טיפים לישיבה בריאה (או: איפה למקם את העכבר?)

טיפים ליצירת 'איזון תנועתי' ומניעת בעיות הנובעות מישיבה ממושכת: לא לשבת יותר מעשרים דקות ברציפות. רצוי לקום ולבצע כפיפות גו לפנים, לצדדים ולאחור, סיבובים ומתיחת ידיים מעלה ולאחור ותנועות סיבוביות של הצוואר. ישיבה בכריעה על מנת לשפר את תנועת הירכיים והאגן. פסיעה רחבה תוך הטיית גו לאחור.

להימנע מישיבה עם כיפוף ראש לפנים לפרקי זמן ממושכים. כאשר עובדים עם מחשב, גובה המסך צריך להיות בגובה העיניים. כדאי ללמוד 'הדפסה עיוורת' על מנת למנוע פעולות חוזרות של כיפוף ויישור הצוואר.

עכבר המחשב צריך להיות ממוקם קרוב ככל האפשר לגוף, כך שהיד לא מושטת לפנים. כאשר העכבר נמצא יותר מדי לפנים ישנה הארכת השרירים האחוריים של הכתף והשכמה, סיבוב בגו והצוואר, דברים אשר יכולים להוביל לכאבים וללחץ על עצבים.

בעבודה עם מחשב נייד אין כל בעיה לשכב על הבטן או לשבת בישיבה מזרחית, שוב, רק לא להישאר באותה תנוחה לזמן ממושך.

רצוי לא להישען זמן ממושך על החלק הפנימי של המרפק. ישנו שם עצב אשר הינו חשוף יחסית. לחץ מתמשך עליו יכול לגרום להופעת תחושת נימול בזרת ובחצי הפנימי של הקמיצה בשל התעבות ברקמת החיבור של העצב עקב הלחץ וחסימת כלי דם קטנים.

נשים אשר מניקות בישיבה צריכות להקפיד על שינוי תנוחה תוך כדי הנקה ובכל הנקה. יש השפעה על הצוואר, הגו וחגורת הכתפיים בשל משקל התינוק ואחיזתו בזרוע יחד עם תנוחת הכיפוף המלווה את ההנקה. גם כאן ביצוע תנועות בכיוונים ההפוכים מאוד חשוב על מנת לתקן את הליקויים.

נסיעות ממושכות משפיעות בין היתר על זרימת הדם לרגליים. רוב בני האדם ובמיוחד אנשים עם בעיות ורידים, או אנשים אשר סובלים מבעיות בזרימת דם צריכים להקפיד לנוע אחת ל-20 דקות ולבצע תנועות סיבוביות של כפות הרגליים יחד עם כיווץ סטטי של שרירי הגפיים התחתונות. תנועות של הגו ושל הגפיים העליונות חשובות על מנת לשפר את זרימת הדם.

אין לעבוד בישיבה עם כיפוף ממושך לפנים. הוכח במחקרים כי זו אחת התנוחות בהן הלחץ על הדיסק הנו מירבי.

צורת ישיבה טובה הינה ישיבה על כדור התעמלות (קוטר 65 ס"מ) מאחר והיא מאפשרת ישיבה דינמית על משטח רך יחסית. שווה לנסות גם במשרד.

בנהיגה צריך להתאים את המרחק של המושב מההגה. המרחק הרצוי הנו כאשר אפשר להניח את החלק הפנימי של שורש כף היד על החלק העליון של ההגה ובמצב זה לכפוף בקלות את כף היד. לא צריך לחוש כל מאמץ בחגורת הכתפיים. המרחק מהדוושות צריך מצד אחד לאפשר ישיבה זקופה יחסית ומצד שני את הטיית המושב מעט לאחור.

שתייה מרובה של מים, בעיקר בטיסות ממושכות, אך גם בכלל, על מנת לסייע בדילול הדם.

תרגילי נשימה עמוקה מספר פעמים ביום על מנת לשפר את האוורור הריאתי. ניתן לבצע אותם תוך כדי מתיחת הידיים למעלה על מנת להגדיל את התנועה בבית החזה ולשחרר את חגורת הכתפיים.

פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור פעילות המעיים. הפעילות תורמת ל'ניעור' המעיים כמו כן, לאחר הפעילות הגופנית, עצב הואגוס מוריד את קצב הלב ויכול לגרום לפעילות מעיים.

חשוב לזכור: ישיבה ממושכת מזיקה והיא משפיעה על מערכות רבות בגוף.

האדם המודרני פיתח הרגלים לא טובים בנוגע לישיבה אשר צריך לשנותם.

המפתח למניעת כאב ומוגבלויות נלוות הנו: שמירה על תנועתיות מרבית בכל המפרקים על ידי פעילות גופנית מתאימה.

התאמת סביבת העבודה (ergonomics) הנה מפתח חיוני לצימצום הנזקים הכרוכים בישיבה ממושכת.

לחלקו הראשון של המאמר

לחלקו השני של המאמר

לאתר המרכז הרפואי רבין

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר