מנעו פציעות ספורט עקב ריצה

ריצה היא פעילות כושר פופולארית המתאימה לכל אחד ובכל מקום, אך היא גם יכולה לגרום להתרחשות פציעות ספורט. כדי להימנע מהופעת פציעות ספורט לאחר ריצה, יש לתכנן אימון הדרגתי ולבחור נעלי ספורט נוחות.
ד``ר שמי שגיב
| 22/06/2010 |
צפיות: 11,896
ריצה רכשה את מעמדה כפעילות כושר גופני עממית. ריצה אפשרית בכל זמן, בכל מקום ובכל מזג אויר. ריצה היא אימון כושר שמבוצע לבד, עם משפחה או עם חברים. פעילות ריצה מתאימה לכל גיל החל מילדים ועד חברי גיל הזהב.

ריצה ניתן לשלב בבית, בטיולים או בנסיעות עסקיות. ריצה נחשבת כפעילות בטוחה העוזרת בשריפת שומנים, מסייעת למערכת הלב והריאה ומחזקת את שרירי הגוף. ריצה מאפשרת שחרור והרפיה ממתחים ומשפרת את הדימוי והביטחון העצמי. כל שאתם זקוקים לו זה זוג נעליים, ידע מסוים בתוכנית אימונים ותזונה נכונה וקדימה לדרך. אין צורך במאמן מוסמך, בציוד יקר, או במינוי לחדר כושר. ריצה הינה מיומנות מוטורית פשוטה למדי וכל שנדרש זה סיבולת אותה ניתן לפתח בכל גיל. עם הסיבולת, הסבל והסבלנות אולי עוד שנה תוכלו לסיים ריצת מרתון, חלום שרק מעט הגשימו, אך נמצא בהישג רגליו של כל אחד. כל שנדרש זה מחויבות.

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט, היכנסו לפורומים:
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אורטופדיה
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום רפואת כף הרגל - פודיאטריה

טיפים למניעת פציעות ספורט במהלך ריצה


1. אם אתם רצים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע נסו לרוץ כך שזה יתחלק שווה במהלך השבוע, יום ריצה יום מנוחה. הימנעו מלרוץ יותר מדי בסוף השבוע, כי אז אתם עלולים לגרום להתרחשות פציעות ספורט כתוצאה מהעמסת יתר על גופכם. פציעות ספורט אלו מכונות "לוחמי סוף השבוע", במהלך שבוע העבודה יושבים ובסוף שבוע מתפרצים.

2. שלבו תרגילי מתיחות. ריצה הינה פעילות מונוטונית הגורמת להתכווצות השרירים. עם הזמן גופנו מתקשח ומאבד מגמישותו. התקשחות הגוף עלולה להוביל למוגבלות בתנועה ולפציעות. לכן, יש לדאוג ולבצע לפני כל ריצה לפחות חמש עד עשר דקות של תרגילי גמישות כלליים. השרירים שצריכים לנוח אלו הם שרירי הגב ושרירי הרגליים.

מניעת פציעות ספורט: בחירת נעליים טובות


עם כל חידושי הטכנולוגיה של תעשיית נעלי הספורט, בחירת הנעל המתאימה יכולה להיות משימה קשה וחשובה. לכן יש צורך בהדרכה מוקדמת. בין אם אתה ספורטאי תחרותי או חובבן, נעלי הספורט הנם הפריט החשוב ביותר מכל פריטי הלבוש שתרכשו. נעליים איכותיות לא רק שמשפרות את רמת הביצועים, אלא חשוב יותר, הן מאפשרות תנועת כף רגל נכונה ובלימת זעזועים ובכך מגנות על רגלינו מפני פציעות ספורט.

כיום, קיימות חברות רבות בתחום הנעלת הספורט ומעבר לכך כל חברה מייצרת מספר דגמים בתחום נעלי ריצה. כשנפלה ההחלטה שהגיע הזמן לרכוש נעלי ריצה חדשות אתה מוצא את עצמך בחנות הספורט מול עשרות סוגי נעלי ריצה. מלבד המותג, המראה והמחיר אתה בעצם תלוי במוכר כדי להמליץ לך על הנעל הנכונה ולרוב מוכרים אלו אינם מיומנים בהתאמת הנעל הנכונה. לכן, עם הגעתך לחנות רצוי לדעת מספר מושגים בסיסיים חשובים שיעזרו לך בהתאמת הנעל הנכונה.

המרכיב החשוב ביותר בהתאמת נעל ריצה הינו מבנה כף הרגל שלך ואופן התנהגותה בזמן ריצה. תנועת כף הרגל בזמן ריצה הינה פעולה די מורכבת הכוללת פעילות של עשרות שרירים ומפרקים. בזמן ריצה או הליכה אנו נוחתים על חלקו החיצוני של הנעל, שחיקה בחלקו החיצוני של העקב מבטאת פעילות נורמאלית של הרגל.

לאחר הנחיתה, כף הרגל מתגלגלת מחלקו החיצוני אל חלקו הפנימי. גלגול הרגל פנימה נקרה פרונציה, זהו תהליך תקין של כף הרגל הנועד לאפשר בלימת זעזועים וגמישות בגלגול כף הרגל לפנים. מכל מקום, בקרב רצים רבים קיים מצב של פרונציית יתר, מצב שבו כף הרגל מתגלגלת יותר מדי. מצב של היפר פרונציה הינו הגורם המרכזי בהתפתחות פציעות בקרב רצים: שברי מאמץ, דלקות, פציעות ברך ועוד. בעיה הפוכה הינה מצב שבו כף הרגל אינה מתגלגלת פנימה, במצב זה כף הרגל אינה בולמת זעזועים ביעילות וגם ליקוי זה יכול להוביל לפציעות.

פרונציה לרוב מצויה בקרב רצים עם נטייה לכף רגל שטוחה או עם נטייה לגמישות יתר בכפות הרגליים. ניתן גם לבדוק זאת בעזרת אופי שחיקת הסוליה בנעליים ישנות. אם השחיקה בחלקו הקדמי בצד הפנימי אזי אתם עם נטייה לפרונציה. רצים עם נטיה לפרונציה זקוקים לנעל עם בקרת תנועה. נעל זו בנויה עם תמיכות וחיזוקים הן בעקב והן בחלקו הקדמי פנימי של הנעל. כשמסתכלים על הנעל מלמטה, הסוליה צריכה להיות ישרה ומעט נוקשה כשמנסים לכופף את הנעל.

הנחיות לרכישת נעלי ריצה


1. קניה בשעות אחה"צ המאוחרות כאשר כפות הרגליים הן במצב הכי גדול שלהן. כי הן תתרחבנה בעת הריצה.

2. לגרוב גרביים דומות לאלו אשר תיגרבנה בעת הריצה. אם אין, לקנות זוג לפני בדיקת הנעליים.

3. לוודא שהמוכר מודד את שתי כפות הרגליים. לרובנו כף רגל אחת מעט גדולה יותר מהשנייה ולכן יש למדוד את שתיהם.

4. לפני מדידת כל נעל, המוכר צריך לוודא עימך מהי ריצתך, באיזו סביבה היא נעשית, לאיזו מטרה ועוד, על מנת לכוון לסוג הנעליים המתאים.

5. אין לדאוג באשר לטכנולוגיה, אלא להתאמה והנוחיות. אם הנעל לא נוחה בעת המדידה, היה לא תהיה נוחה גם לאחר מספר ריצות .

6. נעל ריצה שמתאימה תהיה הדוקה אך לא לחוצה. נעלי הריצה צריכות להיות גדולות בחצי או במספר שלם ממידת נעלי ההליכה הרגילות.
<@ --- IMG_2 --- @>
7. לבדוק אם יש רווח מתאים באזור הבוהן ושהיא אינה לחוצה.

8. לבדוק אם יש רווח מתאים בחלק הרחב ביותר של כף הרגל. הנעל לא צריכה להיות צמודה, אך גם כף הרגל אינה צריכה להחליק.

9. העקב צריך להתאים בצורה מרבית לחלק האחורי של הנעל ולא להחליק למעלה ולמטה בשעת הליכה או ריצה.

10. הגפה אינה צריכה להיות צמודה ולהחזיק את כף הרגל בהבטחת יתר, אך אינה צריכה להטריד או ללחוץ שום חלק של כף הרגל.

11. לקחת את הנעליים לריצת מבחן. מרבית חנויות הנעליים המתמחות מאפשרות ואפילו מעודדות בדיקת נעליים תוך כדי ריצה במורד רחוב או מסביב לבנין כדי לחוש את הנעליים בעת ריצה.

12. בדוק שהנעל גמישה באזור כריות כף הרגל על ידי כיפוף הנעל וזאת כדי להבטיח תנועת גלגול הרגל לפנים.

פציעות ספורט עקב ריצה


כאבים בתחילת ריצה לרוב מבטאים פעילות נורמאלית של הסתגלות השרירים לעומסי הריצה. ככל ששרירי הריצה יתחזקו מחושים אלו ייעלמו. אם המחושים מופיעים בתחילת ריצה ונעלמים תוך כדי הפעילות או שאתה חש כאבים ביום למחרת בשרירים אלו, הדבר מעיד שניתן להמשיך. אך אם הכאבים מתמשכים ומתעצמים וגורמים לצליעה, יש מיד להפסיק את הפעילות. מרבית הפציעות הינם תולדה של ליקויים בתוכנית האימונים, כלומר שהאימון מתחיל מהר וחזק מדי. לכן תמיד עדיף להתחיל קל ולאט.

אם בכל זאת עקבת אחר ההנחיות והפציעה התפתחה יתכן וקיימים ליקויים תפקודיים או אנטונימים ויש צורך בבדיקה וטיפול מקצועי. הבדיקה והטיפול צריכים להתייחס לשורש הבעיה ולא להסתפק רק בטיפול הסימפטומאטי, ובשיכוך הכאב.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט:
בפציעות ספורט טפלו אצל רופא ספורט
פציעות ספורט: סממנים וטיפול
פציעות ספורט: זמן טוב לעשות חשבון נפש
פציעות ספורט בקרב רוכבי אופניים: שברים
פציעות ספורט: הכול על פגיעה בכתף

טיפול בשורש הבעיה צריך לכלול שינוי במערך האימון, אולי צריך לחזק שרירים חלשים, או למתוח שרירים תפוסים. יתכן והנעליים לא מתאימות, אולי אתה זקוק למדרסים או אולי אתה רץ על כביש משופע הגורם לסטיית הגוף. יתכן וקיימים מוגבלויות או חוסר סימטריה בתנועת השרירים והפרקים ואתה זקוק לטיפול. השימוש בקרח תמיד יכול להועיל בהקלה על מחושים המתפתחים לאר ריצה.השימוש בקרח רצוי מיידית לאחר הריצה. יש להניח את הקרח על האזור הכואב למשך 15 דקות, לא יותר.

לפעילות תקינה של מערכות הגוף ובכללן פעילות השרירים יש לדאוג לשתיה ובכמויות הנכונות. רצוי לשתות ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף. שתייה בכמות הנכונה תאפשר גם את סילוק הרעלים, חומצות החלב, מהשרירים, דבר שיקל על כאבים ועל התאוששות השריר.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד
  • ד"ר אלן ענר
    ד"ר אלן ענר
    חוו"ד אורתופדיות משפטיות בדיקה על-קולית ( אולטרה-סאונד) פרקי ירכיים תינוקות. איבחון וטיפול של מחלות אורתופדיות מגיל 0 ועד גיל 18. פגיעות ספורט אצל ילדים ומתבגרים ... קרא עוד
  • ד"ר איתמר בוצר
    ד"ר איתמר בוצר
    אורטופד ספורט ומנתח תחומי טיפול: פגיעות סחוס, פריקת כתף, קרע במיניסקוס, קרעים של הלברום, קרע ברצועה הצולבת, קרעים בגידי השרוול המסובב ועוד... קרא עוד
  • ד"ר איל יעקבי
    ד"ר איל יעקבי
    כירורגיה אורתופדית תחומי טיפול: טראומה אורתופדית, שברים מורכבים, שברי צוואר, רפואת ספורט, עמוד שדרה ועוד... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

פציעת מאמץ חוזרני: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 15/07/2019 |
צפיות: 415
פציעת מאמץ חוזרני היא פגיעה בשריר או בגיד שמתרחשת עקב מאמץ חריג. התאמת סביבת העבודה ושמירה על יציבה נכונה ימנעו את הפציעה ואת הנזק שהיא גורמת
קרא עוד
טונוס שריר נמוך: גורמים ודרכי טיפול בהיפוטוניה
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 07/07/2019 |
צפיות: 452
היפוטוניה היא חולשה של טונוס השריר אשר באה לידי ביטוי בעיכובי התפתחות מוטוריים אצל תינוקות ואצל פעוטות
קרא עוד
כיצד למנוע פציעות במשחק כדורשת?
ד"ר עדי מור
| 25/06/2019 |
צפיות: 1,062
פציעות בכף היד ובאצבעות נחשבות לנפוצות בקרב שחקניות כדורשת, ומספרן עולה משנה לשנה. כמה סוגי פציעות קיימות? מהן דרכי הטיפול? וכיצד נגרמת פציעה מסוג זה?
קרא עוד
שין ספלינט: גורמים, תסמינים ודרכי טיפול
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 24/06/2019 |
צפיות: 406
שין ספלינט הוא כאב הנגרם מלחץ ומעומס על עצם השוקה. מנוחה והפסקת הפעילות יימנעו החמרה של המצב
קרא עוד
קיפוזיס: גורמים ודרכי טיפול בגיבנת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/06/2019 |
צפיות: 712
גיבנת היא בליטה בגב העליון אשר יכולה להיגרם בגלל מגוון סיבות, כמו יציבה לקויה, גידולים בעמוד השדרה ואוסטאופורוזיס
קרא עוד
שבר בצוואר הירך בגיל השלישי
ד"ר איל יעקבי
| 16/06/2019 |
צפיות: 756
אחוז גבוה של אנשים מקרב אוכלוסיית הגיל השלישי סובלים משבר בצוואר הירך. שבר מסוג זה פוגע קשות באיכות החיים ובתוחלת החיים של מטופלים בגיל זה. מה הוא השילוב הנחוץ לקבלת הטיפול היעיל ביותר? וכיצד קשורה לכל זה מחלת האוסטאופורוזיס?
קרא עוד
פיזיותרפיה לכאבי גב עליון
פיזיוקליק
| 10/06/2019 |
צפיות: 1,020
אנשים רבים סובלים מכאבי גב עליון כתוצאה מאורח החיים המודרני, ישיבה לא נכונה ויציבה כפופה. מהן הסיבות לכאב זה? איזה קשר קיים בין האנטומיה הטבעית של האדם להופעת כאבים בגב העליון? ואילו תרגילי פיזיותרפיה יסייעו בהפחתת כאבים אלו?
קרא עוד
תסמונת הצביטה בכתף: תסמינים, גורמים ותרגילי פיזיותרפיה
פיזיוקליק
| 16/05/2019 |
צפיות: 996
אתם חשים כאב הדומה לצביטה באזור הכתף בעת הרמת היד כלפי מעלה? אתם לא מדמיינים. הכאב החד הזה הוא חלק מתסמונת הצביטה בכתף. מה הגורמים לתסמונת? מה הם דרכי הטיפול? וכיצד פיזיותרפיה מסייעת לשיפור הבעיה הרפואית?
קרא עוד
פיזיותרפיה לטיפול בוורטיגו
פיזיוקליק
| 28/04/2019 |
צפיות: 1,139
האם הרגשתם לאחרונה שכל העולם מסתובב לכם? שאתם לא מסוגלים לשמור על שיווי המשקל שלכם? אולי אתם סובלים מוורטיגו. תרגילי פיזיותרפיה הם אחד מהפתרונות היעילים ביותר לטיפול ומניעת התקפים אלו. מה כולל הליך השיקום? כיצד פועל כל תרגיל? ואילו תרגילים יש לבצע בבית?
קרא עוד
כיצד פותרים כאבים לאחר ניתוח?
ד"ר אלון מרגלית
| 17/04/2019 |
צפיות: 1,150
לאחר כל הליך כירורגי באשר הוא מגיע כאב. הכאב הפיזי עלול לגרום לסבל נפשי. שני גורמים אלו יכולים לעכב את הליך ההחלמה. מדוע אסורה מנוחה מלאה? כיצד בונים תכנית שיקום מדויקת? ומה חשיבות השינה להליך?
קרא עוד