מאכלים שצריך לקחת ללב

מחלות הלב נחשבות לגורם התמותה המוביל בקרב האוכלוסייה הבוגרת בעולם המערבי. בדיוק מסיבה זו זוכים הטיפול בהן וההתמודדות עם מחלות הלב וכלי הדם לחשיבות ראשונה במעלה במערכת הבריאות ובחברה כולה.

מהם גורמי הסיכון התזונתיים? גורמי הסיכון בעלי ההשפעה הגדולה ביותר במניעה ראשונית, הניתנים לשינוי באמצעים תזונתיים הם: יתר לחץ דם, סוכרת, דיסליפידמיה (רמות כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים בדם), רמת הומוציסטאין גבוהה בדם והשמנה.

ארגון הבריאות העולמי פרסם דו"ח, המציג את הגורמים, הקשורים בהרגלי התזונה,לתמותה הכלל עולמית בצירוף המלצות פשוטות לצמצום השפעתם הקטלנית. הדו"ח מעלה כי:

1. כ-2.7 מיליון בני אדם מתים בעולם מדי שנה בגלל חוסר בתזונת פירות וירקות (ויטמינים ומינרלים).

2. רמת כולסטרול גבוה (הגורם העיקרי לאטרוסקלרוזיס - טרשת העורקים) מוערכת כגורמת לתמותה של 7.9% מכלל התמותה העולמית.

3. יתר לחץ דם מוערך כגורם לתמותה של כ-13% מסך התמותה העולמי, כאשר כ-62% ממקרי השבץ וכ-49% מהתקפי הלב נגרמים כתוצאה ממנו.

התערבות תזונתית הכוללת הפחתה במלח ובצריכת השומן, צריכה מוגברת של ירקות ופירות, כמו גם הגברת הפעילות הגופנית והפחתת עישון, הוכחו כפעולות בעלות יעילות גבוהה בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, בקרב כל קבוצות האוכלוסייה. אז, איך עוברים לתזונה נכונה?

צריכת ירקות ופירות. ירקות ופירות ידועים כספקים העיקריים של ויטמינים ומינרלים לגוף, כיוון שהם מכילים מרכיבי מזון חשובים, כמו ויטמינים מונעי חמצון (דוגמת ויטמין C), סיבים ופיטוכימיקלים (דוגמת בטא קרוטן).

הגבלת צריכת הכולסטרול. הכולסטרול נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת (מעטפת, קרום) התאים ויש לו חשיבות גדולה בוויסות גמישותה. בנוסף, משמש הכולסטרול כחומר לבניית הורמונים שונים (כמו הורמוני המין), ומשתתף בייצור ויטמין D ומלחי מרה בכבד, החשובים בעיכול השומנים.

ההמלצה: להגביל את צריכת הכולסטרול במזון. ניתן לצרוך כ-300 מיליגרם כולסטרול ליום, וכטיפול (לאלו שרמת הכולסטרול בדמם גבוהה) - עד 200 מיליגרם ליום. כמו כן, יש להקפיד על צריכה מוגברת של שמנים לא רוויים ועל צריכה מועטה של שומנים רוויים.

מניעת השמנה. כשמשקל הגוף עובר את הטווח הרצוי (בהתאם לגובה, מין, גיל ומבנה גוף) נוצרת השמנה או עודף משקל. תהליך ההשמנה כרוך בהכנסה מוגברת של קלוריות ביחס להוצאתן, כשהכמות העודפת של הקלוריות מצטברת בגוף בצורת שומן.

שכיחותה של תופעת ההשמנה מהווה בעיה בריאותית גדולה. גורמי הסיכון הקשורים בהשמנה כוללים דיסליפידמיה (רמת שומנים גבוהה בדם), סוכרת, אבני מרה, חוסר שינה, אוסטאוארטריטיס (הסתיידות עורקים), יתר לחץ דם, מחלות סרטן מסוימות ועוד. על פי ההערכה, בכל שנה מתים בעולם המערבי כ-300 אלף בני אדם כתוצאה מתחלואה הקשורה בהשמנה.

ההמלצה: השגת משקל גוף תקין בדיאטה מאוזנת, מבוקרת ומותאמת לכל אדם, תוך היעזרות באיש מקצוע מוסמך (דיאטנ/ית).

מעשה בשלושה אגוזים. כולנו יודעים עד כמה משמינים האגוזים. ובכן, הם מכילים, אומנם, כמות גבוהה של שמן, אך יש להם גם כוחות תזונתיים גדולים, מכיוון שסוג השמנים המצויים בהם נחשבים לשמנים הטובים (הכוונה היא לשמנים הנוזליים שבטמפרטורת החדר).

אם במקום לאכול את כל ה"ג'אנק פוד" (כמו צ'יפס ועוגות, המכילים שמנים רווים וגורמים לעלייה בשומני הדם), נצרוך שמנים חד ורב בלתי רווים, יהיה לנו סיכוי גדול יותר להפחית את רמות הטריגליצרידים וה"הכולסטרול הרע" בדם.

מבין האגוזים שאנו מכירים נמצא גם את הפקאנים והשקדים, המכילים פיטוכימיקל נוסף הקרוי חומצה אלאגית. מחקרים מעבדתיים ראשוניים מציינים, כי החומצה האלאגית מגרה תהליך הידוע כאפופטוזיס, שבמהלכו התאים הסרטניים הורגים את עצמם.

בנוסף, לאגוזים מעלה נוספת: הם מכילים ויטמין E, הידוע כבולם חמצון, העוזר במניעת מחלות לב ומחלות סרטן. ובכל זאת, מה רע באגוזים? כמות הקלוריות הגדולה הטמונה בהם. 30 גרם יספקו כ-150 קלוריות, והם כרטיס ישיר להשמנה. לכן, יש לצרוך אותם בכמויות קטנות.

שום ושומנים. לשום ריח חריף ולא נעים, אומנם, אך הוא בריא מאוד. ריח השום מגיע מתרכובות המבוססות על גופרית וידועות כאליל סולפידים, שעשויות להגן על הלב.

השום שייך למשפחת הליליים ומקורו במרכז אסיה. בעיקרון, השום ידוע כתבלין, ובפולקלור של עמים רבים נחשב כבעל השפעה רפואית. סגולותיו הרפואיות זכו לתשומת לב כבר ב-1500 לפני הספירה - בכתבי מצרים העתיקה מוזכר השום כצמח היעיל נגד כאבי ראש, בעיות לב, תולעים וגידולים.

כיום, מייחסים לשום סגולות מרפא כמו הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם, עיכוב הצמתת טסיות הדם, השפעה על ייצור קולגן, עיכוב תהליכים דלקתיים, מניעת היפוגליקמיה ועוד. נכון להיום, רבים החוקרים הסבורים כי לשום יש השפעה על התהליך הטרשתי.

מניסויים שנערכו על אנשים בריאים נמצא, כי מיצוי אתרי של שום, כמו גם שמן שום, הביא לירידה של 17% ברמות הכולסטרול, ירידה של 20% בטריגליצרידים ובמקביל - לעלייה ב"כולסטרול הטוב".

הפסקת השימוש בשום החזירה את רמות השומנים בדם למצב הנורמלי. מכיוון שקפסולות שום מכילות מינונים שונים של החומרים הפעילים ואין אחידות דעים לגבי המינון המדויק - מומלץ לאכול את הכמויות הנדרשות בשום טבעי (חמש שיני שום ליום), ולא להתייחס עדיין לשום כאל "תרופת פלא".

על היין האדום והפרדוקס הצרפתי. במחקר שהתפרסם כבר בשנת 1995 התברר, כי שתיית היין האדום משפיעה על חמצון ה"כולסטרול הרע".

ביין ניתן למצוא את קבוצת הפלבנואידים, שהם חומרים המצויים בפירות ובירקות רבים, בעיקר בקליפה ובזרעים. בין הפלבנואידים מצויים הפוליפנולים, שהם חומרים בעלי פעילות בולמת חמצון משמעותית ביותר.

למה, לדוגמה, הצרפתים סובלים פחות מהאמריקאים ממחלות לב, למרות הדיאטה שלהם, העשירה בגבינות שמנות ובחמאה? את התשובה ניתן למצוא גם במה שמכונה "הפרדוקס הצרפתי":

קליפת הענבים המשמשת לייצור היין הצרפתי, כאמור, מכילה חומרים בולמי חמצון המכונים פוליפנולים, המעלים את רמת "הכולסטרול הטוב". הפוליפנולים יכולים אף לעכב ייצור של חלבון, הגורם להתקשות כלי הדם ונקרא אנדוטלין 1.

אולם, אליה וקוץ בה, היין יכול גם להזיק - כמות גדולה מדי עלולה לגרום למחלות כמו צירוזיס (שחמת) בכבד ולשבץ וייתכן שגם קשורה בהתפתחות סרטן השד. שתייה קבועה יומית בכמות קטנה עד בינונית מגינה על הלב, בשעה ששתייה חד פעמית השפעתה פחותה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר