התקף חרדה: 10 טיפים יעילים להתמודדות

חרדה היא הרגשת פחד ממקור שאינו ברור וידוע, כלומר סיבת הרגשת הפחד עדיין לא נמצאת במודע. לעיתים במצבים של מתח, לחץ, דאגות רבות וקונפליקטים שקשה להתמודד איתם ביומיום, עלולים להתפתח סימפטומים של חרדה החל מהרגשה קלה ועד להתקף משתק.

את הסימפטומים של החרדה נחוש בדרך כלל מנטאלית וגם פיזית. החרדה יכולה לבוא לידי ביטוי במחשבות שמתרוצצות ללא הפסקה, הרגשת פאניקה, הרגשה של איום על החיים או פחד ש"אני הולך להשתגע". ברמה הפיזית יתכן שנחווה דופק מהיר, נשימות מהירות ושטחיות, זיעה קרה, רעד, חיוורון, אי שליטה בסוגרים, חוסר מנוחה, אי שקט ותחושת ניתוק מהגוף. חרדה היא מקרה קלאסי של גוף ונפש. מכיוון שהסימפטומים הם גם גופניים חשוב במיוחד לשתף את הגוף בתהליך הריפוי האישי.

לשאלות על התקף חרדה, הפרעות חרדה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פסיכותרפיה גופנית
פורום דיכאון חרדה
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום חרדה מהריון, חרדה בהריון
פורום פסיכיאטריה

להלן טיפים שיכולים לעזור בזמן התקף חרדה:

1. זמן. קודם כל נסו לזכור כי בממוצע התקף חרדה נמשך עד 20 דקות בלבד.

2. נשימה. יש לנשום עמוק. נשימה דרך האף והוצאה איטית של האוויר דרך הפה. לספור תוך כדי נשימה כאשר המטרה שהנשיפה תהיה ארוכה יותר מהשאיפה. מכיוון שפעמים רבות קשה לאדם שנמצא בהתקף חרדה לנשום, יש להתחיל בספירה של 2 בשאיפה 4 בנשיפה ולעלות בהדרגה.

3. לגעת בגפיים. לחוש את הגוף עם מעט כוח. לגעת בזרועות, באמות, באצבעות, ברגליים. לחוש את העצמות = לחוש את עצמי. החשיבות במגע, בלגעת בגוף בזמן התקף חרדה מגיעה מתוך ההבנה שבזמן התקף חרדה התחושה היא שאין גבול למחשבות ולתחושות הפיזיות ויכולה להיות גם תחושה של היעלמות. המגע שם גבול. דרך המגע אנו מרגישים את הגבולות של הגוף ועל ידי כך שמים גבול לחרדה, לא מאפשרים לה להתפשט ללא גבול ולהשתלט.

4. דיבור. יש לומר לעצמכם: "אני כאן, הכול בסדר".

5. קרקוע. בזמן חרדה יש תחושה "שהקרקע נשמטת מתחת לרגליים", לכן חשוב לחוש את הקרקע שאנו עומדים עליה. לאפשר לעצמנו לחוש מעט ביטחון וליצור את החיבור עם אותה קרקע - שלא באמת נשמטת. ללכת בבית או בחצר לחוש את כפות הרגליים נוגעות באדמה.

6. כתיבה. לכתוב מה מרגישים, את התחושות הפיזיות והמחשבות, ללא סינון וללא שפיטה עצמית.

למאמרים נוספים בנושא התקף חרדה, הפרעות חרדה ועוד:
כל מה שרצית לדעת על חרדה ולא העזת לשאול
תרופות לחרדה - שאלות ותשובות
כיצד מתמודדים עם חרדה אצל ילדים?
על תרופות הרגעה, תרופות הרגעה טבעיות
חרדה חברתית, חשיבות הזיהוי המוקדם

7. נשימה ונוכחות. להמשיך לנשום ולהיות בנוכחות עם הגוף. (ראה סעיף 2) + כל פעם שאפשר להיות ערים למה שאתם מרגישים עכשיו ברגע זה, אולי החרדה כבר לא באותה עוצמה כמו לפני דקה. הבדיקה המחודשת מאפשרת "לקחת מרחק" מהרגשת הפחד הראשוני.

8. לא להישאר לבד. חרדה עצמה מעלה המון בושה. הרבה פעמים עולים משפטים כמו: "רק לי זה קורה", "אף אחד לא יכול להבין מה אני מרגיש" ועוד. בושה זו משאירה חלל גדול של בדידות שמעצימה את הקושי. לא כדאי להיות לבד בהתקף חרדה אלא לשתף אדם קרוב שידוע לכם שיכול להיות איתכם במצב זה, אם דרך טלפון ואם ניתן שאותו אדם יגיע פיזית, להיות לידכם.

9. פרחי באך. ניתן לקחת רסקיו רמדי שידוע כמרגיע חרדה.

10. טיפול. אם התקף חרדה קורה לכם לעיתים תכופות, כדאי לפנות לטיפול שיוכל לתת כלים יעילים המותאמים אישית לכם. על ידי טיפול נכון ויעיל, התקפי חרדה יכולים לפחות, לווסת ואף להיעלם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר