אינדקס גליקמי: לא רק לחולי סוכרת

אינדקס גליקמי מדרג את השפעת הפחמימות במזונות השונים על רמות הסוכר בדם. בעזרתו ניתן לבנות דיאטה בריאה, נכונה ובעלת רמת סוכר סבירה, לסוכרתיים ולאנשים בריאים
מאת ענת טימין
| 03/03/2009 |
צפיות: 20,176
דירוג: 5.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
כל סוגי המזון שהם פחמימות פועלים בצורה שונה בגופנו, ולכל אחד מהם ערך גליקמי ייחודי לו.

האינדקס הגליקמי מתאר את ההבדל בין הפחמימות בסוגי המזון השונים ומדרג אותן לפי השפעתן על רמת הסוכר בדם. האינדקס לא מתייחס לכמות הפחמימות אלא לקצב ספיגתן בדם, ובסופו של דבר לקצב עליית רמת הסוכר בדם.

אינדקס גליקמי נמדד על בסיס של 50 ג' פחמימות זמינות במזון, כשמזון בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפרק לאט וגורם לשחרור איטי של הסוכר, ומזון בעל אינדקס גליקמי גבוה מתפרק מהר במערכת העיכול וגורם לעלייה מהירה של רמת הסוכר בדם.

אינדקס גליקמי מעל 70, הוא גבוה.
אינדקס גליקמי בין 56-69 הוא בינוני.
אינדקס גליקמי מתחת ל-55 :נמוך

צריכת מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך שומרת על רמת אנרגיה יציבה לאורך כל היום, ללא עליות חדות ברמות הסוכר המובילות לנפילת אנרגיה והרגשת עייפות. מזונות אלה מסייעים גם במניעת תנודות קיצוניות במצב רוח, שבד"כ באות לאחר אכילות פחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה.

למידע נוסף על אינדקס גליקמי ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום סוכרת נעורים, סוכרת ילדים
פורום סוכרת אנדוקרינולוגיה
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה, הרזיה טבעית

חולי סוכרת ואנשים המעוניינים לשמור על משקלם יכולים להיעזר באינדקס הגליקמי בבחירת מזון שלא יגרום לעלייה מהירה בסוכר ולתנודות חדות בערכי הסוכר והאינסולין בדם.

חשוב לזכור, עם זאת, כי האינדקס הגליקמי אינו המדד היחיד המשפיע על רמת הסוכר בבחירת האוכל, אלא גם כמות המזון שאנו צורכים. לכן, גם אם נצרוך מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך בכמות גדולה, רמת הסוכר בדם עלולה לעלות באופן משמעותי.

עומס גליקמי הוא מדד נוסף המתייחס הן לכמות הפחמימות במזון מסוים והן לאינדקס הגליקמי שלו, ועל ידי כך משקלל את השפעתו הסופית על רמת הסוכר בדם. חישוב עומס גליקמי נעשה על ידי חילוק האינדקב הגליקמי ב-100 והכפלתו בכמות הפחמימות הזמינות הנאכלות בארוחה. עומס גליקמי מעל 20 הינו גבוה, בין 10-20 הוא בינוני ועומס נמוך מ-10 הוא עומס גליקמי נמוך.

אינדקס גליקמי מתייחס לסוגי מזונות המכילים כמות גדולה של פחמימות, כגון לחם, אורז, פסטה, קטניות, מוצרי חלב, ממתקים ודגני בוקר. מזונות המכילים כמות מזערית של פחמימות, כגון ירקות, שומנים וחלבונים מן החי, אינם נספרים באינדקס הגליקמי מכיוון שעל מנת לצרוך 50 גר' פחמימות מהם יש לאכול מהם כמויות עצומות. לדוגמא, יש לאכול 11 מלפפונים בינוניים כדי להגיע ל-50 גר' פחמימות.

מה משפיע על ערך האינדקס הגליקמי?

1. סוג הסוכר. ישנם כמה סוגי סוכר המצויים במזון ומשפיעים באופן שונה על רמות הסוכר בדם. גלוקוז, סוכר שאינו מצריך פירוק ונספג ישירות לזרם הדם, הוא בעל אינדקס גליקמי גובה. לעומתו, הפרוקטוז- סוכר הפירות- והלקטוז- סוכר החלב- מתפרקים לאט יותר ולכן בעלי ערך אינדקס גליקמי נמוך.

2. אופן ההכנה. ככל שהמזון עובר פחות עיבוד וטחינה, כמו גרעינים וזרעים שלמים למיניהם, כך קצב הספיגה מואט והאינדקס הגליקמי נמוך יותר.

3. משך הבישול. ככל שזמן הבישול מתארך, כך ספיגת הסוכר בדם מואצת והערך הגליקמי יעלה

4. סיבים. מאטים את זמן הפירוק וספיגת המזון בגוף. לכן, למשל, קטניות בעלות קליפה סיבית הן בעלות אינדקס נמוך

5. שומן. מאט את קצב התרוקנות הקיבה ואת משך זמן הגעת הפחמימה לכבד. צ'יפס, לדוגמא, הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך מתפוח אדמה אפוי בגלל השמן בו הוא טוגן. יחד עם זאת, אין להרבות בצריכת שומנים אלא להגביל את צריכתן על ידי תפריט מאוזן.

לכתבות נוספות בנושא:
מומחה מסביר: תזונה נכונה לחולי סוכרת
עם הסוכרת מגיעות מחלות עיניים
הסוד: איך עושים דיאטה ומצליחים
שוקולד מריר: האבא של כל השוקולדים
על פירות יבשים וסיבים תזונתיים

מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה: תפוח אדמה מבושל, לחם לבן, ואפלים, דגני בוקר, אבטיח, מלון

מזונות בעלי ערך גליקמי בינוני: לחם שעורה, פומפרניקל או שיפון, תירס, אורז, קוסקוס, גלידה וגרנולה

מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך: חלב, יוגורט, אגוזים, אשכולית, שעועית, אפונה יבשה, חלב סויה, גריסי פנינה, גרעינים

דוגמאות לתנודת המדד הגליקמי במאכלים שונים:

פסטה: ככל שהפסטה שטוחה ורחבה וקשה יותר (זמן בישול קצר) כך יורד המדד הגליקמי שלה

אורז: חשוב לזכור כי אין אורז בעל מדד גליקמי נמוך. אורז אשר אינו דורש יותר מ-10 דקות זמן בישול (כמו אורז יזמין) הוא בעל מדד גליקמי גבוה. אורז חום, אורז פראי ובסמטי הינם בעלי מדד גליקמי בינוני.

חטיפים: מומלץ להעדיף כנשנוש או קינוח מאכלים בעל אינדקס גליקמי נמוך או בינוני, כגון אגוזים, גרעינים, יוגורט או עוגת ספוג, על ממתקים בעלי אינדקס גליקמי גבוה כסוכריות , פופקורן, כעכים וביסקוויטים.

פירות: פירות עשירים בגלוקוז, גדון אבטיח, מלון ותמר, הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה. אולם רוב הפירות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, כמו תפוחים, משמשים מיובשים, דובדבנים, פירות הדר, אפרסקים, אגסים ועוד הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

ירקות: פרט ליוצאי דופן כמו גזר לבן, סלק, לפת ודלעת, שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה, הירקות עשירים בסיבים וכמות הפחמימות בהם קטנה, ולכן הינם בעלי אינדקס גליקמי נמוך.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד