זה מוטרדות וסובלות ממספר בעיות תזונתיות.

מערכת העיכול. עצירות הינה אחת הבעיות שנשים צעירות רבות סובלות מהן. תזונה לקויה, מחסור בירקות ופירות בתפריט, שתייה מועטה, הרגלי התאפקות שהתפתחו בבית הספר ובצבא - כל אלה הן סיבות שכיחות להתפתחות בעיה זו. זה הזמן לטפל לפני שיהיה כבר יותר קשה.

נשים צעירות - למה נשים לב:

להקפיד על שתייה לפחות שמונה כוסות ביום.

לשלב בתפריט ירקות ופירות טריים ומבושלים.

להיפרד קצת מהלחמנייה הלבנה והשוקו ולגוון ביוגורט ביו או משקה יוגורט עם דגנים מלאים.

לא להתאפק, ולעסוק בפעילות גופנית.

מערכת השתן. דלקות בדרכי שתן הינה בעיה שנשים צעירות מפתחות, תופעה הקשורה גם בהיבטים סביבתיים ותזונתיים כמו שתייה, התאפקות, אמצעי מניעה ובמידה מסוימת גם יחסי מין. תופעה זו בנשים צעירות הינה מטרידה ובמקרים מסוימת הופכת לבעיה כרונית של דלקות חוזרות.

גם כאן יש חשיבות רבה לשתייה של לפחות שמונה כוסות שתייה ביום.

שתיית כוס עד שתי כוסות של מיץ חמוציות ביום נמצאה כמפחיתה סיכון להידבקות בדלקות.

יוגורט פרוביוטי, המכיל חיידקים ידידותיים, עוזר אף הוא בהגנה ושמירה על האיזון בין חיידקים "טובים" "לרעים" בגופינו .

מחזור חודשי. תסמונת קדם וויסתית. נשים צעירות - האם בדקתן מתי אתן רבות הכי הרבה עם חברים וחברות? אולי זה בדיוק קורה באותו תאריך בחודש הידוע בשם PMS (או ה-SMS שמקדם את המחזור השבועי)?

צעירות רבות מדווחות אז על רעב אדיר לפחמימות, צבירת נוזלים, סף כאב נמוך ומצב רוח עצבני. לא מדובר במחלה, אבל זה קורה כל חודש.

אז מה עושים?

אוכלים יותר פחמימות מורכבות, כמו לחם, כדי להעלות את רמת הורמון הסרוטונין, ובכך ניתן להשתלט על היצר החזק לפחמימות המתוקות והשמנות. ובאותה הזדמנות, מעלים קצת את מצב הרוח (או יותר נכון מרגיעים את מצב הרוח).

מרבים בשתייה - אתן בטח כבר זוכרות - לפחות שמונה עד 10 כוסות שתייה ביום.

מפחיתים בצריכת קפאין ומלח.

צריכת מוצרי חלב רזים עשירים בסידן וויטמין D נמצאו לפי מחקרים כמפחיתים את התסמינים הקדם וסת.

בוטנים ושקדים, העשירים במגנזיום, משפיעים על הרפיית שרירים ויכולים גם הם להקל על התסמינים. אך לא להגזים - לאחר שהתגברנו על המתוקים, חבל לבזבז את הקלוריות על מלוחים. מנה של שש עד שבע יחידות ביום יכולה להיות תוספת מתאימה.

נרגעים - אפשר ביוגה או באמבטיה חמה ומפנקת.

לחלקו השני של המאמר העוסק בתזונה לבנות ה-30 וה-40
לאתר של המרכז הרפואי תל אביב

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר