ריצה: בחוץ או על הליכון?

רבים מהאנשים שעוסקים בריצה צפויים לסבול מפציעות שונות.

פציעות ברך הן הנפוצות ביותר (7.2% - 50.0%), אחריהן: אזור השוק (9.0% - 32.2%), כף הרגל (5.7% - 39.3%), ירך (3.4% - 38.1%), קרסול (3.9% - 16.6%) ופרק הירך והאגן (3.3% - 11.5%).

גורמי סיכון לפציעות:
שני גורמי הסיכון העיקריים הם ריצה של יותר מ-64 ק"מ לשבוע, ופציעות גופניות קודמות. רצים ורצות שחוו פציעה קודמת חייבים לנקוט משנה זהירות.

הריצה אם כן הינה ספורט שכרוך בסיכון משמעותי לפציעה. כל מאמץ ומחשבה להפחית את הסיכונים ראויים להילקח. האם גם ריצה על הליכון מהווה גורם סיכון? האם עדיף לרוץ בחוץ? לא מצאתי מחקר מדעי ראוי שעונה על השאלות הללו.

יש לכם שאלות בנושא? היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום תזונה ודיאטה
פורום אורתופדיה
פורום עמוד שדרה

להלן הערכתי האישית, הניזונה ממחקרים שבדקו את הביומכניקה של ה-ריצה על הליכונים לעומת ריצת חוץ, וכן מטיפול בפציעות ריצה לרוב ומעצם העובדה שרוב חיי אני מתאמן בריצה, גם על הליכונים ובעיקר על כבישים ומדרכות.

יתרונות הריצה על הליכון:
במהלך הריצה אנו סופגים בכל נחיתה של כף הרגל חבטה מהקרקע. חבטה זו היא למעשה כוח תגובה מהקרקע. כוח זה גורם לזעזועים לאורך מערכות עצב-שריר והשלד של האצן וחושף אותו לפציעות ספורט שונות כגון שברי מאמץ, שחיקת סחוסים, דלקות גידים ועוד.

עוצמת החבטה מושפעת בעיקר מטכניקת ריצה, ממהירות הריצה, איכות הנעל, משקל הגוף, סוג המשטח ועוד.

כאשר נרוץ במהירות שווה, ריצה על הליכון (המצויד בבולם זעזועים) תיצור פחות כוח תגובה מהקרקע (בעיקר בהשוואה לריצה על מסלולים קשיחים בחוץ) ועל כן פחות עומסים מידיים על הפרקים והשרירים.

הליכון מספק אפשרות להתאמן בכל מזג אוויר, בכל זמן ובכל מצב. ביכולתו לספק נתונים מדויקים לגבי המהירות, הזווית ומרחק הריצה. לכן מהווה ההליכון כלי אימון יעיל וזמין. כך למשל יש אפשרות לרוץ בעלייה ללא צורך לרוץ חזרה בירידה.

ריצה על הליכון עם מוסיקה מתאימה מאפשרת להגיע למצב מדיטטיבי בקלות יחסית לעומת הריצה בחוץ, והצורך להיזהר ממכוניות ולחצות רמזורים ועוד. ההליכון מספק ריצה ללא מהמורות וללא החלקות.

הליכון הוא מכשיר נהדר לחזרה לריצה לאחר פציעה, משום שהוא מדויק ונשלט במשתנים של זמן, מהירות וזוויות. הריצה בחוץ לעומת זאת יוצרת פיתוי מתמיד לרוץ מהר מידי ורחוק מידי.

ריצה בחוץ יכולה למצוא אותך רחוק מהבית עם תחילתה של פציעה, והפיתוי אז לרוץ חזרה הביתה גדול. בריצה על הליכון אתה פשוט עוצר את המכונה.

חסרונות הריצה על הליכון:
ריצה על הליכונים אינה כרוכה ביתרונות בלבד. מחקרים שונים שבדקו את ההשפעות הביו מכאניות של ריצה על הליכון מצאו עליה בעומס מוגבר על השרירים על הכופפים של פרקי הירך והשרירים המותחים של הברכיים.

מחקר אחד מצא שריצה על הליכון מחייבת תדירות צעדים גדולה יותר כיוון שהרגל האחורית נדחפת קדימה על ידי החגורה הנעה והרגל הקדמית חייבת לנחות מהר יותר.

התוצאה צעדים קצרים וקצב מהיר יותר, ועומס מוגבר על המערכות עצב-שריר ושלד והמערכת הקרדיווסקולרית.

בעיה נוספת ומשמעותית מאוד בריצה על הליכונים היא חוסר הגיוון בעומסים לעומת ריצת חוץ. בריצה על הליכון אנו נוחתים באותו אופן שוב ושוב. החזרה המדויקת של תנועות גורמת לעומס מצטבר ועלולה גם היא לגרום לפציעות.

גם עם רמת העומס על הגוף בגין ריצה על הליכון פחותה יותר בהשוואה לריצה בחוץ, הרי שחוסר הגיוון בעומסים הנגרמים לגוף בריצה על הליכון עלולים לגרום ליותר פציעות.

מעבר בין ריצה על הליכון לריצת חוץ:
הרבה רצים חוזרים לרוץ בטבע או על דרכים לאחר שתקופה ארוכה רצו על הליכונים וסברו שאין כל הבדל. אך לא כך הוא הדבר - קיימים הבדלים מהותיים בין ריצה על הליכון לריצת חוץ, שאותם חייבים להילקח בחשבון כדי למנוע פציעות.

טכניקת הריצה על הליכון שונה מריצה בחוץ. בריצה על הליכון אופן הנחיתה של כף הרגל וייצובה שונה. בריצה על הליכון עליך להתאים את טכניקת הריצה למסלול שנע הפוך לכיוון הריצה וגורם לגופך להישאר במקום בעוד ה"קרקע" נעה לעומת מצב הפוך בריצת חוץ.

עוד על ריצה:
המדריך לרכישת מכונת ריצה
כל העיצות לריצה נכונה
טיפים לתזונה לפני ואחרי אימון
הולכים במקום, מגיעים לכושר
20 טיפים להליכה

התוצאה הסופית של מעבר מריצה על הליכון לריצת חוץ תהיה הגברה ושינוי בסוג וברמת הזעזועים שאליהם נחשף הגוף, וכן עייפות מוגברת.

לסיכום, הסיכויים להיפצע מריצה על הליכון נמוכים יותר מריצה בחוץ. זאת אם יוצאים מנקודת הנחה שרכשת הליכון איכותי ואתה רץ במהירות איטית עד בינונית.

במהירות גבוהה העומסים החוזרים במדויק בריצה על הליכון הופכים להיות גורמי סיכון גדולים לפציעה. אם נלקחים בחשבון חסרונותיו של ההליכון הרי שביכולתו להפוך לכלי אימון ראשון במעלה.

עם זאת, אימוני ריצה צריכים להתקיים ככל האפשר בחוץ והשימוש בהליכונים צריך להצטמצם. בכל מקרה לאחר שימוש ממושך בהליכונים אפשרו לעצמכם תקופת הסתגלות במעבר לריצה בחוץ.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר