לילה טוב? כך תמנעו נדודי שינה

למרות שתהליך ההרדמות הוא כה טבעי, אחוז מאד גבוה מהאוכלוסייה סובל, מפעם לפעם, מהפרעות שינה.

הפרעות בשינה באות לידי ביטוי בקושי להירדם, בשינה לא רגועה, או בהתעוררות בשעת בוקר מוקדמת מדי. העובדה שכדורי שינה הם בין התרופות הנמכרות ביותר (יחד עם משככי כאבים ותרופות הרגעה), מעידה על שכיחות הבעיה.

רוב נדודי השינה נובעים מדאגות, המולידות מחשבות טורדניות. כאשר אנו נרגעים, ההפרעות בשינה לרוב חולפות מאליהן, ללא כל צורך בטיפול רפואי או בטיפול פסיכולוגי.

הבעיה מסתבכת, כאשר מתפתחות ציפיות שליליות ביחס לשינה. אנשים רבים, עוד לפני לכתם לישון, מצפים בדאגה "לעוד לילה ללא שינה".

אין ספק, שציפיות שליליות אלו נוטות להגשים את עצמן. הן מולידות דאגות, המובילות למחשבות טורדניות, המדירות שינה מעינינו. המסקנה היא, ככל שאנו רודפים אחר השינה כך היא בורחת מאתנו.

למידע נוסף על נדודי שינה, היכנסו לפורומים:
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום רפואת משפחה
פורום הפרעות שינה תינוקות, הפרעות שינה ילדים
פורום תמיכה נפשית, פסיכולוגיה
פורום יוגה, מדיטציה

מאחר שהפרעות בשינה הן כה נפוצות, אנשים פיתחו מגוון רחב של שיטות, המכוונות להתגבר על התופעה. מבין מגוון שיטות הטיפול בהפרעות שינה, השיטה השלילית ביותר היא נטילת תרופות שינה באופן קבוע. מספר סיבות לכך:

1. תרופות שינה גורמות להתמכרות. כלומר, נטילת תרופת שינה כל לילה, במשך מספר שבועות, עלולה לגרום לאדם לפתח תלות בתרופה, כך שבלעדיה הוא לא יוכל להירדם.

2. תרופות שינה משבשות את מחזוריות השינה. שינה נורמלית מאופיינת במחזוריות מבחינת עומק השינה. כל מחזור נמשך כ-90 דקות. מחזוריות זו היא חיונית לשינה רגועה ומרעננת.

3. תרופות שינה מונעות חלומות, שחיוניים לשינה. במחקר ידוע על חשיבות חלומות, השתתפו שתי קבוצות אנשים שישנו במעבדה. לכל המשתתפים נבדקו גלי המוח במהלך השינה. את הנבדקים מקבוצה אחת, החוקרים העירו בכל פעם שגלי המוח שלהם העידו שהם התחילו לחלום, ואילו את הנבדקים מהקבוצה השניה העירו רק לאחר שהחלום הסתיים.

כל הנבדקים התעוררו מספר פעמים שווה במהלך הלילה. במחקר נמצא, שחברי הקבוצה שאופשר לה לסיים את החלומות, התעוררו בבוקר בתחושה הרבה יותר רגועה מאשר חברי הקבוצה שנמנע מהם לחלום.

ישנן מגוון שיטות פסיכולוגיות קצרות מועד, המכוונות לעזור לאדם להירדם גם ללא תרופות שינה. הבסיס של כל השיטות הוא, לא לרדוף אחר השינה, אלא לחכות שהיא תגיע באופן טבעי.

לכתבות נוספות על נדודי שינה:
הפרעת שינה, בעיה ישראלית
מדריך: איך לבחור מזרן?
חוסר שינה משפיע על השמנת יתר
על פיברומיאלגיה ועל תשישות כרונית
טלוויזיה, בעיות שינה - מה הקשר?

הנסיון מראה, שהסחת דעת ממחשבות טורדניות, תורמת לשינה טבעית. במקום להתמקד במחשבות הטורדניות, מומלץ להאזין לרדיו, לתוכנית שיחות "משעממות", או למנגינות שקטות.

כמו כן, ניתן לתרגל, לפני השינה, שיטות הרפיה שונות. מומלץ מאד להאזין להנחיות הרפיה מוקלטת שקיימות בשוק ובאתרים שונים.

חשוב להאזין להן בעוצמה מאד נמוכה, תוך שכיבה בצורה האופיינית לנו, בעת שרצוננו להירדם. כמו כן חשוב שלא להתאמץ להאזין לכל משפט ולכל מילה. ברוב המקרים, נירדם לפני סיום ההקלטה. במידה וההנחיות הסתימו לפני שנרדמנו, אפשר להפעילן מחדש.

אם ניתן הדבר, רצוי להפעיל את מכשיר ההקלטה במחזוריות. מומלץ לא להאזין להקלטה בעזרת אוזניות, כיוון שלא נוח להרדם איתן. עדיף להניח את האוזניות ליד הראש ולהפעיל את ההקלטה בעוצמה הנוחה לנו.

במקרה שכל השיטות שניסיתם לא הביאו לשינה, אני ממליץ לצאת מהמיטה ולבצע פעולות, שבמשך היום לא הספקתם לעשות, או שדחיתם אותן מתוך עצלות או מתוך אי רצון.

בכל מקרה, התוצאה תהיה חיובית: או שתבצעו את הפעולות שזמן רב דחיתם, או שהמחשבה על ביצוען תגרום לכם להירדם במהירות.

לאתר של ד"ר ברוך אליצור

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר