השפעתה של שינה על הגיל הפיזיולוגי

לשינה חלק מרכזי וחשוב בתפקוד האדם בכל מעגלי החיים. ישנה נטייה אצל חלק מהאנשים שלא להעריך את חשיבותה של שינה ולכך השלכות על ירידה בתפקוד הגופני היומיומי ובגיל הפיזיולוגי מבחינה תפקודית, עייפות לפרקים במהלך היום או עייפות כרונית.
ד``ר איתי זיו
| 11/04/2014 |
צפיות: 17,489
שליש מהחיים של האדם הוא 'מבלה' בשינה ולכן מדובר בנדבך משמעותי שצריך להביא בחשבון. שינה מאפשרת למערכות הגופניות לנוח, ויש לה תרומה חשובה ליכולתנו לתפקד היטב וביעילות במשך היום ומומלץ לישון 8-7 שעות ביממה. חשוב להזכיר ששינה טובה חשובה לשם שיפור זמן ערות איכותי, שיפור הקשב והריכוז וכושר למידה גבוה, שיפור ביכולת הגופנית, מצב רוח מרומם, בריאות טובה יותר, פתיחות חברתית טובה יותר ועוד. אי לכך, פגיעה בשינה קשורה בהרעה של תפקידים גופניים שונים, לרבות זיכרון לקוי ועוד.

כשמדובר במתבגרים חשוב לשים לב שישנו מספיק וזאת בשל הפרשת הורמון הגדילה בעת השינה. מתבגרים רבים לא ישנים מספיק וכן גם לא בעיתוי הזמן המומלץ ולכך השפעה רבה על יכולת הריכוז, הצלחה בלימודים ועוד. בהקשר לכך נציין שלעיתוי השינה חשיבות רבה. שינה בבוקר יעילה פחות משנת לילה. לפיכך, ספורטאי שמבלה עד שלוש לפנות בוקר וישן עד 11 בבוקר, לא משיג אפקט זהה למי שישן שמונה שעות מ- 11 בלילה עד 7 בבוקר. לכן חשוב להקפיד על כך ובמיוחד כשמדובר בעוסקים בספורט בהיקפים ועצימות גבוהים וכמובן שמדובר בספורטאים מקצוענים.

למידע נוסף בנשוא פסיכולוגיה הכנסו לפורומים:
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום הפרעות שינה תינוקות, הפרעות שינה ילדים
פורום פסיכולוגיה
פורום פסיכולוגיה הוליסטית
פורום פסיכולוגיה ילדים

להלן נקודות חשובות לציון והארה בכל הקשור לשינה:



ההיבט ההורמונלי


ישנם תהליכים מעניינים בעת השינה הקשורים להורמונים ונזכיר רק חלק מהם. למשל, הורמון הגדילה המופרש בשעות הראשונות של השינה והורמון הקורטיזול (הורמון קטבולי) המופרש לקראת סוף השינה. חשוב לציין שהגוף מפריש את הקורטיזול בצורה מחזורית במהלך היממה. עם ההתעוררות בבוקר הפרשת הקורטיזול בדם עולה, ואילו בשעות הערב, לקראת השינה ובתחילתה, הפרשת הקורטיזול בדם יורדת. רמת הקורטיזול עולה גם במקרים אחרים שבהם יש צורך באספקה מוגברת של מקורות אנרגיה לתאי הגוף, כמו במצבי דחק/לחץ שונים וכן – צום ממושך. הורמון מעניין אחר שהנו אחד המרכזיים הגורמים להרדמות – מלטונין. שעת השיא של הפרשת המלטונין היא תשע בערב. בשעה זו רמת המלטונין בדם עולה, ואנו מרגישים פחות ערניים ויותר עייפים. רמות המלטונין נשארות גבוהות במשך כ-12 שעות, עד לירידה משמעותית ברמתו בדם בתשע בבוקר. גירוי של אור מפחית באופן ישיר את הפרשתו. ילדים מפרישים יותר מלטונין ממבוגרים. עם הגיל – הפרשתו פוחתת.

הקשר בין שינה לפציעות ספורט


מסתבר שקיים קשר בין מיעוט בשעות שינה לפציעות ספורט והדבר אקוטי במיוחד אצל ילדים ומתבגרים. אגב, ככל שהגיל עולה ישנה עלייה גם במספר הפציעות. מחקרים הוכיחו בבירור כי קיים קשר הדוק בין מספר שעות השינה מדי לילה ובין הירידה בסיכון לפתח פציעות ספורט. בנוסף, ככל שהשחקן מבוגר יותר, כך עולה גם הסיכון שלו להיפצע – פי 2.3 עבור כל שנתון.

שינה והשפעה על הקוגניציה


נמצא קשר בין מחסור בשינה ובין פגיעה במיומנויות קוגניטיביות ומוטוריות עדינה אצל ספורטאים.

הגיינת השינה


חשובה עד מאוד ומשפיעה על איכות השינה. במקרה זה מדובר על האסתטיקה הגופנית (מקלחת, ניקיון כללי וכדומה), שינה ללא רעשי רקע המפריעים לישון, הקפדה שאם מתקיימת ארוחת לילה שלא תהיה עמוסה ומורכבת על מנת להאריך את משך העיכול שעות רבות, הקפדה ככל שניתן על שקט נפשי באופן יחסי וללא מתח, שינה ללא אור אלא בחושך, טמפרטורה מתאימה בחדר השינה (לא קר מדי ולא חם מדי) ועוד.

פעילות גופנית לפני השינה - כן או לא?


אימונים אנאירוביים עצימים או אימונים אירובים בדופק גבוה לא מומלץ שייערכו בסמוך לשינה מכיוון שהנם משפיעים לשלילה על איכותה. אימון אירובי קל דווקא נמצא כיעיל ולא מפריע לתהליכים השונים בעת השינה.

השמנה


קשורה ישירות להרעה של השינה ובסבירות גבוהה לחוות דום נשימה – מדובר בתסמונת דום נשימה בשינה (Sleep Apnea) שהיא למעשה הפרעת שינה המתבטאת בהפסקת נשימה בזמן השינה. כאשר היא חוזרת על עצמה פעמים רבות במהלך השינה, היא גורמת לירידה משמעותית באיכותה.


שינה וספורט הישגי


ישנו קשר ישיר והדוק אצל ספורטאים בין איכות השינה שלהם ובין הישגיהם בספורט.

הקשר בין שינה לא איכותית להזדקנות


מכיוון ששינה שאינה איכותית קשורה בהרעה של המצב הגופני, יש לכך השלכות גם על עלייה במשקל ואחוז השומן התת עורי, הזדקנות בטרם עת של תאי הגוף השונים ובעצם – הרעה של המצב הגופני הכולל. ניתן לציין בנקודה זו גם אנשים הישנים ביום וערים בלילה בשל סוג עבודתם או כאלה שעיתוי השינה אצלם משתנה על בסיס קבוע: יום/לילה/אחר הצהריים ועוד. כמובן שלכך השלכות מהותיות על הגיל התפקודי. למצב הבריאותי יש קשר הדוק לשינה. מעבודות שנעשו בתחום עולה שאלה שישנים פחות מ-6 שעות בכל לילה גורמים לעצמם נזק בריאותי חמור. הדבר מתבטא, בין השאר, בשינוי לשלילה של תהליכי שיקום והתחדשות של הגוף וכדומה. מעניין הממצא שגילה שהנזק מתחיל להתרחש כבר לאחר שבוע של שינה לא מספקת. בנוסף, נמצא ששינה לא מספקת, השפיעה לשלילה גם על השעון הביולוגי.

שינה עם העלייה בגיל


עם עליית הגיל, השינה הולכת ומתקצרת ומלווה בפרקי ערות רבים אצל האדם ויתר היונקים, כחלק מהתהליך הטבעי של הזיקנה‏. בעיה זו חמורה במיוחד בקרב הלוקים במחלת אלצהיימר.

הקשר בין מידת ההשכלה של ההורים וגילם לבין איכות השינה של ילדיהם


מסתבר שקיים קשר כזה ואצל הורים משכילים יותר איכות השינה של הילדים גבוהה יותר. בנוסף, גיל ההורים, מסתבר, קשור גם ומתקשר לעיתוי ההשכבה – כשההורים צעירים יותר או אז משכיבים לישון את הילדים מוקדם יותר.

לכתבות נוספות בנושא שינה:
מתים מפחד? לכו לישון!
איך לישון יותר טוב במהלך הריון?
תוספי תזונה טבעיים שיעזרו לכם לישון
שינת תינוקות: הטיפים שיתנו לכם לישון
לישון עם האויב - על סיוטים, סיוטי לילה

אבחון השינה


כשידוע על בעיות שינה (לא איכותית ולא תקינה) חשוב לאבחן זאת בצורה מקצועית במכון שינה. אילולא כן, תחול פגיעה בבריאות ובתפקוד של האדם. חשוב לדעת, שברוב המקרים, אדם הסובל מהפרעות שינה אינו מודע לכך אך סובל בתוצאות ההפרעה בתפקודו בזמן שהוא ער.

הידעת?


פרות ישנות כשעיניהן פקוחות, ציפורים נודדות ישנות בזמן תעופה, ודולפינים ישנים בעוד שחצי ממוחם ער והם בתנועה מתמדת. ג'ירפה, לעומת זאת, מסתפקת בשעתיים של שינה ביממה, פילים ישנים שלוש שעות, קופים כעשר שעות, חתולים כמעט כשלוש עשרה שעות ועטלפים – קרוב לעשרים שעות ביממה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.