פעילות גופנית והצורך בויטמינים ומינרלים

המודעות לחשיבותה של פעילות גופנית קבועה הולכת וגוברת, ויחד עם זאת הפעילות הגופנית הפכה לעניין אופנתי, וצעירים רבים עוסקים כיום בפעילות גופנית כמו הליכה, ריצה קלה, שחיה, התעמלות, טניס או ספורט תחרותי כלשהו כחלק מאורח חיים בריא ושמירה על הגוף ועל המראה החיצוני.

לפעילות הגופנית תועלת רבה, הן מבחינת תוחלת החיים והן מבחינת איכות החיים - שמירה על משקל תקין, שיפור גמישות השרירים והעור, שיפור זרימת הדם לרקמות, מניעת טרשת עורקים, מניעת יתר לחץ-דם, שמירה על מסת העצם, שיפור דימוי הגוף והדימוי העצמי.

על מנת שאדם יהיה מסוגל לבצע פעילות גופנית בצורה יעילה, בטוחה ולאורך זמן, חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, המספקת את צרכי הגוף. למרות זאת, אנשים רבים העוסקים בפעילות גופנית אינם ערים לצורך להתאים את תזונתם לדרישות הגוף, הגדלות עקב המאמץ הגופני.

בראש וראשונה יש לדאוג לאספקת נוזלים מספקת. אנו מאבדים נוזלים רבים במהלך הפעילות הגופנית עקב ההזעה, כמות שיכולה להגיע עד לליטר וחצי לשעה במאמץ ממושך וקשה. איבודי מינרלים בזיעה - נתרן, מגנזיום, ברזל, אבץ ונחושת - עלולים גם הם להיות משמעותיים.

התזונה המומלצת עבור הפעילים גופנית היא עשירה בפחמימות, דלה בשומן ומכילה כמות בינונית של חלבון (אין צורך בנטילת תוספי חלבון או חומצות אמינו מעבר לתזונה). בנוסף לכך, מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים חיוניים.

שיפור הביצועים הגופניים

לויטמינים ומינרלים תפקיד חשוב בחילוף החומרים של החלבון, הפחמימות והשומנים, וכן בתיפקוד השרירים, ולכן חשובים לשיפור הביצועים, היכולת האתלטית ויכולת ההתמדה (סבולת לב-ריאה).

המחקרים מראים שויטמינים ומינרלים מסויימים - אנטיאוקסידנטים (בעיקר הויטמינים E, C ובטא-קרוטן), ויטמינים מקבוצה B ומינרלים מסויימים (לדוגמא ברזל, כרום ומנגן), הם בעלי חשיבות רבה לבריאות, ובעיקר עבור אותם אנשים שמתעמלים בקביעות (גם אם הם מתעמלים רק בחלק מימי השבוע).



אנטיאוקסידנטים (מונעי חימצון) - מספר מחקרים הראו שמאמץ גופני רב הגביר את ייצור הרדיקלים החופשיים – חלקיקים מזיקים הנוצרים בגופנו, בין היתר בהשפעת גורמים סביבתיים מזיקים כמו קרינה, זיהום אויר, עישון ועוד, וכאמור – גם בעקבות מאמץ גופני.

ידוע שהרדיקלים החופשיים גורמים נזק לרקמות עקב שינויים בקרומי התאים, ב-DNA (החומר הגנטי של התא) ובחלבונים. הנזק שנגרם ע"י רדיקלים חופשיים עלול אף לתרום להתפתחות מחלות כרוניות כגון סרטן.

אספקת אנטיאוקסידנטים לגוף, באמצעות מזון ותוספי מזון, יכולה לסייע בניטרול רדיקלים חופשיים אלה, ובמניעת הנזק שעלול להיגרם עקב השפעתם המצטברת.

ויטמינים מקבוצה B. ויטמינים אלה כקבוצה קשורים בהפקת אנרגיה וניצול יעיל של מרכיבי המזון, וכן לתיפקוד מערכת העצבים המרכזית והמוח, כלומר לתפקוד מנטלי תקין.

מחקרים מראים שפעילות גופנית מעלה את דרישות הגוף מבחינת ויטמינים מקבוצה B, ובעיקר B1 (תיאמין), B2 (ריבופלאבין), ו-B6 (פירידוקסין), כיוון שהם משתתפים במעגלים מטבוליים הקשורים בייצור אנרגיה, ומעגלים מטבוליים אלה פועלים באופן נמרץ יותר אצל אנשים פעילים גופנית.

ויטמין B1 ממלא תפקיד מפתח במטבוליזם של פחמימות ושל חלבונים. ויטמין B2 משתתף במטבוליזם הגלוקוז, חומצות השומן, והחלבון. ויטמין B6 קשור לחילוף החומרים של החלבוןתפקיד נוסף חשוב שלו הוא לסייע בהפקת גלוקוז מהגליקוגן האגור בשרירים בזמן פעילות גופנית, אשר תפקידו לספק מקור אנרגיה זמין ומהיר. עקב חשיבותו הרבה, רמה נמוכה מדי של ויטמין B6 עלולה לגרום לתת-ביצועים.

מחסורים בויטמינים חיוניים אלה עלולים לקרות אצל אנשים העוסקים בפעילות גופנית ובמקביל צורכים דיאטה דלת-קלוריות שאינה מגוונת מספיק ואינה מספקת את הכמות היומית המומלצת של הויטמינים והמינרלים החיוניים (RDA).

ברזל. לברזל תפקיד חיוני בהובלת חמצן לרקמות באמצעות הדם. לכן לרמת הברזל בדם (המוגלובין) יש השפעה על יכולת ביצוע הפעילות הגופנית. חשוב שגם מאגרי הברזל בגוף יהיו במצב תקין. מאגרי ברזל נמוכים אמנם לא ישפיעו על יכולת הביצוע כל עוד ההמוגלובין תקין, אולם הם מהווים רזרבה ליצירת ההמוגלובין.

דיאטות רבות מגבילות את צריכת הבשר שהוא המקור התזונתי הזמין ביותר לברזל (וגם לאבץ). לכן חשוב להקפיד על צריכה מספקת של ויטמין C, על מנת להגביר את יכולת הגוף לספוג את הברזל שבגרעינים, קטניות וירקות, שזמינותו לגוף נמוכה יותר. בדיאטה צמחונית יש לשים לב על אחת כמה וכמה לכמות הברזל בתזונה או להשלמתו מתוספים.

כרום ומנגן. הכרום והמנגן קשורים למטבוליזם תקין של סוכר בגוף ואיזון רמת הגלוקוז בדם. המנגן דרוש לגדילת העצמות ורקמות החיבור, מסייע לחילוף חומרים תקין ולתפקוד המוח.

גם אנשים בריאים צריכים לזכור כי למרות היתרונות הבריאותיים של הפעילות הגופנית, אימון גופני מאומץ עלול גם להשפיע לרעה על הבריאות עקב הגדלת הצרכים התזונתיים והגדלת הסיכון להתייבשות. השלמת הנוזלים והמרכיבים התזונתיים הינה חיונית.

העוסקים בפעילות גופנית קבועה עלולים לסבול ממחסורים בויטמינים ומינרלים חיוניים, בעיקר אם הם מנסים להפחית ממשקלם על ידי דיאטת הרזיה. שימוש יומיומי במולטיויטמין המותאם במיוחד לאנשים צעירים ופעילים ייתן לגוף את ההשלמה הנדרשת של כל המרכיבים החיוניים לתפקוד תקין של מערכות הגוף, ובמיוחד של האנטיאוקסידנטים, ויטמין B6 וצמחים מסויימים, כמו ג'ינסנג וגינקו בילובה, החשובים במיוחד לעוסקים בפעילות גופנית.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר