מחלת אוסטאופורוזיס והפעילות הגופנית

פעילות גופנית ותרומתה לבריאות העצם. לפעילות גופנית נושאת משקל נודעת תועלת רבה לבריאות העצם בכל טווח הגילאים. אזורי הגוף שבהם חלה עלייה בצפיפות העצם בגברים ובנשים קשורים ישירות לסוג הפעילות הגופנית ולעצמות שעליהן מוטל העומס. לכן פעילויות כגון משחקי כדור, ריצה, ריקוד וכו' ויותר מכל הרמת משקולות, שבהן רוב העומס מוטל על עצמות השדרה והגפיים התחתונות, נמצאו תורמות לעלייה בצפיפות העצם באזורים אלו.

ילדים ומתבגרים

מחקרים מצאו כי ענפי ספורט כגון ההתעמלות לסוגיה ואימוני כוח עצימים מעודדים תהליכי בניית עצם בילדים ובמתבגרים. בנוסף נמצא כי עלייה במסת העצם בגיל הילדות כתוצאה מפעילות גופנית נשמרת גם בגיל הבגרות. ממצאים אלו מחזקים את הסברה הרווחת כיום, לפיה לפעילות גופנית בגיל הילדות השפעה חיובית ארוכת טווח על בריאות העצם. כיום אין עדיין תשובה חד משמעית ואחידה בנוגע לסוג ועוצמת הפעילות הגופנית שעל ילדים ומתבגרים לבצע כדי להפיק את התועלת המרבית לצפיפות העצם. אולם מממצאי המחקרים השונים בנושא עולות כמה המלצות:

אופי הפעילות. ענפי ההתעמלות השונים, קפיצות, עבודת כוח מתונה, משחקים שבהם מעורבות ריצה וקפיצה (כדורגל, כדורסל). רמת עצימות. גבוהה בכל הקשור למעמס על העצמות. מסיבות בטיחותיות, באימוני כוח מומלץ שלא לעבוד בעצימות העולה על 60 אחוזים מהמקסימום (1RM). תדירות. לפחות שלוש פעמים בשבוע. משך. בין 10 ל-20 דקות ביום. מומלץ לבצע פעילויות אלה יותר מפעם אחת ביום.

הפעילות ובריאות העצם בבוגרים

המשימה העיקרית של תקופת הבגרות היא שמירה על מסת העצם. כיום קיימים ממצאים סותרים בנוגע לעלייה בצפיפות העצם של מבוגרים כתגובה לאימונים. עם זאת הוצגו עדויות רבות לכך שבקרב מבוגרים פעילים גופנית, גם בפעילות מתונה, חל עיכוב בתהליך הירידה בצפיפות העצם וקטנה ההסתברות לשברים. חשוב לציין כי עדיין אין עדויות חד-משמעיות לתרומה חיובית של פעילות גופנית (אפילו עצימה) להאטת תהליך דלדול העצם בנשים לאחר חדלון הווסת. לכן גם לנשים פעילות ללא מחזור חודשי סדיר יהיה הטיפול המונע לאוסטאופורוזיס טיפול תרופתי.



ההמלצות שיוצגו כאן נאספו ממספר רב של מחקרים קטנים שעסקו בתרומת פעילות גופנית לשמירת בריאות העצם באנשים בוגרים:

אופי הפעילות. פעילויות סבולת ואחרות נושאות משקל כגון טניס, טיפוס על מדרגות, ריצה, הליכה מאומצת; פעילויות שמשלבות קפיצות רבות כמו כדורסל וכדורעף; אימוני כוח (משקולות). חשוב שבפעילות ישולבו תנועות מהירות. רמת עצימות. מתונה עד גבוהה בכל הקשור למעמס על העצמות, בין 60 ל-70 אחוזים מעצימות אירובית מרבית. תדירות. פעילות סבולת נושאת משקל: בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, אימוני כוח: פעמיים-שלוש בשבוע. משך. 30 עד 60 דקות ביום: שילוב של פעילות סבולת נושאת משקל, פעילות שכוללת קפיצות ואימוני כוח המערבים את מרב קבוצות השרירים העיקריות.

ההמלצות הכלליות למבוגרים המבצעים פעילות גופנית נושאת משקל למען בריאות העצם אינן קובעות רף עומסים עליון, אולם עם העלייה בגיל עולה גם הצורך בבטיחות האימון.

לחוסר פעילות (כגון שעות רבות במיטה) נודעת השפעה שלילית רבה על בריאות העצם ועל סיכויי ההחלמה לאחר תהליך איבוד מינרלים מהעצם. לכן מומלץ לאנשים בכל גיל (גם לחלשים ביותר) להישאר פעילים ככל שבריאותם מאפשרת, כדי לשמור על אמינות מערכת השלד שלהם. תוכניות אימונים לגיל הזקנה אמורות לכלול פעילות גופנית נושאת משקל לשמירה על מסת העצם וכן פעילויות שונות שמטרתן לשפר את היציבה ושיווי המשקל כדי למנוע נפילות.

חוקי האימון הבריא

השגת בריאות עצם מיטבית והקטנת הסיכוי לשברים אוסטיאופורוטיים תלויות בשני גורמים: גיוס מקסימום צפיפות ומסת עצם ב-30 שנות החיים הראשונות והאטת תהליך איבוד העצם תלוי-הגיל בהמשך החיים. פעילות גופנית, צריכת סידן הולמת וצמצום השינויים ההורמונליים הגורמים לאיבוד עצם הם שלושת הכלים העומדים לרשותנו.

להלן סיכום ההמלצות הכלליות בנוגע לפעילות גופנית לשיפור בריאות העצם.

הפעילות הגופנית המומלצת היא כזו המצריכה הפעלת כוח- מכשירים או משקולות, טניס, משחקי כדור, התעמלות, טיפוס על מדרגות ואפילו עבודות גינה (כגון כיסוח דשא). מומלץ לכלול לפחות שלוש פעילויות שונות בשבוע.

פעילות גופנית מיטבית לבריאות העצם בכל הגילאים צריכה לכלול מגוון תנועות המפעילות קבוצות שרירים רבות, תוך שימת דגש על תנועות מהירות. על פעילות זו לגרום להפעלת עומס על העצמות תוך נשיאת משקל הגוף.

הליכה בלבד תביא תועלת מועטה יחסית ורק לאנשים שלא היו פעילים כלל בעבר.

עצימות המאמץ. 70 אחוזים ממאמץ מרבי (מצריכת חמצן מרבית בפעילויות אירוביות או 70 אחוזים מ-1RM בפעילויות כוח).

פעילות גופנית וצריכת סידן בתזונה הם מרכיבים באורח החיים הניתנים לשליטה ועשויים לתרום רבות לשיפור בריאות העצם. פעילות גופנית עקבית וסדירה במשך כל החיים היא מרכיב מרכזי במתכון להשגת בריאות עצם מרבית ולשמירה עליה.

לחלקו הראשון של המאמר העוסק בהיווצרות האוסטאופורוזיס
לאתר של מכון וינגייט

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר