סדר יום קבוע מפחית דיכאון

דיכאון הוא מצב נפשי, המתאפיין בירידה במצב הרוח, בעיות אכילה, במחשבות שליליות ועוד. "סדר יום" יכול להביא להקלה ע"י פעילויות הגורמות הנאה. אם אתם סובלים ממצב של דיכאון כדאי שתקראו את המאמר הבא.
מאת ד"ר אמיר שפר
| 17/01/2011 |
צפיות: 12,523
לאורך השנים, למדנו כי טיפולים פסיכולוגים דינאמיים אינם יעילים בבעיות ספציפיות כגון חרדה, דיכאון, כפייתיות וטראומה. מחקרים מלמדים כי הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, יכול להביא להקלה תוך זמן קצר יחסית. במאמר זה אציג כלי התנהגותי, "סדר יום", מתוך פרוטוקול הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי. מדובר בכלי פשוט, אשר יכול להביא להקלה, עד לפנייה לטיפול CBT (טיפול התנהגותי וקוגניטיבי) מסודר.

למידע נוסף בנושא דיכאון, פסיכולוגיה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום אימון אישי, קואצ'ינג
פורום התמכרות, התמכרויות
פורום פסיכולוגיה
פורום פסיכולוגיה הוליסטית
פורום פסיכיאטריה

דיכאון, מתאפיין במצב נפשי מתמשך של ירידה במצב הרוח, לצד אובדן עניין והנאה. מצב זה, מתאפיין במחשבות ורגשות שלילים כלפי עצמם ("אני לא שווה"), כלפי האחרים ("אנשים לא אוהבים אותי"), וכלפי העתיד ("שום דבר לא ייצא ממני").

דיכאון בא לידי ביטוי במישור הפיזיולוגי, הקוגניטיבי והרגשי


במישור הפיזיולוגי - בעיות בשינה (קשיי הרדמות, מיעוט בשעות שינה או שינה ברוב שעות היום), בעיות באכילה (תיאבון ירוד, לצד ירידה/עליה דראסטית במשקל), סף ויסות נמוך (קושי במגע, רעש, ראייה וכו'), ירידה בחשק המיני.

במישור הקוגניטיבי - תפיסה מעוותת כלפי העצמי, האחר והעתיד, חשיבה וכוונות אובדניות, הבנה לקויה של מצבים, קשיים בקבלת החלטות וירידה בריכוז.

במישור הרגשי - רגשות "קודרים"( ייאוש, ריקנות, עצב), לצד שינוי מהיר בין מצבי רוח, קהות רגשית (קושי להרגיש שמחה, אהבה, או עצב) ואיבוד עניין בפעילויות מהנות, לצד הסתגרות.

"סדר יום" - כלי התנהגותי מתוך פרוטוקול ה CBT


אנשים הסובלים ממצב של דיכאון, מתקשים לשמור על סדר יום קבוע. בייחוד אנשים אשר דיכאון פרץ עקב אבטלה, פנסיה, מחלה. אך גם אנשים אשר קיים מצב חלקי של תפקוד תקין בחייהם, כגון יציאה לעבודה/לימודים, מתקשים לשמור על סדר יום קבוע, כאשר סובלים מסוג מסוים של דיכאון. הם בעיקר נוטים להסתגר ולהתרחק מאנשים ומפעילויות שבעבר הסבו להם הנאה.

הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, יוצאת מתוך נקודת הנחה, כי המחשבות וההתנהגות של האדם גורמות לו לדיכאון. מחשבות שליליות ומעוותות, מאפיינות אנשים הסובלים מדיכאון. לכל אדם יש מחשבות חיוביות ושליליות לגבי עצמו והאחר. אך אדם הסובל מדיכאון, אחוז המחשבות השליליות הינו גבוה משמעותית. על כן, חלק ניכר מפרוטוקול הטיפול, מתמקד במחשבות השליליות.

בנוסף, הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, מניחה כי התנהגויות מסוימות "עוזרות" לדיכאון, וליתר דיוק הימנעות מהתנהגויות מסוימות, מנציחה דיכאון. לשם כך, משתמשים בכלי ההתנהגותי "סדר יום". בשיטה זו בודקים מה הסב הנאה לאדם בעבר, ובונים רשימה של מטלות אותן האדם צריך לבצע לאורך השבוע.

בנוסף, חשוב לפחות 3 פעמים בשבוע פעילות ספורטיבית כלשהי- ריצה, ארובי, שחיה, ריקודי בטן. ופעמיים בשבוע פעילות שקשורה ליצירתיות/אומנות- כמובן שפעילויות אלו בימים ובשעות קבועות. הסיבה לדגש על פעילות ספורטיבית, הנה כי פעילות זו משחררת הורמונים, המשפרים את מצב הרוח ועוזרים להפחתת הדיכאון, כאשר הם חלק מפרוטוקול הטיפול ב- CBT.

מאיה בת 24, סבלה ממצב של דיכאון קל, על רקע תחושת ערך נמוכה, לצד קושי במציאת מקום עבודה קבוע. כחלק מתהליך הטיפול, מאיה בנתה רשימה של פעילויות. חלקן קבועות לכל יום, וחלקן בין פעם - לשלוש בשבוע. בתחילת התהליך, מאיה התקשתה להבין ולהתחבר לכלי זה, בעיקר עקב תחושת הריקנות, עליה דיווחה. עם זאת, לאחר כשבועיים החלה לדווח עליה ברמת ההנאה והמשמעות שמצאה בפעילויות.

למאמרים נוספים בנושא דיכאון:
סכנה: כדורים נגד דיכאון במהלך הריון
דיכאון בקרב דיירי דיור מוגן
דיכאון ופציעות ראש: יש קשר
פיתרון לדיכאון בקרב חולי לב
התדמית השלילית של דיכאון

בשורות הבאות אציג את הרשימה של מאיה. ניתן לקחת מרשימה זו רעיונות, אך חשוב לבנות רשימה אישית, שתתאים למאפיינים של כל אדם. חשוב לזכור כי סדר היום מתחלק ל-2 חלקים. דברים שמבוצעים כל יום (קימה בשעה קבועה, שלוש ארוחות ביום וכו') ודברים שמבוצעים בין פעם-פעמיים או שלוש בשבוע (רכיבה על אופניים, למשל). סדר היום מבוצע בימים ובשעות קבועות!

סדר היום של מאיה


לקנות נעליים.
לבשל משהו חדש.
ללכת לים.
לרכב על אופניים.
ללכת להופעת רוק/סטנד אפ / תיאטרון.
לטייל בטבע.
להתנדב באיזו עמותה / מתנ"ס.
להזמין חברים לארוחת ערב + יין.
לצייר או ליצור בשילוב אומנות.
לקנות ספר ולקרוא.
להרשם לחוג (חימר / יוגה / חדר כושר).
ועוד.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר בן עמית
    ד"ר בן עמית
    פסיכיאטריה ומדעי המוח תחומי טיפול: דיכאון, מתח וחרדה, כאבים כרוניים, מאניה- דיפרסיה והפרעה פוסט- טראומתית (PTSD) ... קרא עוד
  • ד"ר דורון תודר
    ד"ר דורון תודר
    פסיכיאטר קליני מומחה נוירופידבק-טיפול לא תרופתי, פסיכיאטר מומחה. מנהל את המרכז הרפואי נוירוקליניק לטיפולי נוירופידבק. מנהל את המרפאה הציבורית היחידה בישראל לטיפול בנוירופידבק, במרכז לבריאות הנפש בב... קרא עוד
  • ד"ר תמרה אליזוב פישל
    ד"ר תמרה אליזוב פישל
    נוירופסיכיאטריה פסיכיאטרית העוסקת בנוירופסיכיאטריה תחומי טיפול: אפילפסיה, פרקינסון, פגיעות ראש, חרדה, דיכאון, פוסט טראומה, משברים, קשיי הסתגלות ועוד ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

CBT: מהו טיפול התנהגותי קוגניטיבי
טובי פלד
| 18/07/2019 |
צפיות: 94
טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא אסכולה פסיכולוגית שבה משלבים בין דפוסי חשיבה לבין דפוסי התנהגות למען שינוי הרגלים שליליים ולמניעת חרדה
קרא עוד
שיימינג: בריונות ברשת בקרב בני נוער
ד"ר אילן בוש
| 14/07/2019 |
צפיות: 307
בעידן הרשתות החברתיות, הבריונות הפכה לפומבית יותר ולחסרת רסן. בני נוער רבים חשים בושה, השפלה קשה וחווים טראומה שמותירה בהם צלקות נפשיות, ואלו מערערות את הערך העצמי. מהי תופעת השיימינג? מאלו נורות אדומות אסור להתעלם? ומהם נושאי התקיפות הנפוצים ביותר?
קרא עוד
הפרעות שינה: למה כדאי לישון עם הכלב?
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 09/07/2019 |
צפיות: 277
אנשים רבים לא מרשים לכלב שלהם לישון איתם באותה המיטה, אך ההפסד כולו שלהם. שינה עם הכלב מספקת חום בחורף, תחושת רוגע ומקלה על הליך ההירדמות
קרא עוד
גמילה מסמים: שחרור מהתלות ופרידה מהכאב
 אבי יקיר
| 04/07/2019 |
צפיות: 631
התמכרות לסמים היא קשה מנשוא עבור המכור עצמו ועבור הסובבים אותו. המכור הופך להיות הצל של עצמו, וכל רצונו מתמקד אחר חיפוש המנה הבאה. הוא מתנתק, מתבודד ומאבד כל עניין בקרובים אליו. הליך הגמילה מסמים הינו מורכב, והוא כולל התנתקות פיזית אך גם התנתקות נפשית מהסם
קרא עוד
טיפול בדיכאון באמצעות גנטיקה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/06/2019 |
צפיות: 271
מחקר מדעי גדול שנעשה ב- 17 מדינות שונות אשר בתוכן 140 מרכזי מחקר ובהשתתפות יותר מ- 190 חוקרים, מצא כי קיימים גנים שאחראים על האושר ועל מספר תכונות נוספות בקרב בני האדם
קרא עוד
טיפול ב-OCD באמצעות גריה מוחית
ד"ר דורון תודר
| 17/06/2019 |
צפיות: 461
אנשים שסובלים מהפרעה טורדנית- כפייתית נמצאים בתוך מעגל מתמשך של מחשבות אובססיות ובטקסים שחוזרים על עצמם. כל אלה פוגמים משמעותית באיכות חייהם. מהן דרכי הטיפול היעילות ביותר? וכיצד מפחיתים את החרדה?
קרא עוד
כיצד עיצוב הקליניקה משפיע על המרחב הטיפולי?
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/05/2019 |
צפיות: 394
בטיפול פסיכותרפי קיימת חשיבות רבה למרחב הטיפולי, הקליניקה צריכה להקנות למטופל תחושת רוגע וביטחון המאפשרות כנות ופתיחות. על כן, יש כמה דברים חשובים שצריך לשים אליהם לב בעיצוב הקליניקה
קרא עוד
התמכרות לאלכוהול: גורמים, תסמינים וקבלת עזרה
 אבי יקיר
| 22/04/2019 |
צפיות: 941
שתיית אלכוהול בעולם המערבי נחשבת לפעילות חברתית לכל דבר. האלכוהול גורם לשחרור, לרוגע ולפתיחות בקרב אנשים, אך הגבול בין הנאה רגעית להתמכרות של ממש מאוד דק. מהן הנורות האדומות שאליהן יש צורך להתייחס? כיצד מתחיל תהליך ההתמכרות? ומהו הצעד הראשון בדרך לגמילה?
קרא עוד
כיצד לאמץ ילד בישראל?
 סימונה פלג
| 11/04/2019 |
צפיות: 434
סימונה פלג פותחת את לבה ומכניסה אתכם למשפחתה למסע קסום מלא חששות וריגושים. בדרך הארוכה לאימוץ ילדה, היא חוותה גבשושיות ומכשולים רבים, אך לא נתנה לדבר לעצור את התגשמות חלומה והראתה לכולם שאין דבר העומד בפני הרצון
קרא עוד
כיצד מלמדים ילדים לשלוט על כעסים?
טובי פלד
| 07/04/2019 |
צפיות: 606
ילדים בשלב ההתבגרות המוקדמת חווים התקפי זעם שללא ניהול נכון הופכים למקרי תוקפנות ואף אלימות פיזית. הורים רבים נשארים חסרי אונים אל מול ההתקפים, וגם מערכת החינוך בישראל אינה מעניקה כלים לימודיים לשליטה על כעסים. אילו כלים יש להתוות לילדים? כיצד בונים לילד כישורי התמודדות בסיטואציה בה הכעס עולה? ולמה חשוב לתת דוגמא אישית ולהפוך למודל לחיקוי עבור הילד?
קרא עוד