הריון, ויטמינים ומינרלים

הריון הוא מהתקופות החשובות ביותר בחייהן של נשים, גם מהבחינה התזונתית. אספקה נאותה של מרכיבי מזון חיונית לתמיכה בהתפתחות המהירה של העובר. חלק ממרכיבי המזון דרושים בכמות כפולה ואף יותר מכך במהלך ההריון, בעוד שכמות הקלוריות הדרושה צריכה לעלות רק בכ-15 אחוזים.

בחירת המזונות

הדרישות התזונתיות בהריון מתבססות על תפריט שיגרתי ומאוזן. מרכיבי המזון דרושים בכמות גדולה יותר, אך העקרונות הבסיסיים של התזונה הנבונה - גיוון המזון ושמירה על הכמויות המתאימות - רלוונטיים גם במקרה זה.

אין מזון "מושלם" שמספק את כל מרכיבי המזון החיוניים. גיוון המזונות במהלך היום דרוש כדי לספק את סך הקלוריות, החלבון, הויטמינים והמינרלים הדרושים.

במהלך ההריון, אכילה צריכה להיות גם הנאה, כפי שהיא בד"כ בחיים. נשים הרות צריכות להמשיך להנות ממזונות וממאכלים אהובים, תוך כדי הקפדה על אכילה מבוקרת ולא מוגזמת.

מה כדאי לבדוק?

אנרגיה. לתמיכה בגדילה המהירה של העובר דרושה תוספת של כ- 300 קלוריות ביום, כמות השווה בערך לשתי כוסות וחצי של חלב דל-שומן, או שני כדורי גלידה, או בייגל, או כריך עם סלט טונה.

תוספת קלוריות זו נראית קטנה, אך היא מספקת את צרכי האם והעובר. יש אימהות (או סבתות...) הטוענות שיש לאכול "בשביל שניים", או שיש להכפיל את כמות המזון שהאישה אוכלת בדרך-כלל. יש לזכור שברוב שלבי ההריון ה"שותף" לתזונת האם הוא קטן מאוד, ושאכילה מוגזמת עלולה להביא לעלייה מוגזמת במשקל.

חלבון. לאם ההרה ולעובר דרושה כמות גדולה יחסית של חלבון. הכמות היומית המומלצת של חלבון בתקופת ההריון היא 60 גרם ליום, כמות הגבוהה ב- 10 גרם מההמלצה לנשים שאינן הרות.

10 גרם חלבון נמצאים ב-100 גר' גבינה לבנה, או ב-45 גר' בשר עוף, או בכוס וחצי חלב. מאחר שבתפריט הישראלי הממוצע יש יותר חלבון מהכמות המומלצת, רוב הנשים לא יצטרכו להגדיל את צריכת החלבון במהלך ההריון.

בשר רזה, עוף ודגים הם מקורות טובים לחלבון, בנוסף הם מספקים מרכיבים חשובים נוספים כמו ברזל, ויטמינים מקבוצה B ומינרלים. קטניות (חומוס, שעועית, עדשים וסויה), וכן ביצים וגבינות, אף הם עשירים בחלבונים.

מאחר שתפריט מאוזן מספק בד"כ מספיק חלבון, אין צורך להוסיף משקאות עתירי חלבון, אבקות או תוספי מזון אחרים המועשרים בחלבון בתקופת ההריון.

לנשים הרות המקפידות על דיאטה צמחונית או טבעונית מומלץ להיוועץ בגורם מקצועי, כדי לוודא שכמות החלבון, הויטמינים והמינרלים החיוניים היא מספקת.

ויטמינים ומינרלים

חומצה פולית. עקב חשיבותו של ויטמין זה בהתפתחות תאי הגוף, נשים הרות זקוקות ליותר חומצה פולית מנשים שאינן הרות. מחקרים רבים מעידים כי צריכת כמות מספקת של חומצה פולית בשלושת החודשים שלפני ההריון ובשליש הראשון של ההריון מפחיתה את הסיכון למומים מולדים במערכת העצבים.

נתונים מבדיקות סטטיסטיות של הצריכה היומית הממוצעת מראים שרוב הנשים לא מגיעות לכמות היומית המומלצת של חומצה פולית מהמזון.

מקורות מזון טובים לחומצה פולית הם ירקות עליים כהים, קטניות, בוטנים וחלק מדגני הבוקר (המועשרים בויטמין זה). נמצא שהזמינות של חומצה פולית בתוספי מזון טובה מהזמינות שלה במזון עצמו.

רשויות הבריאות בארצות הברית וגם בארץ יצאו בהמלצה גורפת לכל הנשים בגיל הפוריות לצרוך יום יום מולטיויטמין (כדוגמת צנטרום) המכיל 0.4 מ"ג חומצה פולית, כדי למנוע מומים מולדים.

הסיבה להמלצה לכל הנשים בגיל הפוריות לקחת באופן קבוע את המולטיויטמין נובעת מכך שלא כל ההריונות מתוכננים. גם אישה המתכננת להיכנס להריון אינה יודעת בדיוק מתי זה יקרה, ועל כן חשוב שה"כיסוי" יהיה לאורך זמן.

לחומצה הפולית יש חשיבות בעיקר בשבועות הראשונים של ההריון, הזמן בו מתפתחת תעלת העצבים, שבהמשך הופכת לעמוד השדרה. על כן יש חשיבות לתקופה שלפני ההריון, כדי להבטיח שבתחילת ההריון הגוף יקבל את הנדרש בוודאות.

סידן. כמות הסידן הדרושה לנשים הרות היא כ- 1200 מ"ג ליום. נשים צורכות בדרך-כלל עד 75% מהכמות היומית המומלצת של סידן, כך שלרוב הנשים ההרות מומלץ להוסיף מזונות עשירים בסידן לתפריטן. כמות מספקת של סידן חשובה בעיקר בקרב נשים הרות עד גיל 25, שאצלן עדיין מתרחש תהליך בנייה של העצמות בגוף.

חלב ומוצריו, כמו יוגורט, גבינות וגלידה, הם מזונות עשירים בסידן. מוצרי חלב דלי שומן מספקים את אותה כמות סידן, אך עם פחות קלוריות.

ירקות כמו שומר, ברוקולי וכרוב עלים, קטניות כמו סויה (וטופו המיוצר ממנה), סרדינים (כולל העצמות), וכן פירות יבשים (בעיקר תאנים ומשמשים) הם מקורות טובים נוספים לסידן.

דגני בוקר מסוימים המועשרים בסידן, מהווים אף הם מקור לסידן, בפרט עבור נשים שאינן צורכות מוצרי חלב.

לנשים הרות מומלץ לצרוך לפחות ארבע מנות של מזונות עתירי סידן ביום אחד. כיוון שקשה להגיע לכמות היומית המומלצת באמצעות המזון בלבד, בדרך-כלל יש צורך בתוספת סידן בטבליות (כמו "קלטרייט 600"). מומלץ ליטול את טבליות הסידן ביחד עם הארוחה, על מנת לשפר את ספיגת הסידן בגוף.

ברזל. כמות הברזל הדרושה בהריון כפולה מזו הדרושה בדרך-כלל, כלומר הגדלה מ-15 מ"ג ל-30 מ"ג ביום. תוספת הברזל דרושה כתוצאה מעליה בנפח הדם בגופן של נשים הרות. העובר אוגר בגופו מספיק ברזל לחודשים הראשונים של חייו מחוץ לרחם.

המזונות העתירים בברזל, שאותם כדאי לצרוך בתכיפות הינם: בשר בקר (רצוי דל-שומן) בשר הודו, דגים, דגנים, קטניות, גרעינים, לחם מלא, ירקות עם עלים ירוקים, ביצים ופירות יבשים.

ברזל מהחי זמין יותר לגוף מברזל מהצומח. מזונות צמחיים עשירים בברזל כדאי לצרוך ביחד עם ויטמין C, המגביר את ספיגת הברזל.

לדוגמא: בארוחה המכילה ברזל מהצומח, כמו קטניות, כדאי להוסיף סלט ירקות עשיר בויטמין C, המכיל עגבנייה, פלפל ומתובל במיץ לימון, או לקנח את הארוחה בפרי עשיר בויטמין C, כמו פרי הדר, תות או קיווי.

תפריט מאוזן היטב מספק מקסימום 12-14 מ"ג ברזל ליום. במהלך ההריון מאגרי הברזל בגוף האישה מתדלדלים, ויש חשש להתפתחות אנמיה. בנוסף לכך, במהלך הלידה עצמה עלול להיות איבוד דם, וככל שמאגרי הברזל בגוף האישה יהיו במצב תקין, היא תסבול פחות מאנמיה וחולשה בעקבות איבוד הדם.

מסיבות אלה ממליץ משרד הבריאות על תוספות ברזל לכלל אוכלוסיית הנשים ההרות והמיניקות. ואחת הבדיקות השגרתיות במהלך ההריון היא בדיקת רמות ההמוגלובין בדם כדי למנוע מצב של אנמיה.

מולטיויטמינים המיועדים לנשים הרות, כמו "מטרנה" בטבליות, מספקים לגוף את תוספת הברזל הדרושה, בנוסף לויטמינים ומינרלים חיוניים נוספים.

נשים הרות ומיניקות בדרך-כלל מודעות יותר לבריאותן ולתזונתן. לכן תקופות אלה הן הזדמנות טובה לרכישת הרגלי אכילה נכונים, שאותם ניתן ליישם גם בהמשך החיים, וע"י כך לשמור על בריאות האם והעובר בתקופת ההריון, ובהמשך החיים לתת לילד דוגמא להרגלי אכילה נכונים.

בתקופת ההריון וההנקה יש להקפיד לאכול מזונות מכל קבוצות המזון - דגנים מלאים, ירקות, פירות, מוצרי חלב, ביצים, בשר ודגים, וכן שמנים צמחיים, אבוקדו וזיתים - זאת על מנת לספק לגוף את מרכיבי המזון החיוניים.

כדי להיות בטוחים שהגוף יקבל את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים, מומלץ להשלים את החסר בעזרת מולטיויטמין, בתנאי שהוא מקיף ומותאם לדרישות התזונתיות המיוחדות בתקופת ההריון וההנקה.

לאתר של צנטרום



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר