אימון כושר: מתי צריך להפסיק להתאמן?

לעיתים קרובות מתאמנים שעברו פציעת ספורט חוששים להפסיק את שגרת אימוני הכושר, וממשיכים להתאמן בשל החשש לעליה במשקל, פחד מירידה במסת השריר והתמכרות אנדורפינית, שהיא התמכרות לספורט המושפעת מהתמכרות להורמון האנדורפין, המשתחרר במהלך הפעילות הספורטיבית.

בשל הסיבות הללו מטופלים רבים נמנעים להגיע לפיזיותרפיסט, ודוחים את הטיפולים הדרושים להחלמתם. הדחייה של הטיפולים גורמת לבעיה הפוכה, שכן פציעה שהחלה ככאב מציק ממשיכה להתפתח עד אשר נגרמת פגיעה ברקמה רכה כרונית, והפגיעה הכרונית מחמירה כאשר מופעל לחץ על איזור הפציעה. לדוגמא, אימון כושר הכולל הרמת משקולות ואימון כושר המשלב תנועות דינאמיות עם התנגדות.

למידע נוסף בנושא אימון כושר היכנסו לפורומים:
פורום אורטופדיה
פורום אורטופדיה ילדים
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט

חדר כושר: לא לכל אחד

בני נוער בגילאי 13-14 אינם צריכים להתחיל להתאמן בחדר כושר. הם מתאמנים במטרה לבנות מסת שריר על מנת לפתח את גופם אך ורק ממניעים אסתטיים. המטרה העיקרית באימון כושר צריכה להיות דווקא פיתוח כושר כללי ויכולת אירובית, שהן שתי יכולות חשובות לגילאים הללו. שנית, כאשר נערים בגילאים אלה מתחילים אימון כושר במכון, הם עושים זאת ללא הדרכה מספיקה, ולכן מרימים משקלים כבדים מדי ביחס למשקל גופם, דבר אשר מוביל לפציעות.

אצל בני 45 ומעלה, נושא פציעות הספורט מסובך אף יותר. כאשר מתחילים להתאמן בחדר כושר לראשונה בגילאים הללו, חשופים לסכנות ולפציעות רבות. ככל שהגיל גבוה יותר, הסיכון מוגבר, במיוחד אם לא ניתנת הדרכה מתאימה. ישנה עלייה חדה החל מגיל 60 בפציעות רקמה רכה בכתף ודלקת מקומית בגיד הסופרהספינטוס, אשר מובילים לכאב ולקושי בתנועה. בנוסף, לעיתים קרובות עלולה להתפתח פציעה רדומה בגב או בברכיים, אשר אם לא מודעים אליה, היא עלולה להחמיר לאחר אימון כושר.

פציעות ספורט יכולות להתרחש בכל מקום

לא רק בחדר הכושר אנו מועדים לפציעות, גם משחקים שבועיים כגון משחקי כדורגל וכדורסל טומנים בחובם סכנה גדולה לפציעה. אנשים רבים נמצאים בכושר ירוד, אינם מבצעים מספיק חימום לפני אימון הכושר ומתאמצים מעבר ליכולת הפיזית שלהם.

כפיתרון ארוך טווח רצוי לבצע פעילות גופנית יותר מפעם בשבוע, ולא לוותר על חימום דינמי הכולל קפיצות ותרגילים בשינויי תנוחה. לאחר האימון חובה לבצע תרגילי מתיחות על מנת להימנע ממתיחת שרירים ומכאב.

ספורט ואוכלוסייה מבוגרת

בתחום של הליכה וריצה אנו רואים בעיקר אצל האוכלוסייה המבוגרת, מקרים רבים של כאבי ברכיים בעלייה במדרגות, הליכה וריצה. ישנם מקרים שלא נאפשר למתאמן ללכת או לרוץ על הליכון כתוצאה מליקויים בברכיים או לבצע אימון כושר דומה. במקרים אלה נמצא פתרונות חלופיים כגון אופניים גבוהים ומכשיר אליפטי או סקי.

כמו כן, בשיתוף פעולה ניתן למקד תרגילי כוח ספציפיים לבעיה, מתיחות ותרגילי יציבות. כך גם לגבי פגיעות בקרסוליים, כאשר הקו המנחה אותנו הוא השגת המטרה מבלי לגרום נזק לפציעות ישנות ומבלי לגרום לפציעות חדשות. שילוב פיזיותרפיסט בפציעות אלה יכול לשדרג את הטיפול ולהביא לתוצאות מהירות ויעילות יותר.

בעיות ביציבות השלד עלולות להוות בעיה בעת אימון כושר, לדוגמה:
עקמת: עקמת בגב (צווארי, גב עליון או תחתון) גורמת לכאבים באזורים אלו, ולבעיות בתפקוד היום יומי בגלל חוסר גמישות וטווח תנועה. במקרה כזה מומלץ לשלב טיפול אצל פיזיותרפיסט שידאג לשחרר את הרקמות הרכות, ויצור הגמשה של האזור הכאוב או הפגוע. מדריך הכושר דואג הן לחיזוק שרירים שנחלשו והן לחיזוק אזור האגן במטרה לשפר יציבה.

קיפוזיס: קיפוזיס הינו מצב של "גיבנת". במקרה כזה החלוקה בין הפיזיותרפיסט למדריך כושר דומה לשיתוף הפעולה שצוין במקרה של עקמת.

חימום דינמי הכרחי לפני אימון כושר על מנת להוריד את הסיכויים לפציעה. אין חשיבות גדולה למתיחות לפני האימון ועדיף לבצען בכל סוף אימון כושר על מנת לשמר טווח, ולוודא שלא תהיה הצטברות של חומצה לקטית בשרירים.

המלצות לחימום דינמי לפני אימון כושר:

1. ריצה קלה של 20 מטר קדימה וחזרה בריצה אחורית.
2. בדומה, ריצה קדמית עם ברכיים לבית החזה.
3. הליכה עם משיכת ברך לבית החזה בכל צעד שני.
4. ריצה עם רגליים לעכוז.
5. הליכה משולבת בתרגיל מכרעים.

*בסה"כ כ-5 דקות חימום על כל חצי שעה של פעילות. לאחר חימום כושר דינאמי ובסוף פעילות יש לבצע כל מתיחה כ-30 שניות עד 3 פעמים.

לכתבות נוספות בנושא אימון כושר:
פציעות של רקמות רכות: חשוב לפעול מיידית
חוששים מפציעות ספורט? בצעו מתיחות
חדר כושר: מה עושים כשמשקולות לא עוזרות?
7 דברים שיעזרו לכם להתמיד באימוני כושר
9 טיפים שימנעו פציעות מיותרות באימונים

שילוב בין אימון כושר ותרגילי פיזיותרפיה

פיזיותרפיסט מבצע בדיקות המתייחסות לפרמטרים כגון כוח, גמישות ויציבות של מפרקים. בנוסף, הוא יכול לאבחן בעיות תפקודיות המגבילות את המתאמן ועל פי התוצאות להתאים לו תכנית אימון אשר תגרום לו לשפר את תפקודו. כמו כן, על סמך תוצאות הבדיקות השונות, ניתן לבנות תכנית שמטרתה חיזוק שרירים חלשים, מתיחת שרירים "תפוסים", סיוע בשיפור שיווי משקל אשר מאפשר איזון במפרקים בפרט ובגוף בכלל.

מה לעשות במקרה של פציעה?

אם נפצעתם או שאתם חשים כאב או הגבלה בתנועה, קודם כל הקפידו על מנוחה. כאשר הכאב לא חולף, הגבילו את השימוש באיבר הפצוע והכואב. בנוסף, עליכם להתייעץ עם המאמן כדי להחליט מה צריך לשנות באימון, על מנת שלא לעצור את הפעילות הגופנית לחלוטין. הכי חשוב, תקשיבו לגוף ואל תיתנו לפציעה פשוטה להפוך לכרונית.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר