עשרת הדיברות להפחתת מצבי סטרס

חיינו ארוגים ברצף אינסופי של לחצים פיזיים, מנטאליים, רגשיים ונפשיים: לחצים בעבודה, בבית עם הילדים, עם בן הזוג, ההורים, ילדינו המתבגרים, המצב הביטחוני, המצב הכלכלי - אפילו מזג האוויר מלחיץ... אנו חווים מתח וטלטלות מנטאליות ורגשיות ובלי שנתכוון לכך רובנו מתנהלים מתוך פסימיות, חרדה, כעס, דאגה, ביקורתיות וחוסר סיפוק. מצבי סטרס ולחץ הפכו לחלק משגרת חיינו.

לא ניתן לדמיין חיים נטולי מתח לחלוטין, אך מתח מתמשך ברמות גבוהות ורגשות שליליים, עלולים ,על פי מחקרים רבים, להזיק. סטרס פוגע בכל מערכות הגוף ויכול לבוא לידי ביטוי בסימפטומים רבים הפוגעים בבריאות, כגון בעיות עיכול (עצירות, שלשולים, תסמונת המעי הרגיז, כיב קיבה), בעיות נשימה, אלרגיה, עייפות, חוסר ריכוז, כאבי ראש, נדודי שינה, דיכאון וחרדות. בנוסף, סטרס לאורך זמן מחליש את מערכת החיסון ועלול לגרום או להחמיר מחלות שונות, כמו מחלות דלקתיות של מערכת העיכול, מחלות פרקים, לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואף סרטן.

למידע נוסף על סטרס, מצבי לחץ ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פסיכולוגיה, תמיכה נפשית
פורום פסיכולוגיית ילדים, ייעוץ להורים
פורום פסיכולוגיה הוליסטית
פורום פסיכיאטריה
פורום דיכאון חרדה

מה זה בעצם סטרס (Stress)?

סטרס הוא מנגנון עתיק של הגוף שאמור לסייע לנו כשהוא מצוי ברמה סבירה. בימי האדם הקדמון, למשל, הניאדרטלים היו צריכים להתמודד עם מתח וסכנת קיום ביום-יום בגלל חיות טורפות שאיינו על חייהם, תנאי אקלים קשים וסכנות קיום אמיתיות. מצסי סטרס, במקרים כאלה, עשויים לעזור לאדם לשרוד.

בזמן סטרס מופרשים בגוף הורמונים מסוימים המעוררים את מערכת העצבים הסימפתטית, הגורמת לדפיקות לב מואצות, נשימה מהירה, זרימת הדם מוגברת לפריפריה (לידיים ורגליים) ופחות לאיברים הפנימיים (תפקודם נפגע כתוצאה מכך). תגובה זו מכונה- "Flight or Fight"- מצב זה נוצר בגוף על מנת לאפשר לנו לברוח או להילחם (למרות שפעמים רבות לא מדובר בסכנת קיום אמיתית ואין לנו אפשרות- לא לברוח ולא להילחם- ואנחנו תקועים עם התחושות האלו בגוף).

כיצד ניתן להפחית סטרס ולהימנע מהמחלות הנלוות לו?

קיימות דרכים פשוטות אך יעילות שאנו יכולים לעשות למען עצמנו על מנת להפחית רמת סטרס. למשל, פעילות גופנית ותזונה בריאה. התזונה המומלצת להפחתת סטרס היא תזונה המזינה ומופחתת בשומן - יותר פירות, ירקות וסיבים תזונתיים ופחות בשר אדום. להרבות בדגנים מלאים (שיבולת שועל, חיטה מלאה, דוחן, קינואה, כוסמת, גריסי פנינה, אורז מלא, תירס), חלבונים ממקור צמחי (קטניות, אגוזים, שקדים), זרעונים (דלעת, חמניות), שמנים צמחיים (בלתי רווים, כגון שמן זית), דגים ועוד. תזונה בריאה מאפשרת הרגשת חיוניות.

עשרת הדברות לתפקוד בריא ומופחת במצבי סטרס:

1. הידוק הקשר הזוגי. מחקרים מראים כי אנשים בזוגיות בריאים יותר מאשר בודדים. למעשה, נמצא כי לאנשים בזוגיות יש סיכון קטן יותר לחלות, לעבור תאונה ואפילו למות, אז מומלץ להדק קשרים ולהפחית על ידי כך מצבי סטרס ולחץ.

2. בילוי זמן איכות עם חברים. יחסים חברתיים אינם רק כיף, הם חשובים לבריאות נפשית טובה. כאשר המשאבים הפנימיים שלנו בירידה, הקירבה לחברים יכולה להפחית מתח ודאגות, תחושת החברותא נותנת תחושה טובה של סיפוק וקרבה, והתמיכה המוראלית והנפשית מסייעת בהתמודדות עם קשיי היום יום.

3. להיות רוחניים יותר. אנשים המשתייכים לדת או לקבוצה רוחנית כלשהיא מאמצים גישות רוחניות המפחיתות סטרס על ידי אימוץ גישות של סבלנות סלחנות, תקווה והבנה.

4. אימוץ חיית מחמד. מחקרים מראים כי אנשים שבבעלותם חיות מחמד לא רק שחיים יותר, אלא מאושרים ומסופקים יותר.

5. לפתח תחביב או עניין חדש. סטרס מתפוגג תוך כדי עיסוק בתחביב מענג, ריטואל קבוע של פעילות מקל על מתח וציפייה לאירוע מיטיבה עם הגוף והנפש.

6. חשיבה מחוץ למסגרת הרגילה. לעיתים שינוי בדרך החשיבה על דברים ויצירתיות בדרך ההסתכלות יכול להפחית לחץ. לדוגמה, שינוי באופן הגעה לעבודה או הפחתת ומניעת גורמים למצבי סטרס מסיבות אחרות, עשוי לגרום להרגעה ולחשיבה על דברים בצורה שונה. אם מקור הלחץ נובע מסביבתך מומלץ לבצע שינויים בהתאם.

7. תרגלו את אומנות המדיטציה והרגעה. מחקרים מצביעים על כך כי אנשים הלוקחים פסק זמן לצורך עיסוק זה מפחיתים את לחץ הדם ומפחיתים סיכון למחלות לב. לשליטה מקסימאלית במצבי סטרס עוזרת בעיקר אופטימיות. אם מתעקשים להיזכר בטעויות עבר מומלץ להעריכן בדרך חיובית. החיים כמו בית ספר. לעיתים אירועים שליליים הם הלמידה הטובה ביותר.

למאמרים נוספים בנושא סטרס, מצבי לחץ ועוד:
סטרס גורם בעיות עור. הפיתרונות
לצאת מהלחץ באופן טבעי
הידעת? "סטרס" גורם למחלת סוכרת
מחקר: הורמון ימנע פוסט טראומה
חרדה? מתח? פחדים? יש ארומתרפיה

8. חייכו. מדענים מצאו שיש קשר בין שרירי פנים מחייכים לבין האזור במוח המשחרר נוירו-כימיקלים הנותנים תחושה נעימה. חיבוק ונשיקה ייתן תחושה ואפקט דומה.

9. תקשורת ברורה. על ידי שיפור מיומנויות תקשורת ניתן להפחית ברמות סטרס וכעס. לא נעים לקבל ולתת מסרים כפולים, חשוב גם לדעת להקשיב, לדבר מנקודת מבט אישית ולעזור לאחרים להבין מה המסר אותו רצינו להעביר.

10. להתחיל לזוז ולהפסיק לעשן. פעילות גופנית מורידה רמות חרדה אך גם מפחיתה רגשות דיכאון ודימוי עצמי נמוך. פעילות גופנית היא מהפעולות היותר חשובות בתוכנית להפחתת סטרס. הפסקה מיידית של עישון תגרום לשיפור מצב בריאות ויכולה להאריך חיים, לגרום לשיפור בתפקודי הריאות תוך ימים, להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב תוך שנה ולהפחית את הסיכון לפתח סרטן תוך שלוש שנים.

טיפ אחרון: להרגיש טוב ביחס לעצמנו ולא לבכות על חלב שנשפך. כל אחד מאיתנו חווה כישלונות ותבוסות. זכרו כי אלמנט המפתח להפחתת סטרס הוא לא לתת לתבוסות אלו להשתלט על חיינו ולגרום לנו דימוי עצמי נמוך.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר