ההריון, הפעילות הגופנית והלידה

פעילות גופנית בתקופת ההיריון. הווה ידוע שזהו עונג עבור האישה בהיריון לאכול בשביל שניים. פעילות גופנית עבור שניים חשובה גם אם לעיתים פחות מענגת. נשים הפעילות גופנית במהלך ההיריון עולות פחות במשקל, יורדות במשקל מהר יותר לאחר הלידה, משפרות את מצב רוחן והרגלי השינה שלהן.

ישנם מחקרים הטוענים גם לקיצור משך הלידה ולירידה במספר הניתוחים הקיסריים בקרב נשים הפעילות גופנית במהלך היריונן. בעוד שפעילות ספורטיבית במהלך ההריון מועילה לרוב המכריע של הנשים הרי שלגבי המיעוט רצוי לבצע בדיקה התאמה. על כן מומלץ לקבל את אישור רפואי טרם פעילות.

בכל מקרה ולגבי כל סוג פעילות שתבחרי יש להקפיד על יציבה טובה לכל אורכו של האימון. להתחמם היטב בתחילת האימון (10-15 דקות) ולהתקרר לאחריו (מתיחות עדינות והירגעות), לקחת הפסקות תכופות, לשתות מים במהלך הפעילות והכי חשוב להימנע מכאב במהלך הפעילות.

פעילות במהלך ההיריון קשה יותר לכן לא לנסות לחזור על הישגייך לפני ההריון. רצוי להתחיל באופן הדרגתי, ולהגיע לעוצמה ולמשך פעילות נמוכה ביחס לעומסים אליהם הורגלת לפני ההריון. בגלל הריכוך של רקמות החיבור וחוסר היציבות היחסי של האגן ועמוד השדרה עלייך להימנע מקפיצות ומתנועות חדות סיבוביות.

על המתחילות לתחום את הפעילות האירובית למקסימום קצב לב של 60 אחוזים ולמתקדמות אל לעבור קצב לב של 75 אחוזים. ההריון אינו הזמן הנכון לאתגר את הלב השאירי זאת לאחר ההיריון. הימנעי מלהגיע למצב של חוסר נשימה.

הליכה היא הפעילות האירובית המומלצת. עם זאת פעילויות נוספות אפשריות גם הן ועלינו להפעיל שיקול דעת לגביהם.כמובן שיש להימנע מפעילויות כגון קרב מגע, ג'ודו וקרטה הכרוכות בסיכון של נפילות והיחבטויות.

כפיפות בטן לאחר החודש השלישי אינן מומלצות. במקומם הריני ממליץ על כיווץ קל של שרירי הבטן לכול אורך היום. כיווץ זה משמר את היכולת האיזומטרית של השרירים. אימוני כוח יש לבצע עם מכונות כוח בלבד.

עבודה עם משקולות חופשיים טומנת בחובה סיכון גבוה יחסית לביצוע תנועה שגויה בעוד שמכונות הכוח תוחמות את עבודתך לביצוע מדויק. עם זאת גם עם מכונות הכוח אין להגזים. מטרתנו הנה יותר לשמר את הטונוס והחוזק של שרירנו ולא לשפרם.

במהלך ההיריון קצב חילוף החומרים של האישה עולה וגופה צורך פחמימות מהר יותר. פעילות גופנית גם היא מעלה את קצב חילוף החומרים. שילוב זה מוריד מהר יותר את רמת הסוכר בדם. עלייך עם כן האישה בהיריון שגם מתעמלת לאכול הרבה פירות, ירקות ופחמימות מורכבות.

מה קורה אחרי הלידה?

גם לאחר הלידה לא תמים הלחצים המכניים הפועלים על גבה של היולדת. המטלות הרבות המוטלות בדרך כלל על הנשים לאחר הלידה מוסיפות להרע את מצב גופה.

בין המטלות הללו ניתן למנות את ההנקות של התינוק בתנוחות משונות הנובעות מעייפות תמידית וכן ההחתלות, הרחצות וההרמות של התינוק תוך רכינה לא נכונה של הגב.

המחסור בשעות שינה שאינם מאפשרים את השיקום שמציע שנת לילה וחוסר הזמן לביצוע פעילות גופנית מתקנת הופכים את היציבה הלקויה שפיתחנו במהלך ההיריון ליציבה הקבועה שלנו. זאת ועוד לעיתים קרובות כאבי הגב לא נותרים באזור גבנו התחתון בלבד וכאבים בגב העליון והאמצעי מתפתחים גם כן.

לפעילות הגופנית לאחר ההיריון רצוי לחזור באופן הדרגתי כבר כחודש עד חודש וחצי לאחר הלידה. במידה והנכם מתכננים היריון נוסף שפרו תחילה את מצבכם הגופני נסו לחזור לפחות למצבכן בטרם הריון.

ככול שמצבכן הגופני לפני ההריון היה טוב יותר כך תחזרו מהר יותר לכושר גופני טוב. עם זאת אין להאיץ ולזכור שאחרי ההריון גופנו אינו במיטבו עוד פרק זמן של חודשים אחדים.

לחלקו הראשון של המאמר על בעיות הגב בזמן ההריון
לאתר של ד"ר יצחק בכר "המרכז לכירופרטיקה רפואת ספורט ושיקום"



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר