נדודי שינה: יבורך ממציא השינה

נדודי שינה הם הפרעת השינה הבולטת והנפוצה ביותר מבין שלל הפרעות השינה. הם כוללים קושי להירדם (Nitial insomnia), יקיצות מרובות באמצע השינה (Middle insomnia) והתעוררות מוקדמת בבקרים ואי יכולת להרדם שוב (Terminal insomnia).

שינה קריטית לתפקוד היומיומי, למצב הקוגניטיבי, המנטלי, הנפשי והפיזיולוגי. בזמן השינה מתרחשים תהליכים חשובים רבים, ביניהם הפרשת הורמון הגדילה שחשוב בין היתר להתחדשות רקמות ולחילוף החומרים. חוסר בשעות שינה או שינה לא מרעננת מביאים להזדקנות מהירה יותר של המוח. בנוסף, חוסר בשעות שינה מקושר עם עודף משקל, מחלות לב וסרטן. נמצא קשר בין תוחלת חיים נמוכה יותר לבין מיעוט בשינה, עלייה בסיכון למחלות לב וכן בעיות בזיכרון, לחץ, דיכאון, סיכון מוגבר לתאונות ועוד.

שלב השינה הראשון מכונה שנת Non REM, המחולקת לארבעה שלבים, החל משינה קלה שהולכת ונעשית יותר ויותר עמוקה. שלב זה הוא הארוך מבין השלבים והוא מאופיין בתנועות עיניים איטיות, הרפיית שרירים, שינוי בגלי המוח וירידה בפעילות המוחית. שלב השינה השני הוא שנת ה- REM המכונה גם 'שנת חלום', מאחר וזהו שלב החלימה. שלב זה קצר יחסית ומלווה בתנועות עיניים מהירות.

שני השלבים האלה יחד משלימים מעגל שינה החוזר על עצמו במשך הלילה, הכולל 4-6 מחזורים כאלה. היחס בין שני השלבים משתנה, כאשר ככל שהלילה קרוב לסופו שנת ה- REM הולכת ומתארכת. אנשים שישנים פחות משש שעות משלמים מחיר קוגניטיבי, רגשי ופיזי היות שהתוצאה היא ירידה בזיכרון, נטייה לשינויים במצב הרוח והיחלשות מערכת החיסון.

10%-15% מהאוכלוסייה סובלים מבעיה של נדודי שינה כרוניים ומחצית מהאוכלוסייה סובלת מבעיה של נדודי שינה זמניים בשלב כלשהו בחייה. נדודי שינה יכולים להופיע אצל כל אחד ובכל גיל, לא רק בקרב מבוגרים וזקנים.

נדודי שינה: הגורמים

נדודי שינה כרוניים עשויים להתלוות למצבים ומחלות דוגמת יתר פעילות בלוטת התריס, היפוגליקמיה, בעיות נפשיות, דיכאון וחרדה, לחצים, סטרס, דאגות, עומס מנטלי, משבר, טראומה, כאבים, כאבי רגליים או ראש, דום נשימה בשינה, בעיות נשימה, אי ספיקת לב, שיעול ועוד.

שימוש בתרופות, שזו אחת מתופעות הלוואי האפשריות שלהן.

צריכת קפאין, סמים, עישון ואלכוהול.

סוגי עבודה מסויימים שעשויים להחליף ולבלבל את היום עם הלילה. לעתים רבות סובלים מהפרעות שינה עובדים במשמרות לילה כגון טייסים, דיילים, מלצרים, ברמנים – אלו פוגעים במחזור השינה.

שינויי מזג אוויר, שינוי בשגרת החיים, שינוי מקום מגורים ו/או עבודה,

סביבת שינה לא נוחה או לא נעימה

מחשבות טורדניות, רגשי אשמה והכאה עצמית.

סרוטונין ושינה

סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטור במוח שאחראי על מצב הרוח. כשרמתו נמוכה אנו עשויים לחוות דיכאון ונטייה אובדנית, נדודי שינה, הפרעות אכילה ואגרסיביות. סרוטונין אינו פועל לבדו בשמירת על האיזון של מערכת העצבים, ישנם הורמונים נוספים, כגון דופאמין, שפועלים יחד איתו. נמצא שלעיתים, רמות הסרוטונין אצל נשים לפני מחזור הן נמוכות. דבר זה בהחלט יכול להסביר את העצבנות, האגרסיביות והצורך במתוק שרבות וטובות מדווחות עליהם.

סרוטונין לא ניתן לקבל מהמזון מאחר והוא לא מגיע למוח, לכן צריך לדאוג לצרוך את חומרי הגלם שמהם סרוטונין יכול להיווצר. באופן כללי, גלוקוז (שמתקבל מאכילת פחמימות) יכול לעבור את מחסום הדם במוח - Blood Brain Barrier – BBB – ולעזור לספיגה של הטריפטופן שתהפוך במוח לסרוטונין, מלטונין ואף לויטמין B3.
<@ --- IMG_2 --- @>
טריפטופן היא חומצה אמינית המשרה שינה והכרחית לייצור הסרוטונין בגוף. ללא טריפטופן רמת הסרוטונין תרד. בשביל שטריפטופן יהפוך לסרוטונין אנו זקוקים גם לויטמין B6. הגוף לא יודע לייצר טריפטופן זו ולכן חייבים לקבל דרך התזונה.

ארוחה חלבונית מכילה הרבה סוגי חומצות אמיניות שמתחרות עם הטריפטופן על ספיגה בגוף. בעיה זו ניתן לפתור חלקית על ידי ניתוב התזונה למזונות שעשירים ביותר טריפטופן ולשלבם עם פחמימות מורכבות שיסייעו לספיגתה. בנוסף, אינסולין המשתחרר עם אכילת פחמימות, עוזר לשמר את הטריפטופן ומה עוד שפחמימות מורכבות, בעלות אינדקס גליקמי נמוך, מונעות קפיצות של סוכר בדם לרמות גבוהות (דבר שבפני עצמו עלול לפגוע בשינה). איפה ניתן לקבל טריפטופן - קראו בהמשך.

טיפול קונבנציונלי

הטיפול הקונבנציונלי אמור לבדוק את הגורם לנדודי השינה ולהתאים טיפול ראוי. אם קיימת בעיה בריאותית, או כאבים המהווים את הגורם, הם יטופלו בתרופות ובעקיפין זה יביא לסיום נדודי השינה. אם השינה נפגעת כתוצאה משימוש בתרופה, התרופה תוחלף או שהמינון וזמן הנטילה ישתנו.

במקרים רבים מדי ניתנים כדורי שינה. אלו מסייעים להירדמות אך השינה הופכת לשטחית, מאחר והכדורים פוגעים בשנת ה- REM העמוקה והחיונית. לכדורים מתפתחת תלות ואז יש צורך בהעלאה במינון בשביל לקבל את אותו אפקט. יש להם תופעות לוואי לא נעימות כגון נמנום ביום, שינויים במצבי הרוח, קשיי ריכוז, בעיות זיכרון ועוד.

הסתכלות נטורופתית

אם מדובר במחלה יש להתייחס אליה ולטפל בשורש הבעיה. למשל, אם מדובר בהיפוגליקמיה, חשוב ליצור איזון של רמות הסוכר בדם על ידי תזונה נכונה, אם קיים דום נשימה בשינה, במקרים רבים ירידה במשקל עשויה להעלים את התופעה כליל. גם בתחום הגוף-נפש לנטורופת יש אפשרות לסייע בצורת טכניקות הרפיה, נשימה, מדיטציה, דמיון מודרך ועוד.

תזונה

באספקט התזונתי ישנה התייחסות למספר גורמים:
העלאת רמת הסרוטונין במוח. בעזרת תזונה מעלים את רמות הסרוטונין במוח וכך מסייעים להירדמות. הפחמימות משחקות כאן תפקיד חשוב מאחר והן מסייעות בהבאת חומצת האמינו טריפטופן אל תוך המוח ובהפיכתה לסרוטונין. ניתן לקבל טריפטופן ממזונות כגון שיבולת שועל, חיטה מלאה ונבט חיטה, קשיו, אבוקדו, בננות, בטטות, סויה, דגים (בעיקר ממים עמוקים), פירות ים ועוד.

בנוסף, יש לוודא שהגוף מקבל מהתזונה מספיק ויטמינים מקבוצת B כולל B12 , סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ. אלה חשובים מאוד למערכת העצבים וליכולת להרפות שרירים ולמנוע את התכווצותם.

הפחתה או הורדה של מזונות מעוררים וממריצים.

חוסרים תזונתיים. אנמיה, שיכולה להיווצר על רקע חוסר ברזל, עשויה לגרום גם היא לבעיות שינה.

שעות אכילה. שעות אכילה מאוחרות עשויות או להזיק או להועיל לשינה. הדבר אינדיווידואלי: אם אדם סובל מהיפוגליקמיה, יש חשיבות לאכילת משהו קל בסמוך לשינה כדי לשמור על רמות סוכר מאוזנות ולהקטין את הסיכון שהן תצנחנה בלילה. אם רמות הסוכר צונחות, הגוף מפריש חומרים מעוררים והשינה תפגע. גם אכילת ארוחה גדולה בסמוך לשינה עשויה לפגוע בשינה, היות שבלילה מערכת העיכול נחה ומערכות אחרות עובדות יותר. אם נאכל לפני השינה ארוחה כבדה הגוף יהיה עסוק בלעכל את האוכל, דבר שיבוא על חשבונן של מערכות אחרות.

ניתוב התזונה למזונות שמעלים את רמות הסרוטונין - אכילה נבונה של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, פחמימות מורכבות, מלאות, בריאות וכמה שפחות מעובדות.

פעילות גופנית

פעילות גופנית חשובה לא רק לירידה במשקל ושיפור מצב הרוח. היא מסייעת להרדם מהר יותר, להיות שלווים יותר ומוטרדים פחות. שימו לב לא לעסוק בה בסמוך לשינה אלא במרווח של 3 שעות לפחות, אחרת לא תוכלו להרדם – בפעילות גופנית משתחררים בגוף חומרים מעוררים וממריצים.

צמחי מרפא

פסיפלורה, ולריאן, סקוטלריה, הומולוס (לא טוב במצבי דיכאון) ועוד צמחים רבים מסייעים לפתור נדודי שינה. חשובה ההרכבה האישית, במינון שנכון לכל אדם בהתאם למצבו, גילו ובעיות נוספות ברקע.

טיפוח שינה על פי גישה התנהגותית מודעת - היגיינת שינה (Sleep Hygiene)

חשוב להקפיד על שעות קבועות בהן נכנסים למיטה מתוך כוונה מודעת ללכת לישון (גם אם לא נרדמים) ועל שעות קבועות להתעוררות בבוקר. שיגרה זו חייבת לכלול את ימי סוף השבוע, על מנת לא לבלבל את הגוף. עם הזמן הגוף לומד את מה שמנסים להרגיל אותו וההרדמות הופכת קלה יותר ויותר. חשוב גם לא לישון יותר מידי. אם אחרי חצי שעה לא נרדמים, לחזור על טקס השינה (לקרוא בהמשך)

לא ללכת לישון רעבים. הדבר עלול לגרום לירידה של רמות הסוכר בדם שבעקבותיה הגוף יפריש חומרים מעוררים. ארוחה כבדה אינה רצויה ותקשה מאוד על ההרדמות, מומלץ לבחור פרי, דייסת שיבולת שועל או חטיף בריאות.

המנעו מאלכוהול, עישון וקפאין. אלכוהול פוגע ידוע באיכות ורצף השינה. הוא עשוי לגרום לנמנום אך השינה עצמה תהיה מקוטעת. ניקוטין וקפאין הם חומרים מעוררים.

סביבת השינה. יש חשיבות עצומה למקום, לחדר ולמיטה בה ישנים. אם לא אוהבים את חדר השינה, אם לא נעים או נוח לישון בו, חשוב לשנות זאת. במקרים רבים סידור החדר, הוצאה של כל מה שנמצא מתחת למיטה, כולל ריקון טוטאלי של ארגז המצעים, משפר את השינה. חשוב שהמזרון והכרית יהיו נוחים - כרית נוחה היא קריטית לשינה טובה.

כחלק מסביבת שינה נעימה, רצוי לשמור על חדר שינה מאוורר, חשוך וכמובן על שקט. אם יש לכם שכנים רועשים מעבר לקיר, אם הינשופים והצרצרים מרעישים בלילה - שנו את כיוון המיטה והצמידו אותה לקיר רחוק יותר. בכל מקרה, שימוש באטמי אוזניים תמיד יהיה יעיל. אם אין לכם תריסים טובים תוכלו להרכיב וילון אטום.

לא להסתכל על השעון ולא לנסות לשער מה השעה.

המנעו מתוספי מזון מעוררים, דוגמת ג'ינסנג, ג'ינקו בילובה, דמיאנה, Q10, ויטמין C, אנטי-אוקסידנטים ועוד. אם אינכם בטוחים לגבי השפעה של משהו שאתם נוטלים, לכו על בטוח ואל תיטלו אותו בערב. אין כאן כוונה לתוספים המיועדים לסייע לשינה, שאותם רצוי לקחת בסמוך לשינה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר