מצב רוח וכיצד נשפרו בעזרת ויטמינים

היום כבר ברור מה שלא היה ברור פעם: חוסרים בויטמינים ובמינרלים עלולים להשפיע על מבנה המוח ופעילותו. השפעותיהם של חוסרים אלה ניכרות בפגיעה בהתנהגות, בזיכרון, ביכולת הלמידה בהשפעה על מצבי רוח. מדהים לגלות כיצד דברים שחשבנו שהם מחוץ לשליטתנו, הינם למעשה תוצר של הבחירות הכי מיידיות בחיינו.

המוח הוא האיבר המרכזי במערכת העצבים בגופנו. הוא מבקר פעולות כגון דיבור, מחשבות ומצב רוח. משך שנים רבות נחשבו הקרומים העוטפים את המוח, שלמעשה יוצרים את מחסום הדם-מוח (Blood Brain Barrier), כמחסום מפני השפעתן של תנודות בצריכתם של ויטמינים ומינרלים שונים. כיום ידוע, כי הנחה זו אינה מדויקת וכי ויטמינים כ- B ו- C ומינרלים כברזל וסלניום בהחלט מצליחים לחזור מחסום זה ומשפיעים השפעה ישירה על המוח וכתוצאה מכך על מצב רוח, על הזיכרון ועל ההתנהגות.

חוסרים בויטמינים ובמינרלים עלולים להשפיע על מבנה המוח ופעילותו וכן על מערכת העצבים הפריפרית. השפעות אלו ניכרות בהתנהגות, זיכרון, מצב רוח ויכולת הלמידה. למעשה, אפילו חוסרים בגורם תזונתי אחד או מרכיביה של ארוחה אחת, עלולים להשפיע על מצב רוח ועל ההתנהגות. מספר הפרעות מצב רוח, אשר נחשבו בעבר לבלתי הפיכות, ידועות כיום כמגיבות לרמות אופטימאליות של ויטמינים ומינרלים מסוימים.

למידע נוסף בנושא מצב רוח, הפרעות נפשיות ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיכאון חרדה
פורום הפרעות קשב וריכוז
פורום אלצהיימר, דמנציה
פורום הפרעות שינה ועייפות
פורום הפרעות זיכרון הפרעות קוגניטיביות

תאי העצב, המכונים נוירונים, הם היחידה הבסיסית של המוח. הנוירונים מפרישים נוירו-טרנסמיטורים, המשמשים כמעבירי אותות (סיגנלים) מנוירון אחד למשנהו או מנוירון מסוים לאיבר מטרה כגון שריר או בלוטה המשחררת הורמונים. הנוירו-טרנסמיטורים הם חומרים האחראיים לוויסות (רגולציה) של מספר תהליכים התנהגותיים ופיזיולוגיים כגון מצב רוח, חרדה, תגובה לכאב, יכולות למידה ועוד. לשם ייצור הנוירו-טרנסמיטורים נחוצים מספר רכיבים תזונתיים.

נוירו-טרנסמיטורים רבים מורכבים מחומצות אמיניות או מחומר דמוי שומן בשם כולין. תזונה הלוקה בחוסר באבני בניין חיוניים אלה מגבילה את יכולתו של הגוף לייצר נוירו-טרנסמיטורים, ולכן עלולים להופיע שינויים במצב רוח, תאבון וההתנהגות.

למספר ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין B1 ,B2, B6 ,B12, C, חומצה פולית ומגנזיום, תפקיד חשוב בייצורם של הנוירו-טרנסמיטורים. ברזל חשוב לפעילותם של הנוירו-טרנסמיטורים, ואילו סלניום מגן עליהם מפני נזק.

צריכה בלתי נאותה של ויטמינים ומינרלים אלה עלול להתבטא בייצור בלתי מספיק של נוירו-טרנסמיטורים או בליקוי באכסונם ובכך להשפיע על מצב רוח והתנהגות. רמת הפעילות של הנוירו-טרנסמיטורים תלויה בחלקה בצריכת מספר גורמים תזונתיים. לדוגמה: צריכת יתר או הגבלה דרסטית של שומן או פחמימות עלולה לגרום לחוסר איזון בפעולת הנוירו-טרנסמיטורים ובכך לשנות מצב רוח.

התפתחות תקינה של מערכת העצבים מתרחשת בשלב מוקדם של חיינו. היא מתחילה במהלך ההתעברות ונמשכת עד לשנות חיינו הראשונות. התפתחות זו תלויה ברמות תקינות של מספר גורמים תזונתיים ביניהם: חלבונים, אבץ, ויטמין B6, יוד, חומצה פולית וויטמין B12. חוסר באחד או במספר גורמים תזונתיים עלול לגרום לנזקים בלתי הפיכים למערכת העצבים ובכך לגרום למעשה, לשינויים באישיות ולליקויים בתפקוד המנטאלי וההתנהגותי.

לתוספים תעשייתיים המוכנסים למזון כדוגמת מונוסודיום גלוטמאט וטירמין השפעה שלילית על המוח ועל פעילותם של הנוירו-טרנסמיטורים. לרכיבים אחרים המוספים למזון כדוגמת חומרי השימור והצבע, יכולת לחסום חלק מקליטת המסרים המועברים מנוירון לנוירון ואף להשפיע על האנזימים האמורים לפקח על פירוקם של אותם נוירו-טרנסמיטורים הנמצאים במרווח שבין הנוירונים (המרווח הסינפטי). כל השינויים האלה עלולים כמובן להשתקף בשינויים במצב רוח, בהתנהגות או בתהליכי חשיבה.

תוספי תזונה כאמצעי לטיפול ולמניעת הפרעות מצב רוח:

ויטמין B1. חוסר בויטמין זה גורם להפרעות מוחיות ועצביות הכוללות תשישות, חוסר תאבון, בלבול מנטאלי, תחושת עקצוץ בידיים וברגליים, איבוד זיכרון, חוסר יציבות רגשית, עצבנות, אגרסיביות וכן דיכאון ופגיעה בריכוז. כל הסימפטומים הללו ניתנים לטיפול על ידי העלאת רמת צריכתו של ויטמין B1.

ויטמין B2. דיכאון, היסטריה או עייפות עלולים להופיע במקרים של חוסר חמור בויטמין B2. למעשה כרבע מכלל החולים המאובחנים כסובלים מדיכאון, מתגלים כסובלים מחוסר בויטמין זה. יש לזכור, כי רמות נמוכות של ויטמין B2 אינן מופיעות לבדן ומלוות בדרך-כלל בחוסר בויטמין B6, ויטמין B12 וכן בחוסר בניאצין. בקבוצת ניסוי גדולה (מתוך J Am Ger So 1991) אשר כללה קשישים שאובחנו כדיכאוניים, שיפר מתן תוספי תזונה אשר כלל B1, B2, ו- B6 את מצב הדיכאון במרבית החולים.

ניאצין.

חוסר בניאצין (ויטמין B3) עלול לגרום למספר הפרעות התנהגותיות או לשינוי מצב רוח, ביניהם: דיכאון, דמנציה, דיס-אוריינטציה (חוסר התמצאות), עצבנות, נדודי שינה, פגיעה בזיכרון וחוסר יציבות רגשית. חוסר בניאצין מלווה בדרך כלל בחוסרים בוויטמינים נוספים אחרים מקבוצת ויטמיני ה- B.

ויטמין B6. לויטמין זה זיקה ישירה להפרעות מצב רוח. צריכה נאותה של ויטמין זה חיונית להתפתחותה ולתפקודה התקין של מערכת העצבים המרכזית. חוסרים בויטמין זה גורמים לירידה ביצורם ובפעילותם של מספר נוירו-טרנסמיטורים, הגורמת לתופעות כדיכאון, נדודי שינה, בלבול, עצבנות ומתח. במחקרים אשר נערכו בקרב חולים דיכאוניים או חולים הסובלים מנטיות אובדניות התגלה, כי מתן תוספת של ויטמין B6 עזר בייצוב מצב רוח של חולים אלה. תנודות קיצוניות במצב רוח ומצבי דיכאון, נחשבים כתופעת לוואי נפוצה לנטילתן של תרופות כגון: תכשירי אסטרוגן, גלולות למניעת הריון ועוד. עדויות מצביעות על כך, כי שינויים אלה במצב רוח נובעים למעשה מפגיעתן של תרופות אלה במטבוליזם (חילוף החומרים) של הויטמינים בגוף ובכך גורמים לתת יצור של מספר נוירו-טרנסמיטורים.

העלאת רמת צריכתו של ויטמין B6 למשל, יכולה בהחלט להקל במצבים אלה. יש לזכור, כי צריכת מינונים גבוהים של ויטמין B6 (מינונים גבוהים מ- 500 מ"ג ליום) הניטלים לאורך זמן, מצריכה השגחת רופא מאחר ועלולות להיגרם הפרעות נוירולוגיות.

חומצה פולית.

חומצה פולית חיונית להתפתחות תקינה של מערכת העצבים. חוסרים בחומצה פולית גורמים לחוסר שקט (איריטבליות), חולשה, אפתיה, עוינות, דיכאון, התנהגות פרנואידית ואנמיה. העלאת התצרוכת של חומצה פולית גורמת להיעלמותם של סימפטומים אלה.

במחקר אשר נערך בקרב קבוצת חולים הסובלים מדיכאון, התגלה כי שליש מהם סובל מחוסר בויטמין זה. מצב רוחם השתפר פלאים לאחר מתן תוספת של חומצה פולית בצורה של השלמה תזונתית. מחקר נוסף אשר נערך בקרב אנשים בריאים, גילה כי לאלה מן הנבדקים אשר היו בעלי הרמות הגבוהות ביותר של חומצה פולית בדם, היה גם מצב הרוח הטוב ביותר ואילו אלה אשר היו בעלי רמות תקינות עד נמוכות של חומצה פולית, נמצאו בסיכון גבוה יותר ללקות בדיכאון.

ויטמין B12.

לויטמין זה תפקיד ביצור ובשמירה על מעטפות המיאלין העוטפות את תאי העצב ומאיצות את הולכת הגירוי העצבי. חוסרים חמורים בויטמין B12 עלולים לגרום לנזק עצבי, עקצוץ ותחושת נימול בעור (פרסטזיה), נטייה למצב רוח משתנה, בלבול, מחשבות שווא ודיס-אוריינטציה. רמות גבוליות של ויטמין B12 (בין 300 ל-400 pg/ml) מעלות את הסיכון לדיכאון, פגיעה בזיכרון ופרנויה. מתן תוסף תזונה של ויטמין זה, מביאה לשיפור בזיכרון ובמצבם הרגשי של הלוקים במחלות אלה.

ויטמין C. צריכת רמות נמוכות של ויטמין C מקושרת לדיכאון בעוד שצריכה גבוהה של ויטמין זה תורמת לשיפור מצב הרוח, שיפור התפקוד המנטאלי והפחתת מצבי חרדה. מדווחים מוקדמים ומצומצמים אף עולה כי לויטמין C חשיבות כתוסף חיוני לטיפול בסכיזופרניה.

ויטמין E.

חוסרים בויטמין E גורמים לליקויים במערכת העצבים ולאנמיה המאופיינת בדיכאון ותשישות. סינדרומים הכרוכים בליקוי בספיגת שומנים כגון סיסטיק פיברוזיס (CF-Cystic fibrosis) ומחלת הצליאק (Celiac disease) מעלים את הסיכון לנזק עצבי, בעיות קואורדינציה ואנמיה. נראה כי סימפטומים אלה נגרמים בחלקם כתוצאה מליקויים בספיגתו של ויטמין E (השומני כידוע) ואילו מתן תוסף תזונה של ויטמין E יבש (לא שומני) מקל משמעותית על סימפטומים אלה.

ברזל.

חוסר בברזל מקושר להתפתחותה של אנמיה, המאופיינת בתשישות, דיכאון, איריטביליות וכושר ריכוז נמוך. חוסר בברזל מקושר גם לאפתיה ושינויים באישיות. צריכת רמות גבוליות של ברזל בגיל הילדות גורמת לליקויים בהתפתחות המוטורית והשכלית של הילד ואילו מתן תוספת של ברזל יכול לתקן ליקוים אלה. חוסרים בברזל עלולים לפגוע גם ביכולת הלמידה ובהבנת אינפורמציה חדשה.

סלניום.

ממחקרים שונים עולה כי גם למינרל הקורט סלניום, הידוע כנוגד חמצון חשוב, קשר למצב רוח. מתן תוספות של סלניום לאנשים המאובחנים כבעלי רמות סלניום נמוכות, משפר באופן מובהק את מצב הרוח. חשוב לזכור כי במחלות כגון ציסטיק פיברוזיס ועם העלייה בגיל קיימת נטייה ברורה לרמות סלניום נמוכות.

למאמרים נוספים בנושא מצב רוח, הפרעות נפשיות ועוד:
דיכאון: יותר גרוע ממה שחשבתם
דיכאון: המגפה של שנות האלפיים
הפרעות קשב וריכוז (ADHD) בגיל הרך
התקף חרדה: 10 טיפים יעילים להתמודדות
טיפול תרופתי נגד הפרעות חרדה

לסיכום, הפרעות מצב רוח, כגון דיכאון, תשישות נפשית וחרדה אינם נובעים מחוסרים תזונתיים בלבד. לגנטיקה, למצבי מתח ולחץ ולקשיי היומיום תפקיד חשוב בייצוב מצב רוח, אולם תזונה נכונה המכילה צריכה אופטימאלית של ויטמינים וימנרלים מסוימים היא דרך בטוחה ויעילה להתמודדות עם נסיבות החיים המשתנות.

תפריט דל בשומנים, מלח וסוכר ועשיר בויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים הוא כלי עזר יעיל עבור כולנו להתמודדות טובה יותר עם מצבי מתח וחרדה. לצריכתן של ארוחות מאוזנות וחטיפים המספקים תערובת של פחמימות מורכבות וחלבונים, תפקיד חשוב במניעתן של הפרעות מצב רוח שונות וקשיי למידה.

כמו כן חשוב לדעת, כי לביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, תפקיד חשוב בהקלה על הפרעות מצב רוח כגון חרדה ודיכאון. מחקרים רבים מוכיחים היטב את השפעתה המטיבה של פעילות גופנית על מצבים נפשיים אלה. מומלץ גם לצמצם את צריכתם של אלכוהול ושל טבק, להימנע מחשיפה הידועה כגורמת לנזק עצבי ולליקויים מוחיים. אפילו רמות נמוכות של עופרת, המצטברות בגוף לאורך זמן, עלולות לגרום לשינויים התנהגותיים ולפגיעה בתפקודים המנטאליים. יש להקטין שימוש ממושך בתרופות ככל האפשר ולאמץ טכניקות להתמודדות נכונה ויעילה עם מצבי לחץ.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר