כושר גופני ותזונה נכונה לבני גיל הזהב

מספר העוסקים בפעילות גופנית בגיל הזהב עולה בהדרגה וצופים שבשנים הקרובות תמשך מגמה זו. אוכלוסיית גיל הזהב לא תמיד מקבלת את ההדרכה המתאימה וההכוונה הנאותה ובשל כך מתאמנים לא מעטים מבצעים פעילות כושר גופני באופן לא אפקטיבי ולא מבוקר. לא אחת ניתן להבחין במתאמנים בני גיל הזהב הפוקדים את מכוני הכושר ומרכזי הספורט השונים מדי יום, כשמטרתם הינה שיפור כושר גופני, אך הפעילות הגופנית לא מתבצעת באופן מיטבי. בטרם אפרט, להלן מספר שאלות שכיחות הרלבנטיות לבני גיל הזהב העוסקים בפעילות כושר גופני:

האם הליכה של פעמיים או שלוש פעמים בשבוע במשך 40-30 דקות בכל פעם תשפר באופן ממשי את תפקודי מערכת הלב, כלי הדם והנשימה? (התשובה: לא!!!)

למידע נוסף בנושא גיל הזהב ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום שומנים בדם, מחלות לב
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום ויטמינים תוספי מזון

האם אימון התנגדות (בו מבוצעים תרגילים כנגד משקולות, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה), המתבצע בדרגת קושי קלה, עם 15 עד 25 חזרות למערכה, יתרום לחיזוק השרירים, לצפיפות העצמות וחיזוק הגידים והרצועות באופן ממשי? (התשובה: לא!!!)

האם ישנה חשיבות לבצע תרגילי גמישות בהם מגדילים את טווח התנועה במפרקים השונים? (התשובה: כן!!!)

אילו שינויים גופניים מתרחשים עם העלייה בגיל?

גוף האדם משתנה עם הגיל והדבר בא לידי ביטוי במערכות השונות, שלרוב מגיעות לשיאן בגיל 30, וממנו מתחילה ירידה מתונה ועקיבה. בין השינויים הרבים שחלים במערכת לב-ריאה ובמערכת התנועה עם העלייה בגיל אמנה את העיקריים:

מתרחשת ירידה במסה השרירית (כ- 25%-30%) ובמהירות הולכת הגירוי העצבי (10%- 15%). הירידה הנה בעיקר בסיבי השריר הלבנים שהנם אנאירוביים ומשפיעים על מהירות ואופן הביצוע של תנועות יומיומיות (כגון: הליכה, ירידה במדרגות, קימה מכסא ועוד). עם העלייה בגיל התנועות הללו מתבצעות באטיות הולכת וגדלה.

מתרחשת ירידה של כ- 30%-20% בגמישות.

מתרחשת ירידה בכ- 15%-20% במסת העצם אצל גברים ובכ- 25%-30% אצל נשים.

מתרחשת עלייה במסה השומנית לצד הירידה במסה השרירית.

עם העלייה בגיל עלול להיווצר חוסר איזון בין שרירים (שריר אחד חזק מדי לעומת שריר נגדי שהינו חלש מדי) – שישפיע על ביצוע מדויק של תנועות יומיומיות.

מתרחשת ירידה של כ- 20%-30% בפעילות הכליות.

יכולת הראיה יורדת מגיל 40.

יכולת השמיעה יורדת מגיל 30.

עם העלייה בגיל חלה דעיכה בליבידו (החשק המיני) אצל שני המינים.

שינויים אלה מובילים לירידה בחילוף החומרים, בהעלאת הסיכון ללקות במחלות שכיחות (כגון: יתר לחץ דם, מחלות לב, סוכרת, אוסטיאופורוזיס ועוד), הרעה בתפקוד היומיומי ויכולת לקויה לבצע תנועות בטווח מלא (לדוגמה: אי יכולת ליישר את הידיים או הרגליים לחלוטין, קושי בכפיפה של הגו לפנים, ליקויי יציבה, ויטאליות נמוכה יותר ועוד). ואולם, חשוב לזכור שגם קשישים מאד ומוגבלים יכולים להשתתף בפעילות גופנית.

הבעייתיות בקרב אוכלוסיית בני גיל הזהב:

העדר פעילות גופנית.

תפריט לא נכון.

עישון וצריכת אלכוהול המשפיעים על תפקוד האיברים הפנימיים ופוגעים בהם.

גופם של בני גיל הזהב רגיש לפציעה ובין הגורמים לכך ניתן למנות את סרבול התנועה בהיעדר פעילות גופנית וחוסר מיומנות, ירידה במשקל הגוף, השמנת-יתר שעלולה להגביר את הנטייה לנקיעות ולמתיחת גידים והתקצרות גידים ושרירים הקשורות בחוסר פעילות גופנית במשך השנים ועוד.

מה מומלץ לבני גיל הזהב לעשות כדי להפוך אימון כושר גופני ליעיל?

להגדיר את המטרות העיקריות שרוצים להשיג. לדוגמה: שיפור סבולת לב-ריאה, חיזוק שרירים, הגדלת התנועתיות וגמישות במפרקים, הפחתת אחוזי שומן וכדומה.

מינונים: מספר האימונים המומלץ לפעילות אירובית הנו ארבע בשבוע לפחות ושני אימונים לפחות בפעילות אנאירובית.

מספר התרגילים באימון ההתנגדות – בין ארבעה לשמונה, מספר התרגילים הנו ביחס הישיר למספר המערכות הכולל. מספר המערכות באימון בחדר כושר נע בין 27-24 בקירוב.
<@ --- IMG_2 --- @>
מספר החזרות: בין שמונה ל-15 למערכה בודדת (בשבועות האימון הראשונים יבוצעו לפחות עשר חזרות בכל מערכה).

קצב הפעילות בכל מערכה: איטי עד מתפרץ.

משך המנוחה בין המערכות: 90-45 שניות, וזאת בהתאם לרמת המתאמן והעומס באימון עצמו. לדוגמה: המתאמן יבצע תרגיל של ישיבה וקימה מכיסא עם משקוליות יד, 12 חזרות בקצב בינוני- מהיר, ינוח 60 שניות ויבצע התרגיל שוב.

אופן הביצוע הינו גורם משמעותי המשפיע על איכות אימון כושר גופני והשגת המטרות. במקרים של בני גיל הזהב מאומנים (הנחיה זו לא מתאימה למתאמנים מתחילים!), ניתן להמליץ על עומס גבוה יחסית שבו המתאמן מסוגל לבצע רק עוד חזרות בודדות (אחת עד שלוש בקירוב) בסיום כל מערכה המתבצעת באימון.

אימוני כושר גופני בהם מבצעים כיווצים איזומטריים (כיווץ השריר ללא תנועה הנראית לעין) – לא מומלצים.

מומלצים אימוני כושר גופני בהם יש הפעלה רבה של השרירים המייצבים (מכונים גם שרירי ה- CORE). שרירים אלה יפעלו במיוחד כשהבסיס עליו מתבצעים התרגילים השונים לא יציב, או תרגילים שבהם נדרשת הפעלה רבה של קבוצת שרירי הבטן וקבוצת שרירי זוקפי הגו (השרירים העמוקים). דוגמאות לכך: ביצוע תרגילים על כדור פיט בול, ביצוע תרגילים עם משקוליות יד ו/או ממתחי גומי, הליכה בחול ים רך ועוד.

ניתן להמליץ על ביצוע חלק ניכר מתרגילי כושר גופני בעמידה ולא בישיבה. הרציונל: רוב הזמן אנו יושבים ולא עומדים (במיוחד אוכלוסיית בני גיל הזהב) וקבוצת השרירים הנמצאת בקדמת הירך (מכונה: "קבוצת כופפי הירך") מתקצרת ועלולה לגרום לשינוי במנח הגוף, כך שהקער הגבי (מכונה: "היפרלורדוזיס") יגדל יתר על המידה (לא מומלץ). אגב, בסתירה למה שמתאמנים לא מעטים סבורים, בתרגילים המתבצעים בעמידה מופעל פחות לחץ על חוליות הגב התחתון מאשר בישיבה!

מומלץ להחליף תוכנית אימונים בחדר הכושר מדי 45-30 יום בקירוב ובהתאם ליכולתו ומטרתו של המתאמן.

ניתן לשלב בין אימוני כושר גופני הכוללים תרגילי התנגדות המתבצעים בחדר הכושר לבין אלה המתבצעים בסטודיו כנגד אביזרי עזר. בשני המקרים מפעילים את המערכת האנאירובית. חשוב לציין, כשעוסקים בתרגילים באמצעות אביזרי עזר, קיים קושי להעלות את העומס באימון (להבדיל מאימון המתבצע כנגד משקולות).

ניתן לשלב בין מספר פעילויות אירוביות שונות: שחייה, אופניים, הליכה, מחול אירובי וכדומה.

גם פעילות גופנית קצרה (כגון: הליכה של 15 דקות בלבד) נחשבת ומומלצת.

ניתן לספור צעדים בהליכה מדי יום – לשאוף להגיע ל- 10,000 צעדים.

יש לבצע אימון כושר גופני מאוזן בו מפעילים את כל קבוצות השרירים בגוף ולא רק את חלקן (מומלץ להיוועץ באיש מקצוע).

האם כל פעילות כושר גופני תגרום לשיפור היכולות הגופניות? לא!

ביצוע של חלק מהפעילויות גופניות אינו מספיק לשם שיפור היכולות הגופניות. להלן מספר דוגמאות:

אימון פילאטיס, פלדנקרייז, יוגה לא ייחשבו כפעילויות גופניות עיקריות מכיוון שאינן מיועדות לשיפור הכושר האירובי, ואינן תורמות להעלאת מסת שריר ושיפור ממשי בהרכב הגוף.

לא מספיק לבצע רק פעילויות אירוביות מכיוון שלא מופעלת בהן המערכת האנאירובית (בדרך כלל), לא יחול חיזוק ממשי של מערכת השלד (לרבות השרירים) והתוצאה: שיפור לא מיטבי ביכולות הגופניות.

תזונה נכונה עבור בני גיל הזהב

גיל הזהב מתאפיין מהבחינה הפיזיולוגית בתחילת התדרדרות או ירידה פיזיולוגית כללית והדרגתית של כל מערכות הגוף. ביניהן גם מערכת העיכול ומערכות השרירים וחילוף החומרים הכללי. בחברה המערבית, כבר בשנים המוקדמות יותר (בשנות העשרים המאוחרות והשלושים המוקדמות) ישנה 'רכישה' הדרגתית של כרס מפוארת והתדלדלות שרירים מתקדמת. אצל רבים מהם צורת הפינוק המועדפת היא בילוי במסעדות ובתי קפה המלווה באכילה מאד לא מאוזנת הן קלורית והן איכותית.

מהמציאות בשטח, ההתמודדות עם השמנה וליקויים בריאותיים אחרים כמו שומנים בדם, כולסטרול גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם ולחץ דם שאינו מאוזן, מתחילה כבר בגילאים מוקדמים יחסית והופכת קשה יותר ויותר ככל שאנו מתבגרים ומגיעים לגיל הזהב ולכן עדיף הטיפול מוקדם ככל האפשר, ומטרתו מניעה ועיכוב התהליכים הנ"ל.

מהבחינה התזונתית, יש לזכור, שעם העלייה בגיל הדרישה הקלורית והחסינות הבריאותית יורדת ולא ניתן להמשיך ולאכול אותן כמויות ובאיכות ירודה לאורך זמן מבלי שיהיה לכך מחיר בריאותי. לכן, חייבים לעשות שינוי והערכה מחודשת של הצורך הקלורי והאיכותי לפי הפעילות היומית שבשגרה, הרכב הגוף, המצב הבריאותי ופעילות כושר גופני (אם קיימת).

כדאי לנצל את תרבות השפע והפרוטה המצויה (בדרך כלל) בגיל הזהב על מנת לצרוך בצורה מושכלת מוצרי מזון איכותיים. מוצרים אלה מתאפיינים באופן כללי בתכולת סיבים תזונתיים גבוהה יחד עם פחמימות מורכבות כגון- דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות, חלבונים איכותיים ורזים- נתחי בשר רזים, חלקי עוף רזים, מוצרי חלב רזים, וחלבון צמחי- מקטניות ומסויה (במתינות) ומקבוצת השומנים האיכותיים. כדאי לצרוך במתינות- שמן זית, שמן קנולה, שמן פשתן, זרעי פשתן, טחינה, אבוקדו, אגוזי מלך ופקאן ושקדים.

במידה ומתברר שקיימות קבוצות מזון שלמות שאנו נמנעים מהם, כגון מוצרי חלב או ירקות או בשר לסוגיו, כדאי לשקול להשלים באמצעות תוספי מזון ייעודיים בהתייעצות עם איש מקצוע על מנת למלא את החסר. הנוזלים הם עוד קבוצה שכדאי לשים עליה דגש- רוב אוכלוסיית בני גיל הזהב אינה שותה מספיק נוזלים ובעצם במרבית הזמן מסתובבת במצב של התייבשות התחלתית. לעיתים קרובות צריכת הנוזלים היומית מסתכמת בשתיית קפה ומשקאות ממותקים "על הדרך" כגון מיצים ממותקים ו/או מוגזים או מיצי פירות שלא תורמים מספיק נוזלים אך בהחלט תורמים לצריכת קלוריות עודפות. כדאי להשתמש בשתן כמדד לסטטוס הנוזלים- שתן בהיר/צהוב בהיר, אחת לכשלוש שעות, סימן לסטטוס נוזלים תקין. שתן כהה בעל ריח חזק פעם פעמיים ביום הוא עדות להתייבשות הדורשת תיקון מיידי. את המים כדאי לצרוך לאורך כל היום בכמויות קטנות של בערך כוס אחת לשעה על מנת לספק את צרכי הגוף הבסיסיים.

למאמרים נוספים בנושא גיל הזהב:
כושר גופני מומלץ בגיל הזהב?
גיל הזהב, הזמן לרפואה סינית
גיל הזהב, מאפשר עודף משקל?
בני גיל הזהב, כך תבחרו מכשיר שמיעה
יתרונות כושר גופני לבני גיל הזהב

הידעתם?

לכל אדם יש גיל כרונולוגי וגיל ביולוגי. ייתכן שאתם מרגישים צעירים מכפי גילכם האמיתי או להיפך – מבוגרים יותר מגילכם האמיתי. במרבית המקרים ישנם פערים גדולים בין הגיל הרשום בתעודת הזהות למצב הפיזי של אנשים. חשוב לדעת: אם תשפרו את הרגלי החיים (באמצעות תזונה נכונה, פעילות גופנית, הימנעות מעישון, שתיית אלכוהול מופרזת ועוד), תוכלו להפחית את הגיל הביולוגי!

שחייה הינה פעילות אירובית, אך היא פחות מומלצת לאוכלוסייה עם גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס (או שכבר לוקים במחלה), מכיוון שהעומס המופעל על מערכת השלד נמוך במיוחד. במקרה זה נמליץ על סוגי פעילויות אחרים בהם מופעל עומס רב יותר כגון: הליכה, ריצה, מחול אירובי ורכיבה באופניים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר