כך נזהרים מפציעות ספורט בגיל השלישי

בשנים האחרונות אנו עדים לגידול משמעותי בבני הגיל השלישי העוסקים בפעילות גופנית, זאת בעקבות העדויות הרבות בדבר התרומה שיש לפעילות הגופנית בגיל זה לאיכות החיים ולבריאות.

גם במצבים של מחלות כרוניות או בעיות אורתופדיות, להפעלה האקטיבית של הגוף חשיבות רבה במניעתן ושיפור המצב. מערכות הגוף בכלל, ומערכות השרירים והמפרקים בפרט, זקוקות לתנועה, ובעדיה הן יתנוונו, על פי העיקרון הידוע "Use it or lose it".

פעילות גופנית שאינה מותאמת באופן נכון למבוגר בגיל השלישי עלולה לגרום לפציעות ולכאבים שלרוב ניתן להימנע מהם.

להלן טיפים כלליים החשובים כדי להימנע מפציעות ספורט בגיל השלישי:

1. ייעוץ. התייעצו עם רופא המשפחה או הרופא המטפל לפני התחלת הפעילות.

2. התקדמות מתונה. בצעו פעילות מתונה והתקדמו בהדרגה, הן במשך הפעילות והן בעצימותה.

לשאלות בנושא, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג
פורום פילאטיס

3. כאב. יש להימנע ככל הניתן מכאב שהינו סימן אזהרה של הגוף לנזק.

4. הדרכה. קבלו הדרכה ממאמן או פיסיותרפיסט המומחים בפעילות גופנית לגיל השלישי.

5. תוכנית אימונים. פעלו בהתאם לתוכנית אימונים אישית המתאימה לגילכם ומצבכם הבריאותי.

6. ערנות לשינויים. עדכנו את המאמן לכל שינוי במצב בריאותכם או כאב שהופיע עקב הפעילות.

7. הרמת ידיים. יש להיזהר בתנועות חוזרות של הרמת ידיים מעל גובה כתפיים.

8. תנועות קיצוניות. יש להיזהר בתנועות מהירות בקצה טווח התנועה (תנועות בליסטיות).

9. נצלו את טווח התנועה. יש לבצע את התנועה מבוקרת במלוא טווח התנועה האפשרי ללא כאב.

10. כיווץ שרירים ועצירת נשימה. אין לבצע כיווץ סטטי מקסימאלי (כיווץ איזומטרי, כלומר, כיווץ בו השריר מפתח כוח השווה להתנגדות שכנגדה הוא פועל) עם עצירת נשימה.

מעבר לכך, במידה ויש בעיות אורתופדיות שכיחות לגיל השלישי כגון: שחיקת סחוסי הברכיים, דלקת או קרעים בגידי הכתפיים, כאבי גב תחתון, בעיות בכפות הרגליים, חובה להתייעץ עם פיזיותרפיסט ומאמן כושר המומחים לבעיות אלו כדי לבנות תוכנית פעילות נכונה ולעקוב אחר ההתקדמות. במידה ועושים זאת נכון ניתן להקל מאוד על הבעיות ולמנוע את החמרתן העלולה לפגוע מאוד בתפקוד היומיומי ובעצמאות האדם המבוגר.

הפעילות הגופנית צריכה לשלב את ארבעת מרכיבי הכושר הגופני:

1. סיבולת לב-ריאה: אימונים מתאימים הם הליכה/שחייה/רכיבת אופניים וכד'.

2. תרגילי כוח. אימונים כנגד משקל גוף או אביזרים.

3. תרגילי גמישות. מתיחות וכדומה, חשיבות התרגילים הללו עולה ככל שהגיל עולה.

4. תרגילי שיווי משקל למניעת נפילות.

עוד בגיל הזהב:
גיל הבלות: שינה מרובה גורמת שבץ?
כושר: למה זה חשוב לבני גיל הזהב
תזונה נכונה, עד מאה ועשרים
מחקר: יותר סקס אצל בני גיל הזהב
מחקר: כולסטרול טוב - טוב גם לזיכרון

אחת הפציעות השכיחות ביותר ביומיום בקרב בני הגיל השלישי היא נפילות. כ-50% מבני 65 וכ-75% מבני 75 ומעלה מועדים לנפילה. אחת הסיבות לכך קשורה בירידה בכוח שריר הירכיים הארבע ראשי. מגיל 60 קצב הירידה בכוח שרירים אלו הוא הרבה יותר גדול משרירים אחרים, וכתוצאה מכך חלה פגיעה בתפקוד היומיומי והסיכון לנפילות גדל.

הנה כמה טיפים לחיזוק שרירי הרגליים:

1. קימה מישיבה על כיסא, ידיים לפנים או משולבות על החזה - 20 חזרות, פעמיים בכל יום.

2. עלייה וירידה על מדרגה באחיזת מעקה, בתנועה איטית ומבוקרת - עשרים חזרות, פעמיים בכל יום.

פעילות גופנית במים מומלצת מאוד ומאפשרת לאנשים בעלי משקל עודף או בעיות מפרקים לפעול באופן בטיחותי ומהנה. ניתן למצוא בכל קאנטרי או בריכה חוגים המתאימים לגיל השלישי. חשוב לציין שאין להסתפק רק בפעילות במים וחשוב לבצע גם פעילות גופנית פונקציונאלית כנגד משקל הגוף, כמו למשל הליכה, תרגילי כוח, גמישות ושיווי משקל.

לסיכום, בני הגיל השלישי יכולים ליהנות מפעילות גופנית שתועלתה גדולה הרבה יותר מהסיכון לפציעה במהלך הפעילות. בגלל ניסיונם הרב של המבוגרים, ההיכרות שלהם עם יכולותיהם ומגבלותיהם, והפחד שלהם מגרימת נזק, אחוז פציעות הספורט בקרב אוכלוסייה זו הוא יחסית נמוך. עם זאת, יש להדגיש את החשיבות היתרה של התנועה הנכונה והאיכותית, וההתייעצות עם אנשי מקצוע המומחים בתחום, כדי להתאים את הפעילות באופן אישי בהתאם לגיל ולמצב הגופני.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר