ישיבה אקטיבית - כך תשבו נכון

ישיבה סטטית ממושכת לאורך שנים בבית ובעבודה מנוונת.

מכיוון שרבים מאיתנו מבלים את רוב שעות היום בישיבה, הם נוטים לסבול או יסבלו בעתיד מכאבי גב, צוואר, כתפיים, ראש ומה לא. אז מה עושים? עלינו לאמץ מספר כללים שיסייעו לנו להפוך את הישיבה לאקטיבית ודינמית:

שנו תנוחות ישיבה לעתים קרובות. ילדים עושים זאת באופן טבעי, שהרי יש להם "קוצים בישבן". לכן, גם ילדים המרבים בישיבה מול המחשב אינם סובלים מההפרעות המופיעות אצל מבוגרים. החליפו מדי פעם את הישיבה הזקופה בישיבה על קדמת הכסא תוך פשיטת הרגליים קדימה והישענות לאחור.

בצעו מתיחות. שלבו את המתיחות כחלק משגרת היום לשימור טווחי תנועה ושיפור זרימת הדם.

בצעו רוטציות בעמוד השדרה הן בישיבה והן בעמידה. קבעו את הישבן לכסא והרגליים לרצפה, ובצעו רוטציה בעמוד השדרה - הביטו אחורנית, הפנו את הראש, הצוואר, חגורת הכתפיים והידיים לאותו הצד. אחזו במשענת. במצב זה, הורידו שכמות (כתפיים) והניעו הצוואר באופן חופשי מצד לצד. בצעו זאת גם לצד השני.

שלבו אצבעות אחת בשנייה מאחורי הראש, זקפו את החזה וקרבו את השכמות זו לזו, תוך כדי משיכת המרפקים לאחור. שלבו אצבעות אחת בשנייה ומתחו הידיים ישרות מעל הראש, תוך הפניית כפות הידיים המשולבות מעלה.

חבקו את הברך בשתי ידיים, כשהרגל השנייה ישרה קדימה, וקרבו אותה לחזה. עשו זאת גם עם הרגל השנייה.

אזנו תנוחות. אם אתם מרבים לדבר בטלפון ואינכם מסתייעים באוזניות או דיבורית, העבירו את השפופרת מכתף אחת לשנייה.

יושבים רגל על רגל - החליפו ביניהן מעת לעת. אם המסך והמקלדת אינם ממוקמים מולכם ואתם נאלצים להטות את הצוואר והגוף לכיוון אחד לאורך זמן, נסו להזיז את המסך והמקלדת מדי פעם לצד השני. אתגרו עצמכם, נסו מדי פעם לבצע פעולות כמו שימוש בעכבר ביד החלשה שלכם.

הניעו איברים תוך כדי ישיבה. הצליבו ידיים לפני הגוף וסובבו ידיים כמעט ישרות בתנועות מעגליות החוצה, הניעו את הצוואר לפנים, לאחור ולצדדים.

הרפו ידיים וכתפיים. נסו להקפיד על כתפיים נמוכות.

עוד כתבות בנושא:
מכף רגל ועד ראש - בלי כאבים
עיצות לישיבה נכונה מול המחשב
הכל על כאבי גב - פריצת דיסק
איך לבחור כסא מחשב לילד?
המדריך למניעת כאבי גב בנהיגה

החזיקו בעמדת העבודה כדור גומי בינוני, שמלא לכדי מחציתו באוויר, ושבו עליו. הישיבה על הכדור מאפשרת להניע את האגן בחופשיות ובנוחות לכל הכיוונים. ניתן מדי פעם לשים את הכדור על הרצפה ולהניח את הרגליים או רגל אחת על הכדור ולהחליף ביניהן.



הקפידו לבצע הפוגות בישיבה. החליפו מדי פעם את המייל והטלפון בתקשורת פנים אל פנים עם העמיתים לעבודה.

קומו מעת לעת, גשו לחלון והביטו לנקודה רחוקה.בעת הקימה הקפידו שהראש כלפי מעלה והבליטו את החזה.

בצעו תרגילי נשימה. עצמו עיניים, נשמו עמוק דרך האף, עד שלא ניתן להכניס יותר אוויר ונשפו לאט עד שלא ניתן להוציא יותר אוויר. שתי דקות תרגול של שרירי הנשימה, בכלל זה הסרעפת, כל כמה שעות עושות את העבודה, מרגיעות ומפיגות מתחים.

חזקו את שרירי הבטן המסייעים בייצוב הגוף, תוך כדי ישיבה. למשל, הרימו שתי רגליים כפופות בעת ובעונה, תוך שאיבת הבטן פנימה. אחר בצעו מתיחה של כופפי הירך, באמצעות כיפוף הרגל לכיוון הישבן ומשיכתה על ידי היד האוחזת בין השוק לגב כף הרגל.

חזקו את זוקפי הגב. שבו על הקצה הקדמי של הכסא. כפות הרגליים מעט קדימה, כך שזווית הכיפוף בברך היא כ-120 מעלות. הישענו לאחור. אחזו בשני קצוות הכסא, קרוב למשענת. תוך הישענות על הידיים, נתקו את הישבן מהכסא, הרימו את האגן כמה שיותר גבוה והטו את הצוואר לאחור. הורידו את הישבן והטו את הצוואר לכיוון החזה. חזרו על התנועה מספר פעמים.

הרבו בשתיית מים.כך גם תאלצו לקום ולהתפנות, ועל הדרך לבצע מספר תרגילים ...

בחודשים האחרונים מעביר יובל קפיטולניק סדנאות ישיבה אקטיבית, שבמהלכן נהנים המשתתפים מקבלת כלים מעשיים להנעת הגוף, חיזוקו והגמשתו, להקלה על כאבים ולהפגת מתחים ולחצים במצבים מגוונים בחיי היומיום.

הסדנא מיועדת לכל אחד, לרבות אנשים הסובלים מבעיות אורתופדיות כגון כאבי גב, צוואר ואף פריצות דיסק, שיפיקו תועלת מרבית מהפעילות והיא ניתנת להעברה בפורומים רחבים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר