איך משפיעה עצירות על דיאטה?

היא מסוכנת לבריאות, ומעיקה על הסובלים ממנה. יש לה 7 סיבות שכיחות ו-9 פיתרונות יעילים. עצירות - היא תשגע אתכם ותהרוס את הדיאטה.
מאת ענבל קרקו
| 24/02/2008 |
צפיות: 22,067
אין כמעט מי שלא התנסה בתחושת הכבדות, הנפיחות בבטן ותחושת חוסר האונים המלווה את חוסר היכולת להתרוקן.

אך למי מאיתנו שהבעיה עבורו היא כרונית, השורות הבאות עשויות לסייע. דיאטות הרזיה מחמירות לעתים מצב של עצירות.

הדבר יכול לנבוע מירידה משמעותית בנפח המזון ומכמות לא מספקת של שומן במערכת העיכול. אכילה נכונה ושתייה מרובה עשויים בהחלט לסייע.

כיצד נוצרת עצירות?

ראשית נקדים ונאמר שהמצב התקין הוא יציאה רכה אחת ליום או יומיים. תדירות נמוכה מזה או לחלופין יציאות קשות דורשות תשומת לב למה שאנו אוכלים ולמצב בריאותנו בכלל.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומי התזונה שלנו:
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום הפרעות אכילה
פורום תזונה ודיאטה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום פוד קואצ'ינג

תהליך העיכול מתבצע בקיבה ובמעי הדק, שם מתבצע פירוק המזון וספיגתו לדם. חומרי הפסולת ממשיכים את דרכם למעי הגס, שם מתבצעת ספיגה חוזרת של נוזלים ויצירת גוש צואה.

תנועת הצואה לאורך המעי הגס מתבצעת בזכות סדרת התכווצויות אשר דוחפות את הצואה במורד המעי. התכווצויות אלה מותנות בלחץ ששיירי המזון מפעילים על עצבים המצויים בדופנות המעי.

כשנפח שיירי המזון אינו גדול דיו, הלחץ אינו מספק על מנת להפעיל את אותם הכיווצים. במקרה זה הצואה נתקעת במעי ונוצרת עצירות.

מאחר וספיגת הנוזלים נמשכת כל זמן שהצואה נמצאת במעי, עם חלוף הזמן היציאה הולכת ומתקשה,דבר המקשה עוד יותר על פינויה.

הפתרון אם כן הוא לתרום להגדלת נפח הצואה ולריכוכה, אלה יתרמו להתכווצות מעיים תקינה וליציאות תקינות. מעבר לחוסר הנוחות שבעצירות, מדובר במצב לא בריא, שכן שאריות המזון המגיעות למעי הגס, נושאות בתוכן חומרים המזיקים לגופנו.

השהיה הממושכת של שאריות המזון במערכת העיכול מגבירה את יצירת אותם חומרים ובטווח הארוך הדבר עלול לתרום לטווח רחב של מחלות כשהחמורה מכולן היא סרטן המעי הגס.

מהן הסיבות השכיחות לעצירות?

1. תזונה לא מאוזנת ושתיה לא מספקת - הגורמים בתזונה שתורמים ליציאות תקינות הם הסיבים התזונתיים המצויים בפירות, בירקות, בדגנים מלאים ובקטניות והמים.

הסיבים התזונתיים מעצם היותם חומר לא נעכל, יוצרים את גוש הצואה. המים תורמים להגדלתו ולריכוכו של גוש זה. תזונה דלה במזונות אלה ועשירה בקמח לבן, בצקים ובשר, בשילוב שתייה לא מספקת תורמת לגוש צואה קטן וקשה ולכן לקושי בהוצאתו.

2. הריון (שינויים הורמונליים).

3. עצירות זמנית יכולה להופיע בעקבות שינוי בהרגלי האכילה הקבועים כמו בדיאטת רזון, בה מפחיתים בצריכה הקלורית, בצריכת השומן ובנפח המזון.

4. סטרס נפשי - מצב לחץ נפשי כרוני גורם לגוף להתכונן כל הזמן למצב של איום על חייו. במצב זה ישנה עדיפות לפעולת שרירי הרגלים והידיים (מנגנון הישרדותי שמטרתו לאפשר בריחה מהגורם המאיים) על חשבון פעילות אברים פנימיים כמו מערכת העיכול. על כן סטרס נפשי ממושך גורם לזרימה לא טובה של דם למערכת העיכול, להפרעות עיכול שונות ולעצירות.

5. לקיחה ממושכת של תרופות כנגד עצירות - שימוש קבוע במשלשלים לאורך זמן גורם להתמכרות מערכת העיכול לחומרים אלה. בשלב מסוים מערכת העיכול חדלה לעבוד לבד ונוצרת תלות בפתרונות חיצוניים לצורך התרוקנות.

6. התאפקות - התאפקות ממושכת בעקבות חוסר רצון "לצאת" במקומות ציבוריים למשל, פוגעת במנגנון הטבעי של הגוף וגורמת לעצירות.

7. לעתים קיימות סיבות רפואיות לעצירות ולכן במידה והבעיה כרונית מומלץ להיוועץ ברופא המשפחה.

אילו פיתרונות תזונתיים ואחרים קיימים לעצירות?

1. הקפדה על שתייה מרובה. למי שסובל מעצירות באופן קבוע מומלץ "להתחיל את הבוקר" בשתי כוסות מים או 2 כוסות מים חמימים עם מעט מיץ לימון על קיבה ריקה. יש להקפיד על שתייה מרובה גם בהמשך היום: לפחות 10 כוסות, לא כולל קפה.

2. אכילה מרובה של ירקות על קליפתם. מעבר לערכם של הירקות בתהליך ההרזיה (0 נקודות), ירקות הם מזון עתיר סיבים תזונתיים. הסיבים כאמור אינם נעכלים ולכן "נותנים נפח" רב לצואה ומקטינים את הסיכון לעצירות.

3. אכילת מוצרי דגן מלא. במקום לחם לבן או פיתה אכלו לחם מחיטה מלאה/לחם דגנים קל עם זרעי פשתן. לזרעי הפשתן השפעה מצוינת על מניעה של עצירות.

מומלץ לשלב אותם בארוחות נוספות (2 כפיות ליום, שווה ערך ל-1 נקודות). גם את האורז הלבן מומלץ להחליף באורז מלא.

שיבולת שועל (קוואקר), תירס, אפונה ירוקה וקטניות (גרעיני חומוס, עדשים ושעועית) מכילים גם הם כמות רבה של סיבים תזונתיים ולכן מאוד מומלצים.

ניתן להשתמש גם בדייסיבית המכילה ריכוז של סיבים. בסה"כ מומלץ לאכול 25 ג' סיבים ליום (רובינו אוכלים חצי מזה) אך יש להקפיד מאוד על שתיית נוזלים, שכן בלעדיהם צריכה מוגברת של סיבים עלולה אף להחמיר את העצירות.

4. מרקחת למניעה של עצירות: מומלץ להתחיל את הבוקר עם מרקחת למניעה של עצירות: 1 כף זרעי פשתן טחונים, 1 כף שיבולת שועל, 2 שזיפים יבשים, 1 כפית דבש, כף צנוברים.

לשפוך על הכל מים רותחים ולהשרות למשך הלילה. בבוקר לשתות את הנוזלים על קיבה ריקה. מומלץ גם לאכול את התוכן (מצוין עם יוגורט).

בחשבון הנקודות, קחו 1/2 נקודה על המים ו-1.5 נקודות על תוכן המרקחת. את זרעי הפשתן ניתן לטחון מראש לשבוע ימים, אך יש להחזיקם במקרר על מנת שלא יתקלקלו.

5. אכילה של יוגורט המכיל חיידקים פרוביוטים תורם גם כן ל"נירמול" תפקוד מערכת העיכול ולהפחתה של עצירות.

אותם חיידקים מצויים גם ב"חמוצים" תוצרת בית ובתכשירים פרוביוטיים למיניהם (אבקות/כדורים). יוגורטים המכילים שזיפים הם בבחינת "שתי ציפורים במכה אחת" ולכן מומלצים.

6. לא לוותר לחלוטין על שמן. שימוש ב-2 כפיות שמן צמחי ליום (כמו שמן זית, קנולה או סויה) תתרום ל"שימון" מערכת העיכול ולמניעה של עצירות.

7. פעילות גופנית ובמיוחד פעילות המפעילה את שרירי הבטן כגון שחיה, הליכה ותרגילי בטן תתרום לזרימת משופרת של דם גם למערכת העיכול ולשיפור תפקודה על כל היבטיה.

8. המלצה חשובה לכל הסובלים מעצירות היא להקפיד על הרגלי יציאה קבועים. פעם ביום, בשעה קבועה יש לשבת על האסלה ולנסות לצאת. הגבהה של הרגליים ע"י הדום עשויה לתרום לזירוז התהליך.

עוד כתבות בנושא תזונה:
עזבו ת'סופגניה, לכו על ארוחה מלאה
מזון בריאות - מה לדעת לפי שקונים?
תזונה נכונה בחג השמן
לאכול חם, במיוחד בחורף
מה אפשר לאכול ב-1,000 קלוריות?

9. יש להימנע עד כמה שניתן משימוש בתכשירים משלשלים. בכל מקרה בו העצות הנ"ל אינן עוזרות יש לפנות לרופא.

לסיכום: עצירות היא תופעה שכיחה שסובלים ממנה כרבע מאוכלוסיית העולם. עצירות זמנית היא תופעה שכיחה ומוכרת בתחילתה של דיאטת הרזייה.

למרבית האנשים הפתרונות התזונתיים שתוארו עשויים לפתור או לסייע מאוד. מאחר ועצירות היא בעיה שעלולות להיות לה השלכות בריאותיות מרחיקות לכת, מומלץ לא להזניח ולגשת לרופא במידה והמלצות אלו לא היטיבו עם המצב.

מדריך: איך נצליח לצרוך 25 ג' סיבים ליום?

רוצים להקטין את הסיכוי לעצירות? צרכו 25 ג' סיבים ביום. להלן כמות הסיבים ב-100 גרם מזון. אתם מוזמנים לתכנן לעצמכם תפריט בהתאם לטעמכם האישי:

לחם דגנים קל - 11.4
דגני אול-בראן - 15
דגני Fiber 1 - 48
חטיף גרנולה קראנצ'י - 5
תפוח אדמה אפוי בקליפה - 4
גרעיני תירס - 3.7
בטטה מבושלת - 3
אורז לבן (יבש) - 1
אורז מלא (יבש) - 3.5
קוואקר יבש - 10.3
עדשים (יבש) - 10.6
חומוס (יבש) - 10.7
שעועית לבנה (יבש) - 17
עגבנייה - 1.3
שעועית ירוקה - 1.8
ברוקולי - 2.8
כרובית - 2.4
מלפפון - 1
פלפל ירוק - 1.6
תפוח עץ עם קליפה - 2.2
בננה - 1.6
תפוז - 2.4
אגס - 2.6

לאתר שומרי משקל

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר