עשר שיטות למניעת הפרעות שינה

גם לכם יש הפרעות שינה? אם אתם מוצאים עצמכם יותר מדי פעמים מסתובבים במיטה באמצע הלילה וחושבים "מה, כבר שלוש ועוד לא נרדמתי?", כנראה שכן. בכתבה זו תמצאו מס' פעולות פשוטות למניעת הפרעות שינה.
מאת ד"ר רחל דהן
| 28/09/2010 |
צפיות: 9,325
מעבר מערות לשינה דומה למעבר ב"דלת קסמים". ברי המזל בנינו מניחים את הראש על הכרית וגולשים לשינה, ואילו הסובלים מבעיית הפרעות שינה מתהפכים, מסתובבים ומתאמצים לישון והשינה חומקת. אי אפשר להחליט לישון אבל בהחלט אפשר ללמוד את הלחש שיפתח עבורנו את "דלת הקסמים" ויאפשר לנו שינה טובה ואיכותית.

שינה איכותית ובכמות מספקת חיונית לבריאותנו. להפרעות שינה השלכות משמעותיות על הבריאות ואיכות החיים, בין היתר: עייפות, הפרעות במצב הרוח, בעיות ביחסים בין-אישיים, ירידה בזיכרון ובריכוז ותפקוד לקוי בעבודה. כמו כן, במחקרים נמצא קשר בין הפרעות שינה להתפתחות מחלות לב, חוסר פעילות גופנית ואכילת יתר אשר עלולים לגרום להתפתחות סוכרת.

למידע נוסף בנושא הפרעות שינה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום ביטוח בריאות, ביטוח סיעודי
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום הפרעות שינה תינוקות, הפרעות שינה ילדים
פורום הרטבת לילה
פורום רפואת מטיילים

הפרעות שינה יכולות להתבטא בצורות שונות: קשיי הירדמות, יקיצה או יקיצות באמצע הלילה המלוות בקושי לחזור ולהירדם, יקיצה מוקדמת (לפני הזריחה) ושינה שטחית שאינה מאפשרת מנוחה. לעתים קרובות הפרעות השינה קשורות לכאב, מתח נפשי, חרדה, דיכאון, צריכת חומרים מעוררים וסיבות אחרות שחשוב להתייחס ולטפל בהן.

הפרעות שינה יכולות לנבוע מהפרעה בשעון הביולוגי, מצב שבו חל שיבוש בסנכרון מועדי השינה והערות ליממה הסביבתית. מלטונין הוא הורמון המופרש בעיקר עם רדת החשיכה, ופעילותו היא בהשריית השינה. גירוי קרני האור נקלט ברשתית העין, ומשם מועבר לאזור במוח הנקרא היפותלמוס. המרכז ההיפותלמי עובד כמו שעון וכאשר הוא נחשף לאור הראשון בבוקר, הוא גורם להפחתה בהפרשת מלטונין עד לשעות החשיכה. בעיות שינה יכולות להיווצר מירידה בהפרשת הורמון המלטונין אשר ניתן לטיפול באמצעות תכשירים המבוססים על מלטונין, כגון סירקדין.

בנוסף למלטונין מושפע דחף לשינה מכמות שעות הערות והשינה בימים הקודמים, לכן חשוב להימנע משהייה ממושכת במיטה, עדיף לישון מעט פחות וע"י כך לשמר שינה יותר איכותית. לרוב אנשים הסובלים מהפרעות שינה קושרים את המיטה בזיכרון לשעות של התהפכות באי שקט במיטה והם הולכים למיטה במחשבה ופחד מעוד לילה ללא שינה. הדרך להימנע ממנה הוא חיזוק מחדש של הקשר בין המיטה לשינה ע"י הימנעות מכל פעילות אחרת פרט ליחסים אינטימיים במיטה ובמיוחד הימנעות משעות רבות של ערות במיטה.

טיפים לשינה טובה ולמניעת הפרעות שינה:



1. ללכת לישון ולקום באותה שעה כל יום


שמירה על שגרה במחזורי שינה וערות מסייעת בשמירה על סדירות השעון הביולוגי. גם לאחר "לילה לבן" יש להימנע משינה ביום.

2. להימנע משינה ביום ומשינה מאוחר בבוקר


צמצום שעות השינה יגביר את הדחף לישון.. אם קשה להימנע משינה ביום יש להקפיד לישון לפרק זמן קצר (חצי שעה) מוקדם בצהריים ולהפחית זמן זה משעות השינה בלילה.

3. לאכול ארוחה קלה בשעה מוקדמת


רצוי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות ודלה בחלבונים. אפשר להוסיף כוס חלב פושר שגם מרגיע. עיכול ארוחה כבדה ומתובלת עלול לפגוע באיכות השינה וגם לגרום לצרבות.

4. להימנע משתיית קפה או תה בשעות הערב


כל משקה המכיל קפאין הוא מעורר וגם משתן ושניהם אינם רצויים לפני השינה ויכולים לגרום הפרעות שינה.

5. לארגן את סביבת השינה


מיטה ומזרן נוחים, טמפרטורה נעימה, חדר שינה חשוך ואטום לרעשים.

6. לשמור את חדר השינה לשינה בלבד


חדר השינה והמיטה נועדו לשינה ויחסים אינטימיים ולא לשום פעילות אחרת.

7. להשאיר את הדאגות מחוץ למיטה


אפשר לרשום בשעות הערב המוקדמות על דף את כל הדברים שמטרידים אותך ואת כל המשימות למחר, כך ניתן להסיר דאגות הרבה לפני הכניסה למיטה.

למאמרים בנושא הפרעות שינה ועוד:
הפרעות שינה וילדים, עשו ואל תעשו
שינה, מה מיתוס ומה אמת?
שינה בהריון: טיפים לנחלה ומנוחה
נדודי שינה: גורמים וטיפול
מחקרים: פחות שינה, יותר השמנה

8. להוציא או להסתיר את השעון


מעקב אחר השעה בכל פעם שמקיצים משינה, רק מגביר לחץ ודאגה, "מה, כבר 3 ולא ישנתי כלל".

9. להימנע מלנסות להירדם בכוח


יש להיכנס למיטה רק כשעייפים ורוצים לישון. אם השינה "בורחת" עדיף לצאת מהמיטה, לעשות פעילות מרגיעה ולחזור למיטה רק כאשר מרגישים רדומים.

10. להיחשף לאור ולעשות כושר


כדי למנוע הפרעות שינה יש להיחשף לאור בשעות הבוקר ולעשות פעילות גופנית בשעות היום, בבוקר או אחר הצהריים. חשיפה לאור תווסת את השעון הביולוגי. פעילות גופנית משפרת את השינה אך חשוב שלא תהיה בסמוך לשינה ותגביר דווקא אז את רמת העוררות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אליהו סמואל
    ד"ר אליהו סמואל
    פסיכותרפיסט ילדים ונוער פסיכותרפיה, פסיכואנליטיקאי. למד רפואה באונ` ת"א, התמחה ברפואת ילדים ובפסיכיאטריה של הילד והמתבגר. עבד כרופא פסיכיאטר בכיר ברמת חן ובהמשך שימש כמנהל יחידה בגיל הרך. הקים גן ל... קרא עוד
  • ד"ר עדי אדר
    ד"ר עדי אדר
    מומחה לנוירולוגיית ילדים דר` עדי אדר הינו מומחה לנוירולוגיה והתפתחות הילד, כיום מנהל את מכון אדר , מכון ארצי לאבחון הפרעות קשב וריכוז, נירולוגיה ילדים. מכון אדר זכה גם השנה בסקר שביעות רצון של... קרא עוד
  • ד"ר דורון תודר
    ד"ר דורון תודר
    פסיכיאטר קליני מומחה נוירופידבק-טיפול לא תרופתי, פסיכיאטר מומחה. מנהל את המרכז הרפואי נוירוקליניק לטיפולי נוירופידבק. מנהל את המרפאה הציבורית היחידה בישראל לטיפול בנוירופידבק, במרכז לבריאות הנפש בב... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

דיסליפידמיה: כשהכולסטרול הרע גובר על הכולסטרול הטוב
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 21/07/2019 |
צפיות: 49
דיסליפידמיה היא מצב שבו יש רמות לא תקינות של שומנים בדם. כדי להימנע ממצב זה, יש לאכול אוכל בריא ולהימנע מאוכל רווי שומן
קרא עוד
Temporal Arteritis: כיצד מטפלים בדלקת עורק הרקה?
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 11/07/2019 |
צפיות: 210
דלקת עורק הרקה היא מחלה מסוכנת שיכולה לגרום לסיבוכים קשים כמו שבץ, עיוורון ומפרצת באבי העורקים. מה הם תסמיני הדלקת? כיצד ניתן לאבחן? ומדוע אסור להזניח את הטיפול בה?
קרא עוד
מחלת רעד: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 02/07/2019 |
צפיות: 298
רעד ראשוני הוא מחלה המאופיינת ברעידות קלות באזורי גוף שונים. המחלה אינה גורמת לבעיות בריאותיות, אך יכולה להשפיע על איכות החיים
קרא עוד
תסמונת מרפן: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 01/07/2019 |
צפיות: 322
תסמונת מרפן היא הפרעה גנטית אשר גורמת לנזקים גופניים רבים בעיניים, בכלי הדם ובמבנה השלד. בטיפול נכון החולים במחלה יכולים לחיות חיים ארוכים ומלאים
קרא עוד
דלקת העצם: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/06/2019 |
צפיות: 333
אוסטאומיאליטיס היא מחלה זיהומית אשר פוגעת בעצם וברקמה המקיפה אותה. המחלה תוקפת הן ילדים והן מבוגרים, והיא יכולה להשפיע על המבנה ועל התפקוד של העצם
קרא עוד
fUS: טיפול חדשני לרעד
ד"ר סיימון ישראלי-קורן
| 06/06/2019 |
צפיות: 1,039
פיתוח ישראלי הוביל ליצירת טיפול חדשני המפחית משמעותית הופעת רעד בקרב חולי פרקינסון ומחלת הרעד הראשוני. כיצד מתבצע הטיפול? האם קיים צורך בתפרים? ומה הם אחוזי ההצלחה?
קרא עוד
ASC-US: תשובה לא תקינה של משטח ציטולוגי
ד"ר שרגא וקסלר
| 05/06/2019 |
צפיות: 961
בדיקת פאפ היא בדיקה שגרתית ומאוד חשובה לגילוי מוקדם של סרטן צוואר הרחם. רוב תוצאות הבדיקות מעידות על תאים תקינים, אך מה קורה כאשר בבדיקה מתגלים תאים קשקשיים לא תקינים?
קרא עוד
דמנציה ושכחת הקרובים
ד"ר דנה פאר
| 04/06/2019 |
צפיות: 498
מחלת הדמנציה פוגעת, בעיקר, בזיכרון לטווח הקצר. אחד הקשיים הכואבים ביותר איתם יש להתמודד במחלה הוא הרגע בו מתחיל החולה לא לזהות את קרוביו. רגע זה מרגיש כמו אגרוף שורף בבטן חשופה. ד"ר דנה פאר מסבירה מה מומלץ לעשות ברגעים אלו וכיצד מתמודדים עם השלב הכואב
קרא עוד
הזעת לילה: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 28/05/2019 |
צפיות: 511
הזעת לילה היא תופעה שעלולה להתרחש עקב גורמים רבים. היא יכולה להופיע מעצמה או כסימפטום שמאותת על בעיה בריאותית אחרת. מתי יש צורך להיוועץ עם הרופא? ומהם הגורמים השכיחים ביותר לתופעה זו?
קרא עוד
הקשר בין חום גוף גבוה בעבר למניעת תאים סרטניים בהווה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/05/2019 |
צפיות: 432
האם מקרי עבר שבהם סבלתם מחום גוף גבוה יכולים לעזור במניעת מחלת הסרטן? מחקרים חדשים בתחום שופכים אור חדש בנושא
קרא עוד