שיטת פאולה - להקלה על כאבי גב וגפיים

אנו מעבירים את רוב שעות היממה בישיבה, דבר היוצר עומסים ולחצים על הגב שלנו והתוצאה - כאבי גב. סמדר נבו ממליצה על תרגילים להקלה על כאבי גב בעקבות אורח חיינו היושבני. אז יש לכם גב מאיתנו לקחת הפסקה מהעבודה ולדאוג לבריאות הגוף שלכם
מאת סמדר נבו
| 22/07/2013 |
צפיות: 4,538
דירוג: 3.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 3.0 מתוך 5
סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים, במיוחד אלו הקשורים בתנאי עבודה, מחזקים את הנטייה שלנו לסבול מכאבי גב ומכאבי גפיים. חלק מהמצבים היומיומיים המזיקים לגב ולגפיים שלנו הם:
ישיבה ממושכת ליד מחשב המייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים ומעודדת דלקות מפרקים ביד האוחזת בעכבר.
נהיגה ממושכת המונעת תנועתיות טבעית של הגב אם אין מודעות לצורך בארגון התנועה במהלך הנהיגה.
העדר הפסקות בעבודות כתיבה שונות הדורשות ריכוז - דבר המשפיע על המצב הכללי של השלד והגב.

למידע נוסף בנושא כאבי גב הכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום ניתוחי גב, כאבי גב, עמוד שדרה
פורום עיסוי, כאבי גב
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

שיטת פאולה מציעה תרגול המייצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה. כמובן שקל יותר ללמוד את תרגילי שיטת פאולה בשכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה ורק לאחר מכן ליישם את הידע שרכשנו בצורת תרגילים שקל לבצע בישיבה, בין אם תוך כדי העבדוה ובין אם במסגרת הפסקות יזומות במהלך יום העבודה. אין ספק שתחומי עיסוק רבים כופים עלינו מצבי ישיבה ממושכים שאינם בריאים לנו, אך פשוט יותר לשנות את אופן הישיבה מאשר את תחום העיסוק.

מהי שיטת פאולה?


שיטת פאולה דוגלת ביכולת הטבעית של הגוף לרפא את עצמו והתרגול מבוסס על חיזוק השרירים הטבעתיים, המכונים ספינקטרים על פי השיטה. השיררים הטבעתיים הם פתחים שונים בגופנו שתנועתם היא של כיווץ ושחרור ושל פתיחה וסגירה. למשל - פה, פי הטבעת, נרתיק.

את התרגול רצוי לעשות בישיבה, כשהגב שעון כולו על מסעד הכסא והרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים הרמת הרגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול, אך חשוב למצוא יחסי גובה שאינם מגבילים את מנח הברכיים. מנח זה חשוב במיוחד לביצוע תרגיל הכולל אחיזת הזרת מעל לקמיצה כאשר גב כף היד מופנה אל הרצפה. יש לשמור על היד במנח הזה לכל אורך התרגיל ובמקביל לפעילויות אחרות, בין אם כאלו הנובעות מצרכים שהתרגיל מעורר בגוף ובין אם ניתן להמשיך באותה פעילות שנעשתה קודם יחד אם אחיזת האצבעות. התרגיל מיועד לארגן תנאים להרחקת השכמות והכתפיים, הוא מעודד תנועה של הגב גם לפתיחת הכתפיים וגם להצמדות הגב העליון אל משענת הכסא. ניתן להניח לקיפול האצבעות ולחזור לעשותו במרווחים הנראים למבצע, או לחילופין כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות לקשור אותן בעזרת פלסטר.


קבוצת תרגילים המתאימים למצבי ישיבה הם:



איגרוף לסירוגין של הידיים תוך הרחקת האצבעות אלו מאלו ביד שאינה מתאגרפת.

פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה, יש להורדת הכתף על ידי הרחקת אצבעות הידיים, פוטנציאל רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.

כיווצים של הסוגר האחורי (ספינקטר אחורי במושגי שיטת פאולה) בקלות, תוך מתן מקום לגב ואפשרות לשינויים של צורת הישענותו בעקבות הכיווצים.

הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז בעיפרון. ניתן לנסות לתרגל על ידי אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור לתרגול ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן, אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.

הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד. תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.

לכתבות נוספות על כאבי גב:
טיפול בכאבי גב באמצעות כירופרקטיקה
כאבי גב הם חלק משגרת הנהיגה? יש פתרונות
כאבי גב: אל תתנו להם להרוס את חיי המין
תרגילים למניעת כאבי גב ב-15 דקות ביום
כאבי גב וברכיים: אפוסתרפיה יכולה לעזור

מעבר מלחיצת הקווים החיצוניים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.

תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום על ידי החזרת המגע.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    חוו"ד אורתופדיות משפטיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד